د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت مراكز الرقابة على الامراض الامريكية والوقايه منها لدراسة أجرتها جامعة شيكاغو حول الحرمان من النوم الليلى حيث يعاني الكثيرون من مشكلة الارق التي تُصعّب عليهم النوم ليلاً ؛ فيضطرون إلى النوم صباحاً لتعويض ما فاتهم من ساعات الراحة خلال الليل، كما تضطر ظروفُ العمل أحياناً إلى بقاء بعض الأشخاص مستيقظين طوال ساعات الليل والنوم صباحاً؛ مما يؤثر على الجسم بطرق عدة، بما في ذلك الآثار الضارّة على جهاز المناعة والمظهر ووظيفة الدماغ؛ إضافة إلى انتفاخ العينين والهالات السوداء وآلام الجوع التي يمكن أن تسهم في السمنة وضعف التركيز على المهام في العمل أو المنزل والالتهابات المتكررة بسبب ضعف المناعة.
واوضحت دراسة جامعة شيكاغو لأهمية النوم ليلاً حيث يحتاج الشخص البالغ من 6 إلى 8 ساعات من النوم يومياً؛ للحصول على أفضل صحة ولتعمل وظائف الجسم على نحو جيد لأن الأبحاث تُظهر أن النوم يعيد الطاقة وينشّط الجسم، حيث أن أكثر من 60% من البالغين ينامون عدد ساعات أقل من الموصى به. وتستدعي أجسامنا النوم عن طريق زيادة مستويات دوران الناقل العصبي الأدينوزين، وباستخدام إشارات من الساعة البيولوجية التى تتحكم في إيقاعاتنا اليومية؛ حيث يعمل هذان النظامان معاً لتحديد أفضل وقت للنوم بالنسبة للشخص . وتؤثر قلة النوم في ساعات الليل على الجسم والعقل؛ حيث تنظم ساعتنا البيولوجية وظائف الجسم، بما في ذلك التقلبات في ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومستويات الهرمونات والإنزيمات الهضمية، وفي الدراسة حول الحرمان من النوم، عانى المتطوعون الذين ناموا حوالي 4 ساعات فقط كل ليلة لمدة 6 أيام متتالية، من ارتفاع ضغط الدم، وزيادة هرمون التوتر الكورتيزول ومستويات منخفضة من الأجسام المضادّة للقاح الإنفلونزا كما أظهروا علامات مقاومة الأنسولين . ويؤدي الحرمان من النوم إلى التهيُّج والإرهاق، ويتداخل مع الذاكرة والتركيز؛ مما يؤدي إلى ضعف الحكم والرؤية، وكلما زاد الحرمان من النوم، زادت الآثار الصحية الضارّة مثل زيادة الوزن، وأمراض القلب والسكري وحتى السكتة الدماغية. واوضحت الدراسة لبعض النصائح للحصول على نوم هانئ وهى:
= اختيار الوقت المناسب للحصول على قيلولة خلال ساعات النهار؛ إذ يمكن أن تؤدي القيلولة في وقت غير مناسب من اليوم إلى تأثير سلبي على النوم الليلي. ولعل أفضل وقت للقيلولة هو بعد الغداء مع التأكد من بأن تكون قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة خلال اليوم.
= اختيار المكان المناسب للنوم بعيداً عن الضوضاء وذات إضاءة خافتة.
= الحرص على الحصول على 8 ساعات من النوم ليلًا.
= الحدّ من تناول الكافيين لأنَّ استهلاك الكافيين يجعلك متيقظة في الليل، ويتداخل مع النوم العميق.
= احرصي على ممارسة الرياضة حتى الشعور بالتعب .
= خفض المحفزات في غرفة النوم عن طريق إغلاق الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر مع تشغّيل الإضاءة الخلفية.
واوضحت هيئة مايو كلينيك الامريكية الى اضرار الاستيقاظ عند الثالثة صباحا الأمر الذي يعكر صفو الاستمتاع بنوم مريح ليلا . ويمكن ان يكون الاستيقاظ في الليل أمر طبيعي تماما لو حدث مرة في الأسبوع واوضحت أسباب تجعل الشخص يتستيقظ في منتصف الليل وهى:
= إن الأمر قد يحدث بسبب الضوء الازرق الذي يسبب اضطرابا في إفراز هرمون الميلاتونين، الذي تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ ويربك أوقات النوم الاعتيادية.
= أنة قد يحدث بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو التوقيت الصيفي.
=عادات النوم السيئة مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب بالهاتف أو البريد الإلكتروني.
= التقدم في العمر يؤدي إلى تغير عادات النوم حيث كلما تقدم الإنسان في العمر كلما احتاج ساعات أقل من النوم وأصبح نومه خفيفا.
= الشعور بالقلق أو التوتر ينعكس على النوم حيث إن العقل يكون مشغولا بالتفكير يسبب الاستيقاظ العشوائي في الليل.
