د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت دراسة هيئة مايو كلينيك الامريكية ان الكثير من الناس يفضل السهر خلال الليل والاستغراق في النوم خلال النهار، بالرغم من أن الكثير من الأبحاث أكدت أهمية النوم والاستيقاظ في أوقات مبكرة، وذلك لأن الكثير منهم لا يعرفون كيف يغيرون عادات نومهم. حيث يتمتع من يستيقظون مبكرا بالعديد من الفوائد، أبرزها أن لديهم عادات أكل وصحة بدنية وعقلية أفضل. ومن خلال تطبيق بعض التغييرات على نمط الحياة، يصبح بمقدور الشخص تغيير روتين وعادات النوم والاستيقاظ مبكرا بكل نشاط، ومن بينها:
= من المهم أن يكون لديك عادات ليلية تقوم بها قبل الذهاب إلى السرير استعدادا للنوم. حاول تطبيقها يوميا قدر الإمكان وفي وقت مبكر.
= تساعد تمارين التأمل والاسترخاء على النوم بشكل أسرع.
= من أكثر الأشياء التي يمكن القيام بها للتحكم في توقيت الاستيقاظ هي التعرض للضوء.
= بدلا من استخدام الستائر القاتمة، دع الضوء الطبيعى يدخل إلى غرفتك واستيقظ بشكل طبيعي.
= يمكنك استخدام ضوء النهار بالغرفة الطبيعى لإيقاظك.
= يوجد أجهزة إضاءة يمكن ضبطها لتعمل تلقائيا في توقيت معين، لذلك يمكن استخدامها لتضيء الغرفة في الصباح الباكر وتساعدك على الاستيقاظ.
= تغيير وقت نومك ليس بالأمر السهل، ومن غير الواقعي محاولة تغييره بمقدار ساعات بشكل مفاجئ.
= من السهل تغيير الوقت الذي تنام فيه عادة بحوالي 20 دقيقة كل ليلة، بمعنى أن تذهب إلى سريرك مبكرا بـ20 دقيقة كل ليلة وصولا إلى الوقت المثالي الذي ترغب به .
= عندما لا نستطيع النوم، فإننا نتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو نلعب على هواتفنا بينما ننتظر حتى نتعب.
= يمكن للضوء الأزرق من هواتفنا أن يمنع إنتاج الميلاتونين في الجسم، الذي يساعد على النوم.
واصدرت هيئة مايو كلينيك الامريكية تحذير طبي عن بعض ألاطعمة التى تسبب الكسل والخمول. حيث تسبب أنواع من الأطعمة شعورا بالخمول وانخفاض مستوى الطاقة لدى من يتناولها، وفي هذه الحالة ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتجنبها قدر الإمكان، واستبدالها بأغذية تزيد النشاط والطاقة. واهم هذه الأطعمة التى تسبب الكسل والإرهاق وقلة النشاط عند تناولها هى:
= الخبز الأبيض: ينصح بتناول الخبز المصنوع من الدقيق الأسمر، باعتبار الكربوهيدرات المصنوعة من الدقيق الأبيض تسبب ارتفاعا شديدا في نسبة السكر بالدم، والذي ينخفض بعد ذلك. أما الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والقمح فيستغرق وقت طويل لإمتصاصه، مما يحافظ على الطاقة.
= حبوب الإفطار: تحتوي على كمية كبيرة من السكريات ، فالسكر في هذه الحبوب يرفع الطاقة سريعا، ولكن لفترة قصيرة، وبعدها يرتفع مستوى السكر في الدم، وحينما يحدث ذلك، فإنه يحدث إضطراب في الأجزاء المسؤولة عن التنبه بالدماغ، وبالتالي يفقد المرء قدر كبير من الطاقة.
= جميع الاغذية المقلية: تحتاج الأطعمة المقلية والمتشبعة بالزيوت الضارة المهدرجة إلى وقت طويل حتى يتم هضمها، وبالتالي يحتاج الجسم إلى عمل مجهود لنقل الدم من الأطراف إلى الأعضاء، مما يترك الجسم بطاقة أقل لمدة 6 إلى 8 ساعات والتي تستهلك طاقة الجسم أثناء هضمها.
= الأطعمة منخفضة الحديد: الحديد يحول السعرات الحرارية إلى طاقة، وعندما ينقص في الغذاء فإن يخفض من مستويات الطاقة، ويزداد الإحساس بالتعب والخمول. ولذلك ينصح أن يحتوي الغذاء اليومي على كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل الخضروات واللحوم والكبد والمأكولات البحرية، والمكسرات والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة.
= الأغذية منخفضة السعرات الحرارية: يسبب تناول هذه الأطعمة إعطاء الدماغ إشارات بالجوع، مما يؤدي إلى بطء عملية الأيض وحرق السعرات وانخفاض مستوى الطاقة في الجسم. ومن الأفضل تناول كمية مناسبة من الأطعمة على فترات منتظمة، وعدم إهمال أي وجبة من الوجبات الأساسية .
