د. محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة عن مؤسسة (راند) الأميركية أن سلوكيات النوم غيرِ الكافي للمواطنين تتسبب فى خسارة اقتصادية بمعدل 2 في المائة من الناتج المحلي للبلدان سنوياً. حيث تأخذ هذه الدراسةُ في الاعتبار تأثيرَ عدمِ الحصول على نوم كافٍ على الصحة العامة للمواطنين من حيث زيادة خطرِ الإصابةِ بألامراضٍ المُزمنة، بالإضافة إلى التأثير على الإنتاجية وما ينتُجُ عن ذلك من تداعيات على الأفراد والشركات والحكومات. ووفق دراسة مؤسسة (راند) الأميركية تتكبد الولايات المتحدة خسائر اقتصادية تصل إلى 411 مليارَ دولار سنوياً، وهو ما يمثل 2.3 في المائة من الناتج القومى الاجمالى الامريكى ، تليها اليابان مع 138 مليارَ دولارٍ سنوياً، أي 2.9 في المائة من ناتجها القومى الإجمالي، ثم ألمانيا بـ60 مليار دولار. وأضافت الدراسة أن نحو 50 في المائة من البالغين يُعانون أعراض الارق فيما يُعاني 15 إلى 25 في المائة من الأرق السريري والمُزمِن الذى يحتاج الى العلاج الطبى .
واوضحت مؤسسة (راند) الأميركية ان الدراسة اظهرت أن البالغين ممن يُعانون الأرق مستعدون لدفع 14 في المائة من دخل الأسرة السنوي لتحقيق مستوى الرضا نفسى عن الحياة مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من الأرق . وتشير التوقعاتُ الاقتصادية إلى أن الحد من آثار الأرق المزمن بين القوى العاملة يمكن أن يؤدي إلى مكاسب اقتصادية كبيرة تقدّر بمليارات الدولارات. حيث اوضح رئيس قسم الأمراض الصدرية وأمراض النوم في مستشفى أرباجون الامريكية الاتى :
= الإنسان يقضي ثلث عمره نائما، وبالتالي فإن جودة هذا النوم تؤثر على الصحة بشكل وثيق.
= الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و65 يحتاجون إلى مدة نوم ليلى بين 7 و9 ساعات.
= النوم مهم جدا لأنه يعزز المناعة في الجسم ويساعد الصغار على النمو بشكل طبيعي.
= عدم أخذ قسط كاف من النوم ينذر باضطرابات صحية خطيرة مثل القلب، وهذه الأمراض لها فاتورة علاجية .
واوضحت المتخصصين في الشؤون الاقتصادية بمؤسسة (راند) الأميركية الحقائق الاتية :
= عدة شركات تطمح إلى زيادة الإنتاجية، وتحقيق هذا الهدف لا يمكن أن يتم بمعزل عن القوة الجسمانية للموظفين.
= النوم يعزز قدرة الموظف على أن يكون مبدعا في عمله، لا سيما حين تحتاج الشركة إلى استشارات والبحث والإحصاءات والتحليل.
= الخسائر أو المكاسب الناجمة عن جودة النوم تختلف من منطقة إلى أخرى، ومن المؤكد أن الظروف التي يعيشها الناس في العالم تؤثر حتما على إنتاجهم في العمل.
= حين يعمل الموظف في بيئة غير مريحة مثلا فإن ذلك يزيد تعرضه للإصابة بأمراض نفسية مثل الاكتئاب، وفاتورة هذا الدواء من الممكن تفاديها إلى حد ما.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لبعض العادات السيئة للنوم والتى يجب التخلص منها ومن اهمها عادة استخدام الأجهزة الإلكترونية والتعرض للشاشات الزرقاء. حيث يقترح الأطباء دائمًا على الناس أن يناموا ثماني ساعات على الأقل كل ليلة، ذلك لأن النوم أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، فعندما ننام يعمل الجسم عن طريق إصلاح نفسه وتجديد شبابه، يقوم الدماغ بتوحيد الذكريات ومعالجة المعلومات ولكن بعض الامراض الصحية التى تؤدى الى الحرمان من النوم والى مشاكل صحية هى = السمنة وزيادة الوزن = مرض السكري = أمراض القلب والأوعية الدموية = مرض الاكتئاب = التوتر = القلق . واوضحت بعض عادات النوم السيئة التي يجب التخلص منها هى:
= استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية يثبط إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، ويعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويخفض من جودة النوم .
= تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم: شرب الكافيين قبل النوم منبه يمكن أن يتداخل مع النوم ، لذلك من الأفضل تناوله في الصباح ويؤدي شرب القهوة أو الشاي أو الصودا في وقت متأخر من اليوم إلى صعوبة النوم .
= عدم انتظام جدول النوم: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويجعل من الصعب النوم والاستيقاظ، والمهم الحفاظ على جدول نوم ثابت.
= تناول وجبات دسمة قبل النوم: تناول وجبة دسمة قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة ويجعل النوم أكثر صعوبة ويوصى بتناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل.
= ممارسة الرياضة في وقت قريب جدا من وقت النوم: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز النوم، لكن ممارسة التمارين في وقت قريب من وقت النوم تجعل النوم أكثر صعوبة.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لبعض النصائح لتحسين جودة النوم ويمكن للناس تحسين نومهم عن طريق القيام بها واهمها الاتى :
= وضع جدول نوم ثابتًا: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وحتى في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتحسين نوعية وجوده النوم.
