د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الصحة الوطنيه البريطانية لبحث جديد بأنه إذا كان الشخص يحصل على ستة ساعات او اقل فقط من النوم فى الليل فهو أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد باكثر من اربع مرات فى العام . حيث ان هناك علاقة متصلة بين النوم وصحة الانسان، فالنوم يؤثر على الذاكرة والدماغ والوظيفة الإدراكية ومستويات التوتر والرفاهية العاطفية وحتى بشرتنا وصحتنا العامة. بدون النوم الليلى من سبعة الى ثمانى ساعات كل ليلة يمكن أن تتوقع آثارًا جسدية وعقلية وعاطفية منحفضة ولمستويات الطاقة الجسدية لدى الانسان حيث إن النوم أمر حيوي جدا وخاصة النوم الليلى. ويتم إنتاج حوالي 70 % من هرمونات النمو البشري في النوم العميق وهو ليس مسؤولاً فقط عن صحة الجلد ولكن عن كل خلية في الجسم، حيث عندما ننام فإن أدمغتنا تزيل السموم من الخلايا العصبية التي يمكن أن تؤدي إلى ضباب الدماغ وفقدان الذاكرة وحتى مرض الزهايمر.
حيث اوضح بحث هيئة الصحة الوطنية البريطانية الى انه بعد ليلة واحدة من عدم كفاية النوم الليلى يمكن أن يرتفع هرمون الإجهاد الكورتيزول بنسبة تصل إلى 37 %، مما يجعلنا نشعر بالتوتر والقلق والانزعاج. وان التأثير طويل المدى لعدم كفاية النوم قد يكون أسوأ مع زيادة بنسبة 45 % في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى النوع الثاني من مرض السكري واضطرابات القلق. وفقا للبحث يمكن تطبيق روتين ما قبل النوم كل مساء لتنعم بليلة نوم مثالية كالاتى :
= مارس دائمًا التنفس العميق والتأمل وتتناول اطعمة المغنيسيوم الذي يعزز النعاس والاسترخاء.
= شرب شاي البابونج .
= تجنب أي ضوء أزرق قبل أن تستقر في السرير، فالضوء الأزرق يمحو هرمون الميلاتونين ويساهم في صعوبات النوم ،وهو ينبعث من مصابيح سقف الحمام و غرفة النوم والهاتف.
واوضح الدكتور رافائيل فالات، بجامعة كاليفورنيا، بامريكا لبعض العوامل الرئيسية التى يمكن أن تساعد على الاستيقاظ وأنت تشعر بالسعادة. وحدد الدراسة الجديدة العوامل التى تجعل الشخص يستيقظ بمزاج طيب في الصباح. ويقول فريق البحث لهذه الدراسة إن هذه العوامل، بغض النظر عن العوامل الوراثية التي ولد بها الشخص، يمكن تعديلها جميعا إلى حد ما لضمان بداية أفضل في الصباح. حيث سأل فريق الباحثين بقيادة عالم الأعصاب الدكتور رافائيل فالات، لماذا نتأرجح نحن البشر في يقظتنا من يوم لآخر. ولماذا نستيقظ ذات صباح ونشعر باليقظة، وفي صباح آخر نتخبط عند الاستيقاظ.
حيث شارك ما مجموعه 833 شخصا في دراسة جامعة كاليفورنيا معظمهم من التوائم حيث ساعد هذا الباحثين على تصفية الاختلافات العائدة إلى الجينات. وتم على مدار أسبوعين تسجيل لحظات تناول الطعام والنشاط البدني وأنماط النوم ومستويات الجلوكوز، بينما قام المتطوعون أيضا بتصنيف يقظتهم في عدة نقاط في اليوم كالاتى :
= العامل الأول: الذي يهم هو نمط النوم اى مدة وتوقيت وكفاءة النوم بين عشية وضحاها. وقد ارتبط بالنوم لفترة أطول وبالاستيقاظ في وقت متأخر عن المعتاد تحسين ومزاج اليقظة في الصباح.
= العامل الثاني: هو مقدار التمارين التي حصل عليها الأشخاص في اليوم السابق. وقد ارتبطت المستويات الأعلى من الحركة في النهار بالإضافة إلى النشاط البدني الأقل في الليل بنوم أكثر استمرارا وأقل اضطرابا، وهو الذي بدوره توقع زيادة اليقظة من المشاركين في الصباح.
= الإفطار:يجب ان تحتوي على الكربوهيدرات لمستويات يقظة أفضل، بينما البروتينات لها تأثير معاكس. ومن خلال الحفاظ على السعرات الحرارية في الوجبات المقدمة كما هي، يمكن للباحثين التركيز على المحتوى الغذائي لما يتم تناوله.
= مستويات السكر في الدم: بعد الإفطار تم اختباره باستخدام مشروب سائل جلوكوز نقي بانخفاض اليقظة. وأدى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، الذي شوهد بعد تناول المشاركين لوجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، إلى تحسين اليقظة. وبعبارة أخرى، تعتبر كيفية معالجة الجسم للطعام أمرا مهما، ويؤدي الإفراط في تناول السكر إلى انهيار السكر بدلا من اندفاع السكر في الصباح.
