د-محمدحافظ ابراهيم
اوضح علماء جامعة بيتسبرج فى بنسلفانيا الامريكية ابحاث الدكتور تيم سبيكتور إن الانسان الذى لا يستطيع الالتزام بنظام غذائي صحى وممارسة الرياضة بانتظام فعليه أن يخلد للفراش مبكرًا حيث تتبع الباحثون في جامعة بيتسبرج 125 بالغًا في منتصف العمر يتبعون نظامًا غذائيًا صحيا ووجدوا أن أولئك الذين حصلوا على النوم الليلى الصحى كانوا أفضل الملتزمين بالخطط الصحية وخفض الوزن والكوليسترول . واوضحوا ان الالتزام بالنوم الليلى المبكر يجعل الانسان اكثر قدرة على اداء التمارين والنشاط وتناول الطعام الصحى حيث أظهرت الدراسة إن الحصول على سبع ساعات من النوم الليلى على الأقل كل ليلة يساعد على الالتزام بروتين إنقاص الوزن والرياضة وخفض الكوليسترول .
سجل الباحثون في جامعة بيتسبرج 125 شخصًا بالغًا في منتصف العمر معظمهم من النساء، ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في برنامج لياقة بدنية لمدة عام وتم تكليف المشاركين باتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وزيادة تمارينهم اليومية. وإنه على الرغم من تضاؤل الالتزام بالخطة للمشاركين بمرور الوقت،لكن وجد العلماء أن أولئك الذين ينامون مبكرا بشكل أفضل كانوا أكثر انتظاما على النظام الغذائي الصحى وممارسه الرياضه وخفض الوزن والكوليسترول . وأكدت ذلك مركز السيطرة الامريكية على الأمراض والوقاية منها حيث أن جميع البالغين يجب أن يناموا سبع ساعات على الأقل كل ليل، لكن التقديرات تشير إلى أن ما يصل إلى واحد من كل ثلاثة يفشل باستمرار في الوصول إلى هذا المستوى. ويؤدي عدم النوم الليلى المبكر لمدة ثلاث ليالٍ إلى تراجع في الصحة العقلية والبدنية، ويتسبب في انخفاض التركيز والمزاج ومشاكل التنفس، ويجعل الشخص اكثر افراطا في تناول الطعام وشغفا على الوجبات الخفيفة المحفوظة والتى تحتوى على الدهون والاملاح والسكر المكرر.
أكد الدكتور تيم سبيكتور بجامعة بيتسبرج على أن التمرينات هامة للصحة العامة وخاصة القلب حيث اوضحت الدراسة، ان 9 من كل 10 من المشاركين وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم جميعًا بين” 27 و 44 ” مما يضعهم في فئتي زيادة الوزن والسمنة، تم تسجيل جميع المشاركين في برنامج إنقاص الوزن وكان لديهم بيانات عن نومهم والتزامهم بالبرنامج الذي تم تناوله في البداية. وتم قياس الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن من خلال النسبة المئوية لجلسات التدخل الجماعي التي حضرها النسبة المئوية للأيام التي تناول فيها كل مشارك ما بين 85-115 جرام من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها والتغيير في المدة اليومية للنشاط البدني المعتدل الى القوي. حيث تم تتبع السعرات الحرارية للمشاركين عن طريق إدخال استهلاكهم في تطبيق الهاتف المحمول، وتم قياس النشاط البدني باستخدام مقياس التسارع الذي يتم ارتداؤه على المعصم، تم أخذ هذه القياسات في بداية الخطة وبعد 6 أشهر و 12 شهرًا من الخطة، ثم تم تحليل النتائج بمقارنة المشاركين الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم واللذين لم يحصلوا عليه.
