النوم الليلى ورياضة المشى تنشط المناعة وتحسن الدماغ بتناول الاغذية الصحية

د-محمدحافظ ابراهيم

اوضح بحث للدكتور فيليب سويرسكي أستاذ الطب بكلية إيكان في ماونت سيناي في مدينة نيويورك ان جهاز المناعة وهو خط دفاع الجسم الأساسي ضد الجراثيم والميكروباات حيث يضعف ويعانى عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الليلى . حيث يعتبر النوم الصحى هو أحد العوامل الأساسية لتعزيز صحة الجهاز المناعى. وحسب الدراسة التى قام فيها الباحثون بتتبع نوم 164 متطوعًا ثم عرضوهم عمدًا على عينات من فيروس الأنف ونزلات البرد . ووجدت الدراسة أنه كلما زاد نوم الشخص في الأيام التي سبقت التعرض للفيروسات قل احتمال إلاصابه بالمرض وأولئك الذين ينامون في المتوسط أقل من خمس ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالمرض بأكثر من الضعف مقارنة بمن ينامون بمعدل سبع ساعات أو أكثر.

واوضح الدكتور فيليب سويرسكي انه يوجد علاقة بين النوم والجهاز المناعي. حيث أن اضطرابات النوم تؤثر على إيقاع وإنتاج الخلايا المناعية ، وإذا كان هناك تحدٍ للجهاز المناعي مثل العدوى أو الإصابة بالفيروسات ، فإن ليلة واحدة من قلة النوم يمكن أن تؤثر على الاستجابة المناعية حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الليلى معرضون بشكل أكبر للإصابة بالأمراض المعدية والالتهابية والفيروسات . واوضحت الدراسة أن الجسم يتعرض باستمرار لمجموعة واسعة من مسببات الأمراض والفيروسات ، وهي كائنات دقيقة يمكن أن تجعل الشخص مريضًا . توجد هذه العوامل الممرضة في الطعام الذي تتناوله والهواء الذي تتنفسه والبيئة المادية التي يتلامس معها الجسم خلال النهار والليل وان جهاز المناعة هو المسؤول عن حماية الانسان من هذه العوامل الممرضة وكذلك من أي شكل من أشكال الضرر أو المرض الذي ينشأ في الجسم حيث ان جهاز المناعة يتكون من شبكة معقدة من الخلايا والبروتينات التي يمكنها تحديد التهديدات المحتملة وتنسيق الاستجابة المناعية لها .

في كثير من الحالات تأخذ الاستجابة شكل التهاب. والالتهاب هو أحد الأسلحة الأساسية لجهاز المناعة ضد العدوى أو المرض أو الإصابة بالفيروسات حتى عندما يقوم الانسان بعمل صحى جيد يمكن أن يسبب الالتهاب والألم والتورم وأعراض أخرى غير سارة ويمكن أن يحدث الالتهاب أحيانًا بشكل غير لائق وفي هذه الحالة يمكن أن يسبب أو يساهم في انتشار المرض حيث عندما يفوتك النوم فإن الجهاز المناعي والاستجابات الالتهابية تتعطل ببعض الطرق الإشكالية حيث يمكن ان يدعم النوم جهاز المناعة. حيث يتيح النوم للجسم الفرصة لتجديد خلاياه المناعية وهذه الخلايا هي جنود المشاة لجهاز المناعة، حيث ينم إنتاج الخلايا المناعية غالبًا أثناء النوم وليس عندما تكون مستيقظًا وعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم يتم ايقاف والتخلص من هذا الإنتاج. وعندما يحدث ذلك يمكن أن تكون إحدى النتائج التهابات خارجه عن السيطرة.

واوضح الدكتور مايكل إروين أستاذ الطب النفسي وعلوم السلوك الحيوي في كلية ديفيد جيفن للطب في جامعة كاليفورنيا بلوس أنجلوس أن الالتهاب هو اجراء صحي يمكن أن يساعد الجسم في الدفاع عن نفسه من التهديدات ، حيث إن الكثير من الالتهابات يمكن أن تسهم في أنواع الأضرار الداخلية أو التغيرات التي تؤدي إلى أمراض القلب والسكري وبعض الحالات الطبية الأخرى وكلها قد أثبتت أيضًا ان الالتهابات ترتبط بقلة النوم اليلى . وإن الالتهاب المفرط يمكن أن يزيد أيضًا من الألم والتورم والأعراض الأخرى للأمراض المزمنة. حيث وجد الباحثون أنه مع نهاية ليلة كاملة من النوم ، تهاجر الخلايا المناعية من الدم إلى الأعضاء اللمفاوية ، حيث تتراكم مسببات الأمراض الفيروسية غالبًا بعد دخولها جسم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن هذه الهجرة تتعطل وبالتالي قد لا تتفاعل الخلايا المناعية بشكل صحيح مع مسببات الأمراض البكترية والفيروسية. قد يكون هذا أحد أسباب ارتباط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالعدوى أو الامراض .