= اعمار المتطوعين: أن هذا العوامل لا يمكن التحكم فيها مثلما في الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش وما تتناوله خلال الإفطار. وكشفت النتائج عن مجموعة من العوامل الرئيسية المرتبطة باليقظة والتي في معظمها غير ثابتة. وبخلاف ذلك، فإن غالبية العوامل المرتبطة باليقظة قابلة للتعديل، وبالتالي تسمح بالتدخل السلوكي.
بالإضافة إلى الإبلاغ عن سلوكياتهم اليومية، تناول المشاركون وجبات معيارية وارتدوا ساعة يد تعنى بمقياس التسارع اى لقياس النوم والنشاط وجهاز مراقبة مستمر للجلوكوز لقياس مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، وهذا أفضل من معظم الدراسات التي تعتمد على الاستبيانات وحدها. ويتمثل التحدي للدراسات المستقبلية في تحديد كيف ولماذا يؤدي النوم لفترة أطول والنوم المتأخر، مقارنة بالقاعدة النموذجية لهذا الشخص، إلى تعزيز اليقظة الصباحية على الأقل في هذه الدراسة. ونعلم من الأبحاث الأخرى أن الإفراط في النوم يمكن أن يؤثر على الرفاهية. وتؤثر التحسينات في جودة النوم على العديد من المجالات الأخرى في حياتنا، ليس أقلها سلامة أولئك الذين يعملون في وظائف يمكن أن تكون الأخطاء فيها قاتلة، مثل رجال الإطفاء والممرضات والطيارون.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لبعض العناصر الغذائية المهمة للجسم وبعض ألاعراض لنقصها ومصادر الأطعمة. حيث تعد العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن المختلفة الضرورية لبناء الجسم والخلايا ولعمل الأجهزة الحيوية وانتاج الهرمونات المختلفه حيث يزود الطعام الذي نتناوله أجسامنا بالتغذية التي يحتاجها ليعمل بكامل طاقته، وفى حالة نقص هذه العناصر سيكون لها تأثيرات مختلفة على الجسم واهم المؤشرات التي يقدمها الجسم أثناء نقص المغذيات المختلفة هى:
= فيتامين (د): يوجد العديد من الطرق التي قد يشير بها الجسم إلى نقص فيتامين (د) حيث الشعور بفقدان الطاقة والإرهاق والتعب هي علامات على نقص فيتامين (د) ويلعب فيتامين (د) دورًا في الحفاظ على صحة العظام، يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) ألمًا في العظام وكذلك العضلات، يمكن إضافة منتجات الألبان والبرتقال والأسماك الدهنية لزيادة نسبة فيتامين (د) فى الجسم .
= فيتامين بى 12 :يساعد فيتامين بى 12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الحمض النووي، وثبت أنه يحسن وظيفة الناقلات العصبية، ويؤدي نقص فيتامين بى 12 في الجسم إلى الإرهاق والضعف وفقر الدم وفقدان الذاكرة وتورم اللسان وقد يجعل قدرة على التفكير ضبابية ويكون نقص فيتامين بى 12 شائعًا بين النباتيين، حيث إن منتجات الألبان والدواجن واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية واللحوم العضوية هي المصادر الرئيسية لفيتامين بى 12.
= المغنيسيوم: المغنيسيوم معدن يساعد العظام في الحفاظ على صحتها ويعزز إنتاج الطاقة، يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي الى الغثيان والقيء وقلة الشهية والخمول والضعف .
= البوتاسيوم: البوتاسيوم معدن مهم يحتاجه الجسم لمختلف الوظائف بعض هذه وظائف القلب وتقلصات العضلات وكما أنه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم والسكتات الدماغية ، ومن أعراض انخفاض البوتاسيوم في الجسم الإمساك، وضعف العضلات، والتشنجات، والخفقان، ويعتبر الموز والبقوليات من المصادر الهامة للبوتاسيوم.
= حمض الفوليك: وهو فيتامين بى 9 . وحمض الفوليك مهم أن تستهلكه الحوامل، ويساعد حمض الفوليك في نمو الجنين ويخفض من مخاطر حدوث أي تشوهات،ومن أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم هي التهيج والإسهال والتعب . بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هي الفاصوليا والبذور والفول السوداني والحبوب الكاملة والخضراوات الصليبية والبيض .
= الكالسيوم: يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام والعضلات، كما أنه يساعد الجسم على أداء وظائف الأعصاب، وبعض اعراض نقص الكالسيوم هي عدم انتظام ضربات القلب والتنميل و الوخز في الأصابع وان منتجات الألبان والخضروات الصليبية مصادر هامه للكالسيوم.
= الحديد: الحديد مفيد للجسم وهو أحد أكثر المعادن فائدة، يساعد الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وإنتاج البروتين في خلايا الدم الحمراء وتوفير الأكسجين للعضلات وإنتاج الهرمونات في الجسم يمكن التعرف على نقص الحديد من خلال أعراض مثل التعب والصداع وتقشر الجلد بسهولة وبرودة القدمين واليدين وهشاشة الأظافر وضيق التنفس وسرعة ضربات القلب والخضروات الصليبية مصدر هام للحديد.