وخلال فترة الدراسة، حضر 79 % من المشاركين جلسات جماعية للأشهر الستة الأولى، ولكن خلال فترة الستة أشهر التالية انخفض هذا إلى 62 %، وتم تحقيق أهداف السعرات الحرارية في 36 % من الأيام في الأشهر الستة الأولى، ولكن بعد ذلك 21 % خلال الستة أشهر التالية، وارتفع إجمالي وقت النشاط اليومي المعتدل إلى القوي 8.7 دقيقة خلال الأشهر الستة الأولى، لكنه انخفض بعد ذلك بمقدار 3.7 دقيقة خلال الأشهر الستة الثانية. وأظهر التحليل أن المشاركين الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم المبكر الليلى كانوا أكثر ميلًا للالتزام بالخطة الصحية، كانوا اكثر التزاما أيضا بحضور جلسات المجموعة، والالتزام بالنظام الغذائي وتحقيق أهداف نشاطهم البدني.
قال الدكتور كريستوفر كلاين، خبير النوم في بجامعة بيتسبرج بنسلفانيا انه قد يكون التركيز على الحصول على نوم الليلى الجيد من 7 إلى 9 ساعات في الليل مع وقت استيقاظ منتظم جنبًا إلى جنب مع الاستيقاظ منتعشًا واليقظة طوال اليوم هو سلوك مهم يساعد الأشخاص على الالتزام بنشاطهم البدني وأهداف تعديل النظام الغذائي . وأفادت الدراسة أن صحة النوم كانت مرتبطة بفقدان أكبر بكثير لوزن الجسم والدهون بين المشاركين في برنامج إنقاص الوزن السلوكي لمدة عام . حيث افترض أن النوم سيكون مرتبطًا بتعديل نمط الحياة؛ ولكن لم يتوقع أن يرى ارتباطًا بين صحة النوم وجميع المقايس الثلاثة الاخرى لتعديل نمط الحياة . وإن النتائج تشير إلى أن تحسين النوم يؤدي إلى التزام أفضل بتعديل نمط الحياة الصحى . وتم تاكيد نتائج الدراسة في الهيئة العلمية لعلم الأوبئة والوقاية ونمط الحياة وصحة القلب والأوعية الدموية وجمعية القلب الأمريكية وجامعة ماساتشوستس.
اوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية انة يمكن ممارسة آلاف الخطوات لحرق سعرات وجبة صغيرة. حيث يعلم الجميع أن المشي مفيد لصحتنا، لكن كم من الخطوات تلزم من أجل حرق السعرات الحرارية في الطعام الذي نأكله. ويشدد الخبراء عند حديثهم مع الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد والسمنة على أهمية خفض كميات الطعام أولا قبل الحديث عن النشاط البدني في سبيل التخلص من مشكلة زيادة الوزن والسمنة . والسبب في ذلك أن قطعة صغيرة من الحلوى لا تلبث في فم الفرد ثوانى تستغرق ساعة وربما أكثر من المشى من أجل حرق السعرات الحرارية التي تجلبها إلى الجسم. والنوع المفضل من الأنشطة البدنية لحرق السعرات هو المشي لكنه قد لا يكون فعّالا إن كان لفترة قصيرة. حيث ان طبيعة الحياة المعاصرة لا تمنح الأشخاص وقتا لممارسه المشى بانتظام ولمدة كافية لذلك اوضحت الدراسة ان الحل يكمن فى تقليص ما يتناوله الشخص من طعام وممارسة أنشطة بدينة تحرق أكثر في فترة زمنية أقل، مثل الركض والتمارين المرتفعة الشدة.
اوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية فوائد ألياف قشور السيليوم لفقدان الوزن وخفض الكولسترول حيث ان قشور السيليوم هى غذاء شهير تم استخدامه لعدة قرون لتعزيز صحة الجهاز الهضمى وتنظيم حركات الأمعاء ويتم تناول قشور السيليوم ضمن النظام الغذائي الذى يساعد على خفض الكوليسترول الضار بالدم. ويمكن لقشور السيليوم علاج الإمساك بشكل فعال، وخفض مستويات الكوليسترول، والتحكم في مستويات السكر في الدم، يمكن أن يساعد في خفض الجوع وتحسين الهضم وتعزيز فقدان الوزن. تشمل فوائد قشور السيليوم الاتى:
= علاج الإمساك: قشور السيليوم هي ألياف نباتية طبيعية تمتص الماء وتساعد على تليين البراز، هذا يجعل من السهل المرور ويمكن أن يقلل من الإمساك. واكتشفت الدراسة أن السيلليوم وهى ألياف قابلة للذوبان، لها تأثير أقوى على الرطوبة والوزن واهمها نخالة القمح والشوفان.