= مشروبات الطاقة: يظن كثير من الناس أن مشروبات الطاقة في أفضل السبل لتجديد الحيوية والنشاط اليومي، ولكن في الحقيقة هذه اعتقاد خاطئ . فمشروبات الطاقة مصنوعة للعمل على المدى القصير، حيث تملأ الجسم بالكافيين والسكر ويشعر الشخص بالطاقة والنشاط، ولكن بعد ذلك سوف تنخفض نسبة السكر في الدم أكثر من المعدل الطبيعي.
= الكافيين: عند تناول المشروبات التي تحتوي على كمية كافيين معتدلة يوميا، فإن ذلك سيكون مفيدا للصحة ويعزز الطاقة. ولكن إذا كان الاعتماد على الكافيين للحصول على الطاقة وخاصة في الأوقات القريبة من النوم، فإن ذلك سيضر الجسم لأنه يقلل من الرغبة في النوم .
واوضحت ابحاث المعاهد الصحة الوطنية البريطانية عن أفضل ألاطعمة لزيادة العمر الصحى المتوقع ورفع جهاز المناعة لدى الانسان . ووجد الخبراء أن سر العمر المديد في اتباع نظاما غذائيا صحيا ومتوازنا، يحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة يوميا. ومن خلال إجراء العديد من البحوث والدراسات، تمكن الخبراء من تحديد أفضل ألاطعمة التى تساعد في زيادة متوسط العمر، جنبا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية وخفض التوتر . وان نظام المناعة الصحي هو ما يصنع الفارق بين الإصابة بالمرض مرة واحدة في العام، وألامراض المزمنة ألاخرى بشكل منتظم. ومن بين الأطعمة التي حددها العلماء لتعزز المناعة ولزيادة العمر الصحى المتوقع هي :
= التوابل: وفقا للطب الصيني القديم الذى يشمل نحو 500 نوع من التوابل الطبيعية . فإن إضافة التوابل إلى الطعام يضيف سنوات صحية إلى الحياة، وأن تناول الأطعمة مع التوابل يخفض من خطر الوفاة بنسبة 10%. وينسب ذلك إلى الكابسيسين الموجود في الأطعمة الغنية بالتوابل، حيث أنها تحتوي على خصائص مضادة للسمنة وللأكسدة وللالتهاب ومضادة للسرطان كذلك .
= البيض المسلوق: يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعله خيارا صحيا للراغبين في زيادة العمر الصحى الافتراضي. فوفقا لبحث أجرته معاهد الصحة الوطنية البريطانية، فإن البروتين يمكن أن يزيد من متوسط العمر الصحى بسبب خصائصه المشبعة.
وللبيض تأثير إيجابي على فقدان الوزن وتنمية الذاكرة، وصحة العين والعظام.
= الخضروات الورقية الخضراء: أن الخضروات الورقية والخضراء تعمل على تحسين صحة الفرد وإطالة عمره الصحى، وذلك لأنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ومجموعة من المكونات الغذائية القوية والفيتامينات .
= الألياف: يمكن الاعتماد على الشوفان وحبوب القمح الكاملة وأي حبوب أخرى كاملة. وبحسب دراسة أجرتها معاهد الصحة الوطنية البريطانية فإن الذين يتناولون نظاما غذائيا غنيا بالألياف، وخاصة الحبوب الكاملة، لديهم خطر أقل للوفاة مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها، ويرجع ذلك إلى قدرة الألياف على تنظيم حركات السكر في الدم وحركات الأمعاء.
= الاسماك الدهنية : أن الذين يتناولون أنواعا الأسماك الدهنية لديهم أعلى مستويات من الأحماض الدهنية للأوميجا 3، في دمائهم، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الوفاة بنسبة 27%. وتعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة وسمك السردين وسمك التونة، من أفضل أنواع السمك لزيادة طول العمر الصحى . وينصح بالحصول على وجبة واحدة منها على الأقل في الأسبوع .
= الفواكه والحمضيات: ان فيتامين سي وفقاً للدكتورة كاريسا جالواي الذي يمكن العثور عليه في الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دوراً حيوياً في دعم المناعة الصحية.
= البروتينات: الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل المأكولات البحرية والدجاج والفاصوليا والمكسرات والبذور غير المملحة مفيدة لصحة والمناعة، كما يصف الدكتور كارديل البيض باعتباره أحد أفضل الخيارات، حيث يحتوى على المركبات النشطة بيولوجياً، التي يمكن أن تؤثر في المسارات المضادة للالتهابات داخل الجسم.
= المحار المسلوق: وفقاً للدكتورة جينيفر مينغ، فإن المحار المسلوق وليس النيئ يحتوي على كمية أكبر من الزنك لكل وجبة أكثر من أي طعام آخر،حيث يلعب الزنك دوراً مهماً في وظيفة المناعة، وفي التطور الطبيعي ووظيفة الخلايا.
= الثوم والبصل: الثوم مفيد بشكل لا يصدق لجهاز المناعة، حيث عنصر الأليسين وهو مركب عضوي من الكبريت موجود في الثوم والبصل المطحون، وله خصائص مضادة للميكروبات ويساعد الأليسين في امتصاص الزنك وضروري لوظيفة المناعة.
