د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية ان البروتين هو جزيء يحدث بشكل طبيعي، ويتكون من بقايا الأحماض الأمينية المتصلة بواسطة روابط الببتيد، حيث تحتوي جميع الكائنات الحية على البروتينات، وهي اللبنات الأساسية للعديد من المواد الحيوية الحيوية مثل الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. وعندما لا يأكل الانسان كمية كافية من البروتين يمكن أن يؤدي ذلك إلى العديد من الأمراض وفيما يلي بعض الامراض التي يمكن أن تحدث وهى:
= الكبد الدهنى: يمكن أن تؤدي البروتينات الدهنية إلى الكبد الدهني، والكبد الدهني، المعروف باسم التنكس الدهني الكبدي، يحدث عندما تتراكم الدهون في الكبد، من الطبيعي وجود كمية قليلة من الدهون في الكبد لكن الإفراط في تناولها قد يسبب مشاكل صحية.
= الالتهابات: تعد العدوى من أكثر المشاكل شيوعًا التي تحدث بسبب نقص البروتين، حيث ان تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2 % فقط من البروتين يؤدى إلى إصابة شديدة،بالالتهