عادات سيئة تسبب الإصابة بألامراض المزمنة وتعيق فقدان الوزن

د.محمد حافظ ابراهيم

اوضحت هيئه التغذيه البريطانيه انه يجب الإقلاع عن بعض العادات السيئه لخفض خطر الإصابة بألامراض المزمنة، واهم هذه العادات السيئه والضاره هى:
= التوقف عن العزلة: كانت العزلة ضرورية في بداية جائحة كورونا، درءاً لخطر الفيروس، لكن لهذا الأمر تداعيات خطيرة على الصحة، كأن تضع الجسم في حالة تأهب وتؤدي العزلة المتزايدة إلى استجابة التهابية في أنحاء الجسم، وهو ما يؤدي إلى ضعف النظام المناعة، والالتهاب الطويل الأمد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
= عدم النوم الليلى الجديد: عدم إيلاء نوعية النوم اهتماما كبيرا حيث ربطت الدراسات بين نوعية النوم السيء ومجموعة من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك السرطان والقلب، لذلك توصي هيئه التغذيه البريطانيه بالنوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات في الليل. إن إهمال ساعات النوم سيعوق مهمة الجسم في إصلاح نفسه.
= المشروبات المحلاة: إن استهلاك المشروبات التي تحتوي كميات كبيرة من السكر هو واحد من أسوأ الأمور الذي يصنعها الإنسان لجسده، فهي تزيد من خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني ومرض القلب وزيادة الوزن وتقلل من قدرات الجهاز المناعي.
= عدم التخفيف من الصوديوم: يوصي خبراء الصحة بتناول ما مقداره 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميا، لكن غالبية الأميركيين يأكلون نحو 3400 ملليجرام. إن النظام الغذائي المليء بملح الصويوم مدمر للجسم.
= التخلص من التوتر: أن التوتر العالي، الذي وصفه الباحثون بشعور أن الحياة لا تطاق يخفض من سنوات عمرك 2.8 سنة للرجال و2.3 سنة للنساء. إن التوتر يسبب استجابة التهابية في الجسم، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والخرف.

ومن العادات السيئه الاخرى الأكل الطائش والسهر فهى عادات مسائية تعيق فقدان الوزن حيث يوصي اختصاصيو التغذية بالتوقف عن هذه العادات الخاطئة تحديداً بعد الخامسة مساءً. حيث أثبتت الأبحاث عن وجود علاقة قوية بين الساعة البيولوجية وتوقيتات تناول الطعام ونوعية وكمية الوجبة الغذائية. لهذا يوصي اختصاصيو التغذية بالتوقف عنها تحديداً بعد الخامسة مساءً، من بينها ما يسمى بـ”الأكل الطائش” والسهر لوقت متأخر.

وكذلك الشراهة في نهاية اليوم. حيث يشعر البعض بجوع ونهم في المساء، ويسارعون إلى تناول كل ما يصل إلى يدهم قبل النوم، بداية من الوجبات الدسمة وصولاً إلى أكواب الآيس كريم. والتخلص من هذه العادة الخاطئة أسهل مما يعتقده البعض. وينصح اختصاصيو التغذية باتباع نظام غذائي محدد للمساعدة على تناول قدر كافٍ من الطعام خلال النهار، وبالتالي لا تحدث حالات الجوع الطارئة في المساء والتي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

وتقول الدكتوره نيكول ستيفانو، اختصاصية التغذية في نيويورك، إن منع حالات النهم في المساء يمكن تحقيقه ببساطة عن طريق تخصيص وقت لتناول الطعام الكافي لتلبية الاحتياجات على مدار اليوم. وبالتالي، لا يشعر الشخص بالجوع بمرور الوقت، محذرةً من أنه عندما يترك الشخص نفسه يجوع بشكل شديد، فمن المرجح أنه سيتناول وجبة دسمة كاملة قبل أن يعرف جسده أنه وصل إلى مرحلة الشبع.