= خفض الكوليسترول: تساعد قشور السيليوم على حفض مستويات الكوليسترول عن طريق اخراجه في البراز واظهرت الدراسة انخفاضًا بنسبة 6٪ في الكوليسترول الضار بعد تناول سيلليوم يوميًا لمدة ستة أسابيع.
= السيطرة على مستويات السكر في الدم: تساعد قشور السيليوم على إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء مما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. والسيليوم أكثر فعالية من الألياف الأخرى، بسبب الألياف المكونة للهلام في السيلليوم، والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
= إنقاص الوزن: الألياف اللزجة للسيليوم تساعد في خفض الجوع والمساعدة في إنقاص الوزن، ويؤدى تناول السيلليوم إلى انخفاض كبير في الرغبة في تناول الطعام وتعزيز الشبع ودعم صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في القناة الهضمية ويساعد جل ألياف السيلليوم في احتباس الصفراء والكوليسترول الذي ينقله، نتيجة لهذا الكوليسترول يبقى في الجهاز الهضمي، ويتم التخلص منه كنفايات بدلاً من إعادة امتصاصه مما يخفض مستوياتة وتعزيز صحة القلب.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية قوائد تناول بعض الاغذية الاخرى والتى تؤدى الى شبع طويل الأمد حيث انها تؤثر على خفض الشهية. حيث يتناول الناس طعامهم من أجل إمداد الجسم بما يحتاجه من طاقة، وتحقيق الشعور بالشبع، حتى لا يباغتهم الجوع بعد مدة قصيرة . وإن الأطعمة الغنية بالبروتينات والالياف تجعل الانسان يشعر بالشبع لمدة أطول، وهو عكس ما يحصل عند تناول الوجبات السريعة والمحفوظة والغير صحية. حيث تساعد عدة أطعمة على الشبع رغم احتوائها على عدد من السعرات الحرارية، في حين يستمر الجوع مثلا رغم تناول كمية كبيرة من الآيس كريم واهم الأغذية التي تحقق الشعور بالشبع وتجعل الإنسان يأكل كمية أقل في الوجبة هى:
= البطاطس المسلوقه: تحتوي على البروتينات والألياف كما أنها كبيرة الحجم، وهي غير كثيفة من حيث الطاقة، أي لا تحتوي عددا كبيرا من السعرات الحرارية مقارنة بحجمها.
= البيض: لأنه غني بالبروتينات، لا سيما الصفار الذي يحتوي على أغلب العناصر المغذية و تناوله في الافطار يشبع الشخص ويجعلة أقل جوعا عندما يحين الغداء.
= الشوفان: غني بالألياف الصخية من البيتاجلوكان وتساعد على الشبع وخفض الكوليسترول .
= الاسماك الدهنية: غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميجا 3 وتحقق شبعا طويل الأمد.
= اللحوم الغير دهنية: غنية بالبروتينات وتساعد على الشبع مقارنة بوجبات الكربوهيدرات.
= الزبادي اليوناني: يحتوى على البروتينات، ويساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول.
= الخضروات والفاكهه: غنية بالفيتامينات والمعادن وأن هضمها يستغرق الوقت، وإن الشبع يطول.
= الجبنة القريش: تمد الجسم بالبروتينات والكالسيوم وتحقق الشبع مع قدر محدود من السعرات الحرارية.
= المكسرات: مثل الجوز واللوز التي تضم نسبة من البروتينات والدهون الصحية وتؤثر على خفض شهية الانسان إلى الطعام.
