د. محمد حافظ ابراهيم
اوضح بحث للدكتور تيم سبيكتور أستاذ علم الأوبئة الجينية في كينغز كوليدج لندن لاضرار وفوائد تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مثل زيادة الوزن والمضاعفات الصحية الاخرى . حيث ان الأبحاث وجدت أنة من الجيد إنهاء العشاء في الساعة 9:30 مساء مع إفطار متأخر في اليوم التالي . حيث أجرى الدكتور تيم سبيكتور دراسة على 80 ألف بالغ في المملكة المتحدة ونظر إلى أوقات الأكل المختلفة ونوافذ الوقت التي يأكل فيها الناس . واظهرت النتائج الأولية أن البعض يمكنهم إنهاء طعامهم ليلا حتى الساعة 9:30 مساء مع الحفاظ على صحتهم وتجنب مشاكل الوزن. حيث يكمن المفتاح ببساطة في تناول وجبة فطور متأخرة، من الناحية المثالية في الساعة 11:30 صباحا أو بعد ذلك، لتحقيق نافذة الصيام لمدة 14 ساعة والتي تشير الأدلة إلى أنها قابلة للتحقيق لمعظم الناس وجيدة لعملية التمثيل الغذائي.
وفي دراسة الدكتور تيم سبيكتور كانت فترة الصيام هذه فعالة على نطاق واسع لمعظم الأشخاص بغض النظر عن مدى تأخرهم عن تناول الطعام في الليلة السابقة . حيث تستند فكرة أن العشاء المبكر أكثر صحة على دراسات صغيرة من الشباب بشكل أساسي، والتي لم تأخذ في الحسبان نوافذ الصيام أو توقيت الإفطار فى اليوم التالى . وتظهر دراس الدكتور تيم سبيكتور لميزة بسيطة لتناول العشاء في وقت متأخر والافطار المتأخر حيث انهم يصومون لمدة 14 ساعة في اليوم وأنهم يتمتعون بمزيد من الطاقة. ويقترح الدكتور تيم سبيكتور أن الميكروبات الموجودة في أمعائنا، مثلنا، لها إيقاع يومي وتحتاج إلى الراحة من الأكل، لكن يمكن للناس أن يقرروا متى يحين وقت فترة الراحة اعتمادا على جداولهم اليومية . حيث غالبا ما يأكل الناس في وقت متأخر بسبب الوظائف والأطفال ولا يجب أن يشعروا بالذنب حيال ذلك. الشيء المهم هو تناول وجبة خفيفة في الليل ومحاولة عدم تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر ومحاولة عدم الذهاب إلى الفراش في غضون ساعتين من تناول العشاء.
واوضح بحث للدكتورة يكاتيرينا ميلنيكوفا أخصائية أمراض الباطنية بجامعة موسكو بروسيا الاتحادية لسر مساعدة البن الحليب على النوم بشكل سريع. واوضحت ان اللبن الحليب بفضل احتوائه على الحمض الأميني التربتوفان الذي هو مقدمة للميلاتونين يساعد على النوم بسرعة ويحسن نوعيته. ولكن قد يكون اللبن الحليب غير ملائم لجميع الناس . واوضحت انه قد يعاني الكثيرون بعد بلوغهم 25عاما، من نقص إنتاج اللاكتيز ما يمنع هضم اللبن الحليب بسرعة لذلك فإن تناول اللبن الحليب ليلا من جانبهم قد يساعدهم على النوم بسرعة ولكن قد يسبب الانتفاخ وكثرة الغازات مما قد يلغي التأثير الإيجابي للحمض الأميني التربتوفان فى ألبن الحليب .