واوضحت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية ان جودة النوم الليلى ورياضة المشى تحسن المزاج والدماغ وتعزز صحة الهضم . حيث اوضحت ان المشى هو أحد أكثر أشكال التمارين التي يمكن الوصول إليها والمتاحة بسهولة يوميا، يمكن أن يوفر المشي العديد من الفوائد لصحة الشخص ورفاهيته . واهم فوائد رياضة المشي في تحسين الصحة والمناعة هى:

= يحسن صحة القلب والأوعية الدموية: المشي هو شكل من التمارين القلبية الوعائية التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب حيث يمكن أن يساعد المشي بانتظام في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والأوعية الدموية عن طريق تقوية القلب والدورة الدموية، يمكن أن يساعد المشي في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وهما مهمان لعلاج أمراض القلب.
= يعزز المزاج ويخفض التوتر: أثبت المشي أنه وسيلة فعالة لخفض التوتر وتحسين الحالة المزاجية، حيث أن المشي يساعد في خفض أعراض القلق والاكتئاب حيث يمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق في الطبيعة مفيدًا بشكل خاص لخفض التوتر وتحسين الحالة المزاجية حيث يمكن أن يوفر إحساسًا بالهدوء والاسترخاء.
= يساعد في خفض الوزن وإدارته: المشي هو تمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن، اعتمادًا على سرعة المشي وشدته حيث يمكن حرق ما بين 100 إلى 300 سعرة حرارية في الساعة، يمكن أن يساعد المشي في تعزيز عملية التمثيل الغذائي مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد المشي المنتظم في الحفاظ على الوزن الصحي عن طريق منع زيادة الوزن وخفض مخاطر السمنة.
= يحسن صحة المفاصل والحركة: يساعد المشي في تحسين صحة المفاصل وحركتها، خاصة في الركبتين والوركين، ويساعد المشي في تقوية العضلات حول المفاصل مما يساعد في خفض مخاطر الإصابة وتحسين الحركة، يمكن أن يساعد المشي في خفض الالتهاب وتصلب المفاصل وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل .
= يزيد الطاقة والقدرة على التحمل: يمكن أن يساعد المشي في زيادة مستويات الطاقة وتحسين القدرة على التحمل، كما أنه يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل ويمكن أن يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، مما يخفض من التعب ويحسن التحمل.
= يحسن نوعية النوم: يحسن المشي من جودة النوم ودورة النوم والاستيقاظ في الجسم مما يساعد على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول، ويمكن أن يساعد المشي في خفض التوتر والقلق اللذين يمكن أن يكونا مساهمين رئيسيين في اضطرابات النوم.
= يعزز جهاز المناعة: يساعد المشي في تعزيز جهاز المناعة. وتساعد التمارين المنتظمة، بما في ذلك المشي، في زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء المسئولة عن مكافحة العدوى والامراض، كما أنه يحسن الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي مما يساعد على إزالة السموم والفضلات من الجسم.

واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول بعض الاغذية الصحية والتى تحتوى على الفيتامينات والمعادن المهم للجسم مثل اطعمة فيتامين بى 6 التى يجب أن تضيفها إلى النظام الغذائى. ومثل جميع الفيتامينات، يعتبر فيتامين بى 6 ويسمى البيريدوكسين ضروريًا لنمط حياة صحي . حيث توصي المعاهد الوطنية للصحة البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا باستهلاك 1.3 ملليجرام من فيتامين بى 6 يوميًا. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 50 عامًا وتزيد هذه التوصية إلى 1.7 مجم للذكور و1.5 مجم للإناث. ويعمل فيتامين بى 6 على تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء ونظام المناعة القوي . ومن أفضل المصادرً الغذائيًة الطبيعية لفيتامين بى 6 هى:

= لحم البقر: تحتاج الأبقار نفسها إلى فيتامين بى 6 القابل للذوبان في الماء للحفاظ على وظائفها الجسدية وعندما تأكل لحم البقر فإن جزء من تناول البقرة يشق طريقه إلى النظام الفذائى للانسان وهو احد اهم مصدر جيد لـ B6هى شريحة لحم بقري بحجم 3 أونصات تحتوي على 0.3 ملجم .
= لحم الديك الرومى: الديك الرومي هو مصدر مهم لفيتامين B6 توفر ثلاث أونصات من لحم الديك الرومي المشوي 25٪ اى 0.4 ملجم من الاحتياج اليومي لفيتامين B6.
= لحوم اعضاء البقر: مثل الكبد وغيرها حيث يمكن تناول كميات أعلى من فيتامين بى 6 عن طريق الاعضاء الداخلية للحوم حيث تمنح ثلاث أونصات من كبد البقر أكثر من 50٪ اى 0.9 ملجم من القيمة اليومية لفيتامين بى 6.
= سمك التونة الغير معلب: يعد سمك التونة الطازج مصدرًا جيدًا لفيتامين بى 6 واحماض اوميجا 3 الصحية. حيث تحتوي ثلاث أونصات من التونة على 0.9 ملجم من فيتامين بى 6 .
= سمك السلمون: تحتوي جميع أنواع السلمون الطازج على كميات وافرة من فيتامين بى 6 حيث توفر ثلاث أونصات من سمك السلمون على 35٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين بى 6 أي 0.6 ملجم. وكذلك توافر احماض اوميجا 3 الدهنية الصحية.
= الكائنات البحرية الرخوة: مثل المحار والجمبرى والكابوريا التي تعتبر كنوز غذائية. حصة ثلاثة أونصات منها تحتوي على 0.55 ملج من فيتامين بى 6 .
= بدائل اللحوم للنباتين: بالنسبة للنباتيين قد يكون استهلاك ما يكفي من فيتامين بى 6 مع تجنب المنتجات الحيوانية أمرًا صعبًا.ولكن هناك العديد من الخيارات الخالية من اللحوم مع تركيز عالٍى من الفيتامينات . مثل الحمص ويعتبر من أفضل مصادر فيتامين بى 6 يمنح كوب من الحمص 1.1 ملجم من فيتامين بى 6 وهو يعادل أكثر من 65٪ من الاحتياجات اليومية ومن الفواكه الغير حمضية مثل البلح والموز والمانجو والأناناس والعنب والتين وجميع الخضروات الطازجة مثل السبانخ والكرنب والجزر والافوكادو والبطاطا والقرع وجميع الحبوب الكاملة مثل الفاصوليا والبازلاء .