د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية ان ابحاث النوم التى استمرت لعقود حول حاجات الإنسان الأساسية لعدد ساعات النوم. وعلى الرغم من ذلك مازلت الابحاث غير واضحة لسبب احتياج أجسامنا للنوم، حيث إذا لم يحصل الجسم على 8 ساعات من النوم كل ليلة، سيكون ذلك مدمرًا للجسم بشدة، فالنوم يفعل أكثر بكثير من مجرد إبقاء أذهاننا حادة، فيمكن أن يؤثر الحرمان من النوم طويل المدى بشكل سلبي على الحالة العاطفية والصحة والجسدية. ويرتبط النقص المستمر في النوم ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسمنة ومرض السكري والاكتئاب والقلق وانخفاض وظائف المخ والذاكرة وضعف جهاز المناعة وانخفاض الخصوبة والاضطرابات النفسية، ويؤدي عدم النوم الكافي إلى الإصابة بهذه الأمراض التالية:
= ارتفاع ضغط الدم: تم ربط الحصول على أقل من 5 إلى 6 ساعات من النوم كل ليلة بارتفاع ضغط الدم لأن النوم يساعد ألجسم على تنظيم الهرمونات التي تسبب التوتر وإن قلة النوم يمكن أن تضخم آثار الإجهاد على الجسم، فارتبط الحرمان من النوم طويل الأمد بزيادة ضغط الدم وارتفاع معدل ضربات القلب والالتهابات كل هذا يضع ضغطًا على القلب.
= النوبة القلبية والسكتة الدماغية: يتسبب نقص النوم في حدوث مشاكل قلبية مميتة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، واوضح الأطباء والباحثون أن السبب في ذلك هو أن قلة النوم التى تعطل أجزاء الدماغ التي تتحكم في الدورة الدموية وتسبب التهابًا يزيد من حدوث جلطة دموية.
= زيادة الوزن والسمنة: تشمل آثار مشاكل النوم زيادة الوزن حيث قلة النوم مرتبطة بكميات أعلى من هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر ويساهم القلق والتوتر والإحباط الناتج الي الأكل العاطفي والعادات الغذائية السيئة، بالإضافة إلى هرمون الجريلين الذى ينتج في المعدة وارتبط بالحرمان من النوم حيث زيادة هرمون الجريلين يمكن أن تجعل الناس يشعرون بالجوع أكثر. وبمرور الوقت يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وعادات الأكل في الجسم، فغالبًا ما يؤدي التعب إلى الإفراط في تناول الطعام وانخفاض القدرة على النشاط البدني.
= قلة التركيز: بعد ليلة واحدة غير مريحة يعاني الناس من الضباب الذهني والإرهاق وقصر المزاج وقلة التركيز، فعندما لا يكون الدماغ قادرًا على الراحة الكافية على مدى فترة زمنية أطول يمكن أن تنخفض القدرات العقلية بشكل كبير لأن النوم الكافي ضروري حتى يشعر الناس بالحيوية والتركيز والتعلم ولكنه يؤثر أيضًا على مهارات حل المشكلات والقدرة على تنظيم العواطف واتخاذ القرارات، كما يعاني الأشخاص المحرومون من النوم أيضًا من مشاكل في التوازن وردود الفعل والمهارات الحركية نتيجة لذلك هم أكثر عرضة لإصابة أنفسهم
= فقدان الذاكرة: أن النوم مهم لمنح الدماغ ويمنحه الوقت الكافي لتنظيم نفسه ونقل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى لذلك فإن النوم الكافي أمر بالغ الأهمية لاستعادة الذاكرة، كما أظهرت الدراسة تحسنًا في فقدان الذاكرة بعد ليلة واحدة فقط من النوم المريح.
= ضعف المناعة: يعمل الجهاز المناعي بشكل أفضل عندما نحصل على قسط كافي من النوم، فيسبب نقص النوم لفترات طويلة رد فعل مشابه لمستويات عالية من التوتر حيث يخفض من استجابة الجسم المضاد ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات ونزلات البرد والإنفلونزا البسيطة.
= الاضطرابات النفسية: يمكن أن يؤدي نقص النوم الشديد إلى عدد من الاضطرابات النفسية. يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم من أعراض تشمل الارتباك والبارانويا والهلوسة يمكن أحيانًا الخلط بين هذه الأنواع من الأعراض أو ربطها بمرض انفصام الشخصية.
= السكري: الحصول على ما يصل إلى 5 ساعات من النوم ليلاً غير كافي حيث أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم يعطل طريقة الجسم في معالجة الجلوكوز الذي تستخدمه الخلايا كمصدر للوقود وكمية الأنسولين التي ينتجها الجسم.