= إنشاء روتين مريح لوقت النوم: يمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة على تهدئة العقل وإعداد الجسم للنوم.
= خلق بيئة نوم مريحة: النوم في غرفة باردة ومظلمة وهادئة يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل ومن الجيد وأن تستخدم مرتبة ووسادة مريحة وصحية .
= تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم: تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية واستهلاك الكافيين قبل النوم لتعزيز النوم بشكل أفضل.
= الرياضة الصباحية بانتظام: يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم صباحا في تحسين نوعية النوم ليلا ويوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا .
= إدارة القلق والتوتر: يمكن أن يتداخل التوتر والقلق مع النوم، لذلك يمكن ممارس الاسترخاء والتأمل والتنفس العميق للحصول على نوم عميق .
اوضحت الدكتورة روث ليونغ من جامعة سنغافورة الوطنية فى بحث ان الحصول على قيلولة قصيرة بعد الظهر تمنح الجسم فوائد صحيه حيث أن قيلولة قصيرة بعد الظهر يمكن أن تعزز الذاكرة والمزاج بشكل جيد للغاية. وأجريت الدراسة على 32 طالبا بالجامعة، وكشفت النتائج أن القيلوله من 10 إلى 60 دقيقة أكثر فائدة من البقاء مستيقظا. حيث اوضحت الدكتورة روث ليونغ انة تم خضوع 32 شابا لأربعة ظروف تجريبية هى الاستيقاظ بعد قيلولة لمدة 10 دقائق واخرى بعد قيلولة لمدة 30 دقيقة، وثالثة بعد قيلولة لمدة 60 دقيقة . وتم قياس الحالة المزاجية والنعاس والأداء المعرفي على فترات من 5 و 30 و 60 و 240 دقيقة بعد الاستيقاظ من أجل مقارنة مدى استدامة فوائد القيلولة، كما تم فحص تأثير القيلولة على تركيز الذاكرة والدماغ ومقارنة بالبقاء مستيقظا، حيث ثبت ان جميع فترات القيلولة التي تتراوح من 10 إلى 60 دقيقة لها فوائد واضحة للدماغ والذاكرة وتخفيف القلق والتوتر وصحة للقلب والامعاء.
واوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية لبعض الاغذاية لتقوية الذاكرة والدماغ وكذلك علاج النسيان. حيث ان الدماغ من أكثر الأعضاء تعقيدًا وأهمية في أجسامنا، حيث انها تتحكم في كل وظيفة بالجسم ابتدا من التنفس الأساسي إلى العمليات المعرفية المعقدة مثل التفكير والشعور والتذكر. وانة مع تقدمنا في العمر، تخضع أدمغتنا لتغييرات يمكن أن تؤثر على الذاكرة والقدرة المعرفية، ولكن تناول العديد من المواد الغذائية الصحية يمكن أن تساعد في تعزيز الذاكرة والوظيفة الإدراكية والحصول على النوم الصحى الليلى العميق . واهم هذه الاغذية هى :
= العنب البري: يشار إلى العنب البري باسم توت الدماغ بسبب مستوياته العالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي. كما أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد التي يمكنها تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة، وان تناول العنب البري بانتظام يحسن الذاكرة المكانية والقدرة على التعلم.
= الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لوظيفة الدماغ وتطوره، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في بناء أغشية خلايا الدماغ وتحسين الاتصال بين اعصاب خلايا الدماغ وتحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية، حيث أن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية تخفض من خطر التدهور المعرفي والزهايمر.
= المكسرات والبذور: المكسرات والبذور مصادر ممتازة لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي وطبقا للجمعية الطبية الأمريكية فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E ، مثل المكسرات والبذور تحسن الوظيفة الإدراكية وتخفض من التدهور المعرفي.
= الخضروات الورقية: الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب تحتوى على عناصر غذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين (هـ) وفيتامين (ك) والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ . وإن تناول الخضروات الورقية بانتظام يحسن الوظيفة الإدراكية ويبطئ التدهور المعرفي.
= الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد التي تحسن الوظيفة الإدراكية وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وإن تناول الشوكولاتة الداكنة بانتظام يمكن أن يحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية والمزاج.
= توابل الكركم: الكركم يستخدم بشكل شائع في المطبخ الهندي ويحتوي على مادة الكركمين، وهو مركب ذو خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وإن تناول الكركم بانتظام يحسن الذاكرة والانتباه.
= البيض المسلوق: يعتبر البيض مصدرًا هام للكولين، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة الدماغ وتطورها ووفقًا لدراسة الهيئة الأمريكية للتغذية السريرية فإن تناول الكولين من البيض المسلوق بانتظام يحسن الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
= الفرولة وتوت العليق: تحتوي الفراولة وتوت العليق على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي تحسن الوظيفة الإدراكية والذاكرة وفقًا لهيئة الكيمياء الزراعية والغذائية الامريكية ، وإن تناول التوت بانتظام يحسن الوظيفة الإدراكية ويخفض من خطر التدهور المعرفي ويمكن أن يساعد استهلاك هذه المواد الغذائية بانتظام في تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
= نمط حياة صحي: من الضروري ملاحظة أن النظام الغذائي الصحي وحده لا يمكن أن يمنع أو يعالج التدهور المعرفي أو فقدان الذاكرة. ولكن الحفاظ على نمط الحياة الصحي وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة مستويات التوترتحسن صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية.