والأكل الطائش كما اوضحت الدكتوره روث هيوستن،هو الذي يقدم طرقا مثبتة علمياً لخسارة الوزن بدون اتباع حميات أو ممارسة تمارين رياضية، إن تعبير “الأكل الطائش” يعد توصيفاً لعادة تناول وجبة خفيفة مباشرة من الكيس، لأن الشخص في هذه الحالة يخاطر بفقدان القدرة على تمييز مقدار ما قام بالتهامه. والإجراء الصحيح هو أن يتم قياس قطعة أو عدد محدد من الطعام ووضعه في وعاء، ثم يوضع الكيس بعيداً قبل بدء تناول الوجبة.

وقالت الدكتوره جوليا ستيفنز انه يجب وضع الهاتف بعيداً عن متناول اليد أثناء تناول وجبة العشاء وعدم مشاهدة التلفزيون، بالإضافة إلى وضع تصور أو خطة لما ستشمله الوجبة الخفيفة المسائية بما يشتمل على قدر مناسب من المكونات الشهية التي تمنح شعور بالشبع دون إفراط في الكميات.

ربطت دراسة اخرى للهيئه الأميركية للتغذية السريرية بين تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وفشل جهود إنقاص الوزن وزيادة الدهون الثلاثية في الجسم. شرحت اختصاصية التغذية الدكتوره ميليسا متري إنه كلما بقي الشخص مستيقظاً زادت كميات تناول الطعام، مضيفةً ان الاستيقاظ للمزيد من الوقت يفسح المجال لتناول وجبة خفيفة، سواء كان ذلك بسبب الملل أو مجرد العادة. وللتخلص من هذه العادة الخاطئة تنصح بأن يتم تحديد موعد محدد كل ليلة للاسترخاء وللخلود إلى النوم.

ووفقاً لدراسة اخرى لاكاديمية التغذية وعلم التغذية،انه يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تناول المزيد من الطعام في اليوم التالي. وقد توصل الباحثون إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة، يتناولون وجبات خفيفة أكثر في اليوم التالي مقارنةً بأولئك الذين حصلوا على أكثر من سبع ساعات من النوم. وتحتوي الوجبات الخفيفة على سعرات حرارية أعلى وعناصر غذائية غير مفيدة ، مثلما هو الحال بالنسبة لرقائق البطاطس والبسكويت والمشروبات الغازية. ويرجح الباحثون أن السبب بهذا الأمر يرجع جزئياً إلى ارتفاع هرمونات الكورتيزول والجريلين، والتي تزداد في اليوم التالي عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم.

واوضحت الدكتوره ماريانا دينين إن الكربوهيدرات الكامله تمنح الوقود للدماغ والجهاز العصبي المركزي، بينما تساعد الدهون على امتصاص بعض العناصر الغذائية، كما تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء. أما البروتينات فهي اللبنات الأساسية للعضلات ولديها القدرة على زيادة التمثيل الغذائي وتعطي شعورا بالشبع لفترة أطول. كما اوضحت الدكتوره جودي باربي، على أهمية تناول وجبة عشاء متوازنة وتتميز بعناصر صحية ذات مذاق شهي في نفس الوقت لضمان ألا يتوق الشخص إلى تناول وجبة خفيفة إضافية بعدها بقليل.

يقول الدكتور أندرو أكافونغ إن البعض يتجه إلى الثلاجه بدون خطة مسبقة ولأسباب أخرى غير سد الجوع الجسدي، مثل الشعور بالتوتر أو الملل. لذا أشار إلى ضرورة وجود خطة لكل ذلك مما يساهم بإبقاء الشخص على المسار الصحيح نحو هدفه بإنقاص وزنه. ونصح الدكتور أكافونغ بأن يجهز المرء نفسه للنجاح في تحقيق أهدافه من خلال تعمد ملء الثلاجه بالمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة والخالية من الدهون، وأن يحاول التخلي عن المواد الغذائية المغرية العالية المعالجة صناعياً، مثل رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة الخفيفة. حيث يمكن استبدال الحلويات عالية السعرات الحرارية، التي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحيه، بالفواكه الطازجة، بينما يحل الزبادي اليوناني قليل الدسم محل وعاء الآيس كريم.