= الإكتئاب: يشعر معظم الناس بالعصبية إذا لم يناموا جيدًا ليلاً، ولكن الحرمان من النوم طويل الأمد مرتبط بالاكتئاب المزمن وفقدان الدافع للحياه، حيث غالبًا ما يعاني مرضى الاكتئاب من عدم انتظام مواعيد نومهم، حيث يتم تنظيم دورات النوم وتنظيم الحالة المزاجية بواسطة هرمون الميلاتونين، وغالبًا ما توجد مستويات منخفضة من الميلاتونين لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين يعانون من الأرق ويمكن أن تكون نوبات القلق والذعر رد فعل للأشخاص الذين يعانون من نقص النوم المزمن.
= اضطراب الجهاز الهضمي: إلى جانب تناول الكثير من الطعام وعدم ممارسة الرياضة، فإن الحرمان من النوم هو عامل خطر آخر لزيادة الوزن والسمنة حيث يؤثر النوم على مستويات هرمونين الليبتين والجريلين اللذين يتحكمان في الشعور بالجوع والامتلاء. فينبه هرمون لبتين العقل بأنك تناولت ما يكفي من الطعام، فبدون نوم كافٍ ينخفض إفراز هرمون الليبتين ويزيد هرمون الجريلين وهو منبه للشهية، لذلك يمكن لعدم انتظام هذه الهرمونات أن يفسر تناول الوجبات الخفيفة ليلاً أو ألاكل لوجبة دسمة في الليل.
واوضح بحث لجامعة برمنجهام البريطانية أن توقيت الذهاب إلى الفراش فى نفس الوقت يوميا له نفس أهمية مدة النوم الليلى التي تتراوح ما بين 7 إلى 8 ساعات يوميا. حيث توصلت الدراسة حديثة إلى أن الذهاب يوميا إلى النوم في نفس الوقت يعود على صاحبه بفوائد صحية قد لا تخطر علية. حيث لاشك أن الحصول على قسط وافر من النوم يكون من اجل التمتع بصحة جيدة، والقيام بأنشطة الحياة اليومية المتنوعة بكل حيوية ونشاط. ويشير خبراء صحة بجامعة برمنجهام البريطانية أن الإنسان في حاجة للنوم الليلى يوميا ما بين 7 و8 ساعات. ولاحظت الدراسة أن توقيت الذهاب إلى الفراش قد يختلف من شخص الى اخر فى أيام الأسبوع، لاسيما في أيام الاجازات فى الجمعة والسبت والأحد. ولكن ما لا يعرفه الكثير من الناس أن النوم دائما في نفس التوقيت يعود على صاحبه بفوائد صحية عديدة . حيث توصلت دراسة جامعة برمنجهام أن الأشخاص الذين يذهبون دائما إلى الفراش في نفس الوقت ويستيقظون في نفس الوقت يكونون أكثر قدرة على الأداء والنجاح خلال فترة النهار، واكدت ذلك هيئة فوكوس الطبيه الالمانية .
واعتمدت نتائج الدراسة التى شملت عادات النوم لدى 61 شخصا من جامعة هارفادر الأمريكية حيث طُلب من الطلاب تدوين سجلات النوم على مدار أربعة أسابيع كاملة. وأوضحت دراسة جامعة هارفادر أن الأشخاص الذين لديهم نمط نوم غير منتظم حصلوا على درجات أقل من الطلاب الذين يذهبون دائما إلى السرير في نفس الوقت. وأضافت أن الطلاب الذين يذهبون إلى النوم في نفس الوقت لديهم قدرة أكبر على الأداء، وأيضا مشاكل أقل في النوم والاستيقاظ . وأفادت دراسة هارفادر أن ما أثار الدهشة في النتائج التي تم التوصل إليها هو أن كلتا المجموعتين كانت لديهما تقريبا نفس عدد ساعات اليوم، ولكن كأن الاختلاف الوحيد في أوقات الذهاب إلى السرير. وقال المشرف على الدراسة الدكتور أندرو جيه كيه فيليبس ان النتائج تشير إلى أن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت هما مهمان بنفس القدر مثل مدة النوم . حيث يساهم الذهاب إلى الفراش في وقت محدد وبشكل منتظم في تعزيزالنمط الطبيعى للنوم والاستيفاظ للشخص حيث يتعلم الجسم أن النوم في وقت معين هو الأمر المطلوب حيث يبدأ الجسم في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين في الوقت المناسب.
واوصت الدراسة لبعض النصائح للنوم في نفس الوقت . حيث يمكن أن يساعد الروتين المسائى المريح في الاستغراق في النوم في نفس الوقت وبشكل يومي إذ يمكن تجربة بعض الأنشطة الهادئة في المساء على غرار القراءة وسماع الموسيقى والحصول على حمام حيث يساعد القيام بهذا الروتين اليومي كل ليلة في إرسال إشارات إلى الجسم بأنه قد حان وقت الذهاب إلى الفراش . أيضا، تساعد تقنيات الاسترخاء في تهدئة الذهن استعداد للنوم ومن بين هذه التقنيات التنفس العميق والتأمل حيث تساعد في الشعور بأن وقت الذهاب للفراش قد حان، كما تتم تهدئة أي أفكار قد تبقي الشخص مستيقظا .