واوضحت الدكتورة بوبي بوغاييف بهيئة هارفارد ميديكال انة يوجد علامات وأعراض تعتبر جرس إنذار لحالة امراض القلب الخطيرة. حيث يعاني الناس من عدم التمكن من النوم ليلا والاستيقاظ بشكل متكرر الأمر الذي يشير إلى عارض صحي . حيث يحذر أطباء القلب من أن عدم التمكن من النوم طوال الليل، خاصةً إذا كان ذلك يحدث كثيرًا، يعد علامة على أن الجسم يحاول إخبارك أن القلب في خطر. وإنه إذا استيقظت ليلًا بسبب ضيق في التنفس، فقد تكون مصابًا بقصور في أداء القلب، الأمر الذي يستلزم المراجعة الطبية . وإن الأشخاص الذين يعانون من قصور في القلب غالبًا ما يستيقظون في منتصف الليل مع ضيق شديد في التنفس ومن المحتمل أن تستيقظ وتسعل أو تصدر صفيرًا وتعاني من معدل ضربات قلب سريع. وقد تشعر كما لو أنك تختنق، ولا يمكنك أن تجد الراحة إلا بالجلوس حتى يزول ضيق التنفس .
واوضح الدكتور فيكن زيتجيان ان ضيق التنفس هو علامة تحذير مبكرة على قصور القلب، ويعني أنه عرض يحدث مبكرًا نسبيًا، ولكنه يزداد سوءًا بمرور الوقت إذا ترك دون علاج. وقال الدكتور فيكن زيتجيان، إن ضيق التنفس الذي يوقظ في الليل يأتي من عدم قدرة القلب على ضخ كمية الدم اللازمة أثناء الاستلقاء. وانه عندما يكون القلب غير قادر على ضخ الكمية الكافية من الدم للأمام، يصبح الدم محتقنًا في القلب والدورة الدموية في الرئة، مما يؤدي في النهاية إلى ضيق التنفس. وان المرضى الذين يعانون من قصور في القلب يقولون في كثير من الأحيان إنهم بحاجة إلى أكثر من وسادة للنوم، أو بحاجة إلى النوم على كرسي. واوضح الدكتور ستيفن تي سيناترا انه عند الاستلقاء، يتوزع الدم في جميع أنحاء الأوعية الدموية مما يزيد الضغط على القلب. وإن تراكم السوائل في الرئتين عادة ما يوقظ الأشخاص المصابين بفشل القلب بعد حوالي ساعة إلى ساعتين من نومهم.
واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول بعض الاغذية لتحسين الصحة والمناعة. حيث ان صحة الجسم تتعلق بما نتناوله من طعام بجانب الحصول على النوم الجيد وممارسة النشاط البدنى، لكن لا يمكنِ البقاء بصحة جيدة وتزويد الجسم بالطاقة بدون العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه الموسيمية الطازجة لتعزيز المناعة ومن اهمها الاتى: ً
= الأفوكادو: تشتهر الأفوكادو بأنها غنية بالدهون الصحية الجيدة، و أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو يمكن أن يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.
= الفول والبقوليات: الفول مصدر للبروتين والألياف ويحتوي على فيتامينات ومعادن مثل الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك رغم أنه يسبب الانتفاخ والغازات لكنه مفيد لصحة ألامعاء.
= البيض المسلوق: يحتوي البيض على البروتين وهو أحد المصادر الغذائية لفيتامين (د) كما أنه يحتوي على نوعين من الكاروتينات وهما لوتين وزياكسانثين وهما عنصران مهمان لصحة الدماغ والعين.
= الخضروات الورقية: الخضروات الورقية الداكنة تعزز المناعة وترطب البشرة مع تقدم العمر. حيث تعتبر الخضراوات الورقية مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي، الذي يعزز نظام المناعة الصحي ويساعد في إنتاج الكولاجين الذي يقاوم التجاعيد في الجسم ويمكنِ تناول السبانخ و الكرنب.
= المكسرات: المكسرات مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية وكلاهما من العناصر الغذائية الهامة لإرضاء الجوع وخفض الشهية. ويوجد أدلة قوية تشير إلى أن تناول الجوز يدعم صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
= دقيق الشوفان: دقيق الشوفان هو خيار رائع لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة وهذه الحبوب الخالية من الجلوتين متعددة الاستخدامات وتوفر البروتين والألياف وتشعرك بالشبع والامتلاء. وان الشوفان يحتوى على ألياف تسمى بيتا جلوكان، تساعد في خفض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
= البطاطا الحلوة: يأتي اللون البرتقالي للبطاطا الحلوة من بيتا كاروتين وفيتامين (أ) وتحتوي حجم البطاطا متوسطة على ما يصل إلى 600٪ من الجرعة اليومية من فيتامين (أ) وهو عنصر غذائي مهم للعين ونمو العظام وجهاز المناعة والبطاطا مصدرًا صحي للكربوهيدرات الكاملة والتى تساعد على إلبقاء ممتلئًا ولن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
