د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية انه يوجد فى الجسم بعض العلامات التى توضح إذا كان الجسم يفتقر إلى أي فيتامين أساسي، حيث إنه يرسل للانسان إشارات تنبه إلى هذا الخلل ، وعادة ما يتم ترجمة هذه العلامات من خلال أعراض واضحة يسهل على الانسان اكتشافها. واوضحت بعض ألاعراض على نقص عدد من الفيتامينات الذي يعاني منه ملايين الناس في أنحاء العالم، والناجم عن اتباع نظام غذائي غير متوازن وغير صحى في أغلب الأحيان واهمها الاتى:
= ضعف الأظافر وتساقط الشعر: هناك عوامل مختلفة تساهم في تساقط الشعر والأظافر. أحد الأسباب الأكثر شيوعا هو نقص البيوتين، المعروف أيضا باسم فيتامين B7 الذي يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. كما يؤدي نقص فيتامينات B3 وB7 إلى تساقط الشعر. ويوجد فى سمك التونة وصدر الدجاج والأرز البنيّ والفول السوداني والأفوكادو وسمك السلمون والكبد ولحم البقرى غير دهنى والقمح الكامل والشوفان .
= تشقق زوايا الفم: يمكن أن تكون تشققات زوايا الفم أو تقرحاته مؤشرين على نقص بعض الفيتامينات، لا سيما فيتامينات B1 وB2. وإذا كنت تعاني من هذه المشكلة فما عليك سوى إضافة المزيد من الخضراوات الورقية ولحم الدجاج والبيض و البذور والسلمون واللبن الحليب .
= نزيف اللثة: يعاني أولئك الذين لا تحتوي وجباتهم الغذائية على الخضراوات والفواكه الطازجة من نقص في فيتامين C، مما يؤدي إلى إضعاف اللثة وجهاز المناعة. ومن بين أكثر أعراض هذا النقص فقدان الأسنان وسقوطها. ويوجد فى الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر والبروكولي والملفوف الأحمر والكرنب القرنبيط والهليون وأوراق اللفت والطماطم.
= ضعف الرؤية ليلا: نقص فيتامين A يؤدي إلى تضرر بياض العين مما يعوق الرؤية الليلية. ويمكن حل هذه المشكلة من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بفيتامين A، مثل زيوت السمك والكبد في نظامك الغذائي.
= قشرة الرأس: يمكن لنقص فيتامينات B2 وB3 وB6 أن يصيب جلدة الرأس بالقشرة، ويمكن أن تنتشر القشرة لتشمل الحاجبين والجفون والصدر والأذنين، وأي مكان ينمو فيه الشعر . ويوجد هذه الفيتامينات فى الخضراوات الورقية ولحم الدجاج والبيض و البذور والسلمون واللبن الحليب
= بقع حمراء أو بيضاء على الجلد: البقع الحمراء أو البيضاء يعني نقصا في فيتامينات A و C. لذلك، عليك إضافة المزيد من البيض والسمك والفواكه والخضراوات ذات اللون الأصفر إلى النظام الغذائي.
= ارتفاع وانخفاض ضغط الدم: يمكن أن يعود ارتفاع ضغط الدم إلى نقص فيتامين D، لذلك يمكن تناول سمك السلمون والتونة وكبدة البقر وصفار البيض. وان نقص فيتامين B12 يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، والذي يمكن أن يسبب ضعف العضلات وغياب السيطرة على المثانة. ويوجد فى اللبن الحليب والزبادى وكبد وكلاوى البقر.
= التعرق المفرط: التعرق أكثر من المعتاد يمكن أن يكون علامة على أن الجسم بحاجة إلى فيتامين D. وهو هام لأكثر المهام الدنيوية. وعادة ما يظهر التعرق الناجم عن نقص فيتامين D خلال ممارسة أمور عادية، مثل الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر . يمكن تناول سمك السلمون والتونة وكبدة البقر وصفار البيض.
