د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية ان هناك العديد من الطرق لحرق السعرات الحرارية الممكنه دون ممارسة الرياضة، منها التعديلات الصغيرة إلى روتينك اليومى وتبنى عادات جديدة، هناك العديد من الفرص لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واهم هذه الطرق لحرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة هى:
= الوقوف أكثر والجلوس أقل: يقضي معظمنا ساعات جالسين على مكتب أو أمام جهاز كمبيوتر وقد تم ربط الجلوس لفترات طويلة بمشاكل صحية مختلفة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري . ولكن من خلال الوقوف أكثر والجلوس أقل، يمكنك حرق السعرات الحرارية حيث يمكن أن يساعد الوقوف لبضع دقائق كل ساعة على حرق 50-60 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
= شرب الماء قبل الشعور بالعطش: يعد شرب الماء أساسى لنمط الحياة الصحى ويمكن أن يساعد على حرق السعرات الحرارية، ويعزز شرب الماء عملية الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث يحتاج الجسم إلى العمل بجدية أكبر لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.
= الحصول على قسط كاف من النوم الليلى: الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري وقد أظهرت الدراسة أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على حرق السعرات الحرارية، ويمكن أن تؤدى قلة النوم إلى زيادة الوزن وبطء عملية الأيض لذلك النوم كل ليلة يساعد على حرق السعرات دون رياضه .
= استخدام الدرج بدل المصعد: يمكن أن يساعد صعود الدرج بدلاً من المصعد على حرق السعرات الحرارية، إنه تغيير بسيط يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا فى صحتك العامة يمكن أن يؤدي صعود السلالم لمدة دقيقتين فقط إلى حرق حوالي 25 سعرة حرارية.
= المشى أكثر: يعتبر المشى طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة، فالمشى هو نشاط منخفض التأثير يمكن القيام به فى أى مكان، ولا يتطلب أى معدات خاصة، ويساعد المشى لمدة 30 دقيقة فقط على حرق حوالى 150-200 سعرة حرارية.
= الوقوف أثناء التحدث فى الهاتف: إذا كنت تقضى الكثير من الوقت على الهاتف، فيمكن الوقوف أثناء التحدث حيث يتطلب الوقوف من الجسم أن يعمل بجهد أكبر، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدى الوقوف أثناء التحدث على الهاتف إلى تحسين وضعك وخفض خطر الإصابة بألم الظهر.
= امضغ اللبان: يساعد مضغ اللبان على حرق السعرات الحرارية ويتطلب مضغ اللبان من الجسم حرق السعرات الحرارية ويمكن أن يخفض من الشهية ويساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة.
= الحصول على فترات راحة متكررة: يمكن أن يساعد أخذ فترات راحة متكررة على حرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة حيث أظهرت الدراسة أن أخذ فترات راحة كل 30 دقيقة يمكن أن يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين التركيز والانتباه .
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لبعض النصائح للمساعدة على التخلص من دهون البطن. حيث إن فقدان الوزن أمر صعب وان خسارة دهون البطن تبدو دائمًا مهمة مستحيلة حتى لو تمكنا من انقاص الوزن ، وان دهون البطن يمكن أن تكون سببًا لمشاكل صحية لكافة الامراض المزمنة بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب. ومن المهم خفض دهون البطن بطريقة صحية حيث يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي جيد وصحي في تسريع التخلص من دهون البطن واهم النصائح التي أجمع عليها خبراء التغذية للتخلص من دهون البطن هى:
= تناول الكثير من الألياف: تعزز الألياف الشعور بالشبع وتحسن الهضم مما يؤدي إلى معالجة السعرات الحرارية من الطعام مثل تناول حبوب الشوفان والقمح.
= تجنب الكربوهيدرات المكررة: يمكن أن تعوق الكربوهيدرات المكررة توازن الهرمونات وتجعل من الصعب إنقاص الوزن،وللتخلص من دهون البطن تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والبيتزا والخبز الأبيض والأرز الأبيض وتناول الكربوهيدرات الكاملة الصحية الموجودة في الحبوب الكاملة فى الشوفان والخبز الاسمر.
= خفض من الكربوهيدرات بعد سن الـ 40: تنخفض قدرة الانسان على حرق الكربوهيدرات كوقود مع التقدم في العمر خاصة بعد سن الأربعين، حيث يقترح خفض استهلاك جميع أنواع الكربوهيدرات المكررة والكاملة .