وتشير الدكتورة يكاتيرينا ميلنيكوفا إلى أن على الشخص الذي يعاني من مشكلات فى النوم يمكن ان يتناول الموز لأنه يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وتساعد هذه المواد على استرخاء العضلات والنوم جيدا. كما تنصح بالاهتمام أيضا بالاغذية التى تحتوى على عنصر المغنيسيوم. ولكن قبل تناول المواد التي تساعد على سرعة النوم من الضروري ملاحظة سرعة هضمها وامتصاصها فى الاعتبار. فمثلا تحتوي الأسماك الدهنية والبازلاء على نسبة عالية من التربتوفان، ولكنها لا تصلح لتحسين النوم لآن هضمها يستغرق وقتا طويلا . ومع تجنب الكحوليات التى لا تحسن نوعية النوم. وان اهمال مشكلة النوم قد تؤدى الى امراض خطيرة مثل اضطراب عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لفوائد المغنيسيوم للمساعدة على النوم حيث ان جلايسينات وسيترات المغنيسيوم من بين أكثر الأنواع التي تساعد على الحصول على النوم بشكل هادئ ليلًا. تعد الفوائد الصحية المثبتة للمغنيسيوم كثيرة وتشمل تخفيف التوتر وتحسين الترطيب وخفض ضغط الدم وتحسين نمو العضلات والتعافي بالإضافة إلى أن المغنيسيوم يمكنه تحسين نوعية النوم حيث تدعم الدراسة العلمية نظرية أن المغنيسيوم يساعد في تحسين النوم . وتوصلت الدراسة إلى أن كبار السن الذين تم تناولهم 500 ملليجرام من المغنيسيوم قبل النوم يتمتعون بنوعية نوم أفضل من الذين تم إعطاؤهم علاجًا وهميًا. أظهرت المجموعة الأولى أيضًا مستويات أعلى من الميلاتونين مقارنة بالمجموعة الأخرى. واوضح الدكتور جوش ريد إن الميلاتونين هو الهرمون يتحكم في النوم وأن المغنيسيوم يمكن أن يدعم النوم أيضًا من خلال تنظيم مستويات حمض جاما أمينوبوتريك وهو ناقل عصبي معروف بتهدئة الجهاز العصبي.
وأن المغنيسيوم له دور في استرخاء عضلات المرء، كما اوضحت الدكتورة ليزا يونغ أستاذة التغذية في جامعة نيويورك حيث إن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في علاج متلازمة تململ الساق التي قد تؤثر على جودة النوم . واوضحت الدكتورة كيت زيراتسكي، اختصاصية التغذية في مايو كلينك بمدينة روتشستر في مينيسوتا، إن الدراسة تشير الى ان لعنصر المغنيسيوم بعض الفوائد لتحسين مدة و نوعية النوم . ويمكن أن يكون المغنيسيوم بديلاً جيدًا لبعض الأدوية بالنسبة لأي شخص يعاني من مشاكل النوم ويرغب في تجربة تناول المغنيسيوم، فإنه من الأفضل تناوله قبل النوم بحوالي 30 دقيقة من النوم . ويُعتقد أن جلايسينات المغنيسيوم وهو أحد هذه الأنواع وهو لطيف على المعدة كما اوضح الدكتور ريد إن سيترات المغنيسيوم خيار جيد لأنه يعزز الاسترخاء. وأن المكملات ليست ضرورية إلا إذا كان الشخص يعاني من نقص المغنيسيوم كما اوضحت الدكتورة زيراتسكي، أنة يجب ان يحتوى النظام الغذائي إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات من اللوز والفول السوداني والكاجو، والبذور وحليب الصويا والفاصوليا السوداء والخضروات الورقية مثل السبانخ.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لبعض ألاطعمة التى يحتاجها الجسم . للبقاء بصحة جيدة والابتعاد عن مختلف الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري. حيث ينبغي أن يحرص الشخص على تناول مجموعة من الأطعمة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة لتحقيق أقصى فائدة ممكنة، وعدم مواجهة مخاطر صحية . وجاءت تلك الأطعمة على النحو التالي:
= الحبوب الكاملة: هي واحدة من أفضل مصادر الألياف والتغذية حيث ينصح بتناولها في نظام غذائي لخسارة الوزن وهى تساعد على الشعور بالشبع، وتدعم الإحساس بالجوع .
= المكسرات والبذور: وجبة صحية تساعد على الصحة الجيدة وخسارة الوزن وأنها تضيف الألياف إلى الامعاء ويمكن تناول المكسرات مثل اللوز والجوز إذا كنت تشعر بالجوع في منتصف الوجبات، ويمكنك إضافة بذور مثل بذور الشيا الي العصائر والمخفوقات لإضافة المزيد من التغذية إليها.
= البيض المسلوق: البيض يحتوى على الطاقة والبروتين ويساعد البروتين على امتلاء المعدة وإبقاء شعورك بالشبع، كما أن البيض منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الدهون الصحية .
= الفواكه الطازجة: الفواكه مثل التوت والكمثرى والتفاح والموز مفيدة لفقدان الوزن، وهي مصادر طبيعية للسكر الكامل وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ومصدر جيد للألياف للشعور بالشبع.
= الخضروات الورقية االخضراء: الخضروات الورقية مثل السبانخ والملفوف، تختوى على الألياف والعناصر الغذائية. فالخضروات خيارا رائع لملء المعدة، والحف
اظ على الصحة بشكل عام.