= التعب والإرهاق: الشعور بالتعب والإرهاق، والنعاس الشديد على مدار اليوم على الرغم من أخذ الكفايه من النوم، يمكن أن يكون مؤشرا على أن الجسم يفتقر إلى فيتامينB12. وهذا النقص يمنع حمل كمية كبيرة من الأكسجين لجميع انحاء الجسم، مما يشعرك بالنعاس. ويوجد فى اللبن الحليب والزبادى وكبد وكلاوى البقر.
= هشاشة العظام: من المهم الحفاظ على تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم والفيتامينات الأساسية كلما تقدمنا في العمر، للحفاظ على قوة عظامنا، إذ يمكن لنقص الفيتامينات أن يسبب هشاشة العظام. ويوجد فى المكسرات والخضروات الخضراء والزبادى واللبن والحبوب الكاملة.
= بطئ الذاكرة: لتقوية الذاكرة يمكن تناول اغذية فيتامينات بى 12 وفيتامين هـ وأوميجا 3 موجود في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين ومركبات الفلافونويد المتوفرة في الشوكولاته الداكنة والتوت. فيتامين هـ المتوفر في الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشعير، والشوفان. وفيتامينات بى المركب وفيتامين بى 6، وحمض الفوليك.
= الشعور بالاكتئاب: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة التى تعدل المزاج بشكل فوري لاحتوائها على مضادات طبيعية تقاوم الاكتئاب والتوتر. وتناول الأسماك لانها غنية بالبروتين وأوميجا 3 لتحسين المزاج. والزبادي الذى يساعد على تكوين وإنتاج هرمون السيروتونيين الذي يسبب شعور السعادة. والتوت الذى يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ومضادات الأكسدة ويعمل على وقاية الدماغ من الإجهاد . وزيت الزيتون الذى يخفف الاكتئاب ويحسن الأداء الإدراكي في سن الشيخوخة لأنه غني بالدهون الصحية. والجوز المقاوم القوي للاكتئاب لأنه يحتوي على معادن ومضادات أكسدة وفيتامينات متعددة. وبذور الكتان التى تؤثر على الحالة المزاجية لأنها غنية بأحماض أوميجا 3. والموز الذى يزوّد الجسم بالطاقة والحيوية وانتاج هرمون السيروتونيين. والبيض الذى يحتوي على الكولين الذي يعزز وظائف المخ وعلى البروتين وفيتامين B12 اللذين يحافظان على الطاقة.
واوضحت الدكتورة مريم سيفولينا، أخصائية التغذية الروسية بجامعة موسكو بعض المواد الغذائية المفيد تناولها أجل تعزيز الصحة. حيث أن الجسم في حالة تغير الفصول يحتاج الى دعم. لذلك يجب إضافة الخضروات والفواكه إلى النظام الغذائي، لأن هذه المواد هي مصادر أساسية لفيتامينات D و B6 و B12. وهى تشارك في إمداد جسم الانسان بالدم الذى يحتوى على الفيتامينات، ويساهم في تعزيز المناعة. ولا يفضل تناول هذه الفيتامينات على شكل مكملات غذائية، ولكن يجب تناول المنتجات الغذائية التى تحتوى عليها، مثل الفواكه والخضروات ذات اللوت الأخضر كالتفاح والبصل الأخضر والبقدونس والشبت وغيرها.
وبالإضافة إلى ذلك، توصي الدكتورة مريم سيفولينا بضرورة ممارسة نشاط بدني مثل الجري الذي يساعد على تعزيز مناعة الجسم وخاصة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الحوض. لأن الجري يساعد على تحسين الدورة الدموية في الرئتين ووصول الأكسجين إلى الخلايا . مع تناول الحبوب الكاملة التى تساهم في إنتاج هرمونات السعادة كالشوفان والكينوا والحنطة السوداء. والخضروات الورقية التى تعمل على تهدئة الجسم والوقاية من الاكتئاب واسترخاء العضلات. مع اضافة الكركم الذى يحمي الدماغ من التلف ويعزز القدرة على مقاومة التوتر. وشرب الشاي الأخضر الغني بعناصر غذائية مثل الفلايفونات التى تحافظ على صحة الأعصاب وتخفف الشعور بالإجهاد والقلق.