= تناول وجبات صغيرة: يؤدي تناول كميات أقل من الطعام إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية وهو ما يعمل بشكل جيد على حرق السعرات الحرارية خاصةً حول منطقة المعدة وممكن تناول وجبات أصغر كل اربع ساعات بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم.
= اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط: غالبًا ما يأتي هذا النظام الغذائي على رأس القائمة، وهناك أسباب حيث إنه يحتوى على الخضروات والفواكهه والألياف وهو أمر جيد لتحسين عملية الهضم ومفيد لصحة القلب وخفض مخاطر الإصابة بالسرطان. و النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وهو من الدهون غير المشبعة مما يحفز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية وتجنب الخيارات غير الصحية ويؤدي هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن .
= النظام الغذائي النباتي: يبتعد النباتيون عن جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل . يتطلع بعض الأشخاص إلى النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. ويمكن ان تستهلك الخضراوات الورقية والبروتينات النباتية لتفقد المزيد من الوزن.
= الصيام المتقطع: وهو تناول الطعام كل ما تريد فى 5 أيام في الأسبوع ثم اتباع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بشكل عام حوالي 500 سعرة حرارية في اليومين الآخرين ؛ يقصر البعض تناولهم لمدة 8 ساعات يوميًا أي تناول طعامًا غير مقيد بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً، والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. وعندما تحد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها فسوف تخفض وزن الجسم .
= تناول الأفوكادو: أن تناول الفاكهة والخضراوات بشكل منتظم، بما يشمل الأفوكادو، بالمقارنة مع من لم يفعل ذلك تعرض لفقدان أكبر للوزن على مدى أربع سنوات.
= التوت البري: يمكن استخدام حلاوة التوت الطبيعية بدلاً من العصائر المضافة في خيارات الإفطار لدعم التحكم في الوزن.
= تناول حبوب عدس: إن تناول ما يوازي ربع كوب من العدس فقط يؤدي إلى الاستفادة من مزاياه الصحية والحصول على ميزة الشبع وعدم الإفراط.
= تناول الفطر: عند استخدام المشروم بدلاً من اللحم البقري يمكن أن يقدم كوب واحد فقط لكمية صغيرة من السعرات الحرارية. ينصح بخفض تناول السعرات الحرارية دون التضحية بالنكهة.
= تناول الرمان: تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة والخضراوات بشكل كافٍ يرتبط بانخفاض وزن الجسم. ويمكن من خلال الاكتفاء بتناول نصف كوب رمان فقط الوصول إلى نتائج صحية رائعة.
= البصل والثوم: ينصح بتجربة تناول فص ثوم واحد طازجًا مفرومًا وليس مسحوقًا أو مبشورًا. يمكن أن يوفر فص واحد من الثوم، الى خفض السعرات الحرارية السعرات الحرارية.
= حبوب الشوفان: يحتوي نصف كوب من الشوفان على أربعة جرامات من الياف البيتا جلوكان ، نصفها قابل للذوبان لتحسين الشعور بالشبع وفقدان الوزن بشكل أكبر.
= البروكلي: يوصي بتناول البروكلى ويمكن إضافة حصة توازي نصف كوب الى الوجبات الرئيسية.
= القرنبيط: يعد القرنبيط من الوجبات الصحية التي يمكن تناول كوب واحد منها على الأقل أسبوعيا لأن سعراته الحرارية لن تزيد عن حوالي 135 سعرًا حراريًا لكل وجبة.
= سمك السلمون: تناول سمك السلمون والذي يشتهر بأنه مصدر للبروتينات عالية الدهون الصحية، مع تجنب السلمون المحفوظ بمزيد من الملح والصوديوم.
= السبانخ: من الارشادات الغذائية الصحية الامريكية تناول السبانخ، ولكن يجب أن تكون الكمية التي يتناولها الشخص أسبوعيًا حوالي 2 كوب طازج يرتبط استهلاك السبانخ بانخفاض معدل الإصابة بالسمنة وخاصة دهون البطن .
= مسحوق الكاكاو: مسحوق الكاكاو ضمن قائمة أفضل الأطعمة الخارقة لفقدان الوزن. يتم تصنيع مسحوق الكاكاو من بذور الكاكاو المحمصة. يوصي الخبراء بتناول الحلويات المغطاة بمسحوق الكاكاو بدلاً من الحلويات المليئة بالشوكولاتة للمساعدة في إنقاص الوزن ودهون البطن .