واوضحت هيئة مايو كلينيك الطبيه الاكريكية لبعض الطرق التى تساعد فى العودة للنوم بهدوء بعد الاستيقاظ بسبب القلق والتوتر. حيث يمكن أن يؤدي الاستيقاظ مع القلق والتوتر في منتصف الليل إلى اضطراب النوم . وقد تواجه مشكلة في العودة للنوم حيث ان القلق والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ويمكن أن يؤدي القلق إلى تفاقم اضطرابات النوم مثل الأرق وعدم القدرة على النوم أوالاستمرار في النوم. لكن صعوبة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق وفي كلتا الحالتين فإن اتخاذ خطوات لإدارة تلك المخاوف الليلية يمكن أن تساعد على العودة إلى النوم وتحسين الصحة العامة. ويمكن لأحداث الحياة المجهدة والقلق أن تجعل العقل أكثر نشاطًا من المعتاد ويؤدي إلى حالة عقلية وعاطفية متصاعدة تسمى فرط اليقظة . ونتيجة لذلك فإن الاستجابة للقتال أو الهروب أو كيف يتفاعل الجسم تلقائيًا مع الأحداث المجهدة يمكن أن تفقد التوازن. يمكن للعديد من الاضطرابات النفسية المرتبطة بالقلق أو التوتر أن تثير صعوبات النوم أو تزيدها سوءًا. وتشمل الاستراتيجيات التى تساعد في إدارة القلق والتوتر استعدادا للنوم كالاتى :
= التأمل: يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق والتخيل على الاسترخاء. يتضمن هذا عادةً الشهيق والزفير ببطء مع التركيز على ألانفاس وتخيل مكان هادئ ومنعش .
= الرياضة: تظهر الدراسة أن النشاط البدني يمكن أن يخفض من أعراض اضطرابات القلق ويمكن أن تؤدي الرياضة المنتظمه في الصباح وبعد الظهر إلى تحسين النوم .
= إدارة مهام احتياجاتك: من المفيد تدوين ما عليك القيام به خلال اليوم التالى . وقسّم تلك المهام إلى خطوات أصغر يسهل التحكم فيها وحاول إعطاء الأولوية لوقتك مع الأشياء المهمة.
= أنشطة الاسترخاء: الاسترخِاء والاستعد للنوم مع روتين ما قبل النوم هى أنشطة مهمة لذلك جرب الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة أو كتابة اليوميات أو الاستحمام.
= إعادة توجيه القلق: يمكن أن يساعد الانخراط بشكل أكبر في المجتمع مثل التطوع أو مجرد مد يد العون لجارك او الصديق في إبعاد العقل عن التوتر والقلق.
واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول بعض الاغذية للمساعدة على النوم والدماغ ولتقوية العظام. حيث يتكون ألجسم من العظام والخلايا والاعضاء من الدماغ حتى القدم الذي يعمل كنظام كامل لوجودنا فى الحياه، والاهتمام بها وتعزيزها مسؤولية الانسان. ومع تقدم العمر تصبح الدماغ والعظام أكثر هشاشة، واكثر عرضة للامراض ولفقدان كثافة العظام؛ مما يسبب العديد من فقدان العمليات البيولوجية والفسيولوجية في الجسم . حيث ننخفض مستويات هرمون الاستروجين، والنتيجة ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وامراض الشيخوخة . واهم الاغذية الصحية هى :
= البرقوق المجفف: البرقوق المجفف يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، الذي يساهم في منع وتقليل الامراض المزمنة وفقدان كتلة العظام ونشاط الدماغ .
= النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم: جميع الخضروات واهمها السبانخ واللفت والكرنب تحتوى على المغنسيوم وهى هامة لخفض فقدان كثافة العظام والحفاظ على مستوى الهرمونات بالجسم؛ حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
= منتجات الألبان: يحتوي الزبادي ومنتجات الألبان على الكالسيوم والكثير من البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكلها ضرورية لصحة العظام والدماغ وجميع خلايا الجسم .
= البروتينات النباتية: تحتوى المركبات النباتية على هرمون الاستروجين والميلاتونين في الجسم، وهى موجودة في البروتينات النباتية الطازجة ، والاستروجين يشجع نشاط العظم، وتخلق عظامًا جديدة ويساعد في تحسين صحة العظام والدماغ فعندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين هناك احتمال قوي بأن تبدأ في فقدان كثافة العظام.
= الخضراوات الورقية: تعد الخضراوات الورقية الخضراء من بين الأطعمة الصحية لأنها مخزن هام للفيتامينات والمعادن، وتوجد فى اللفت والبروكلي التي تحتوي على عناصر مثل الكالسيوم وفيتامين (ك) التي تدعم العظام وخلايا الجسم .
= الرياضة: التمارين التي تنطوي على حمل الوزن أو التأثير الثقيل ضرورية ، للحفاظ على صحة انسجة العضلات والعظام، لذلك يجب أن تشمل أنشطة مثل المشي والجري والتمارين الرياضية وصعود السلالم في برنامج النشاط البدني .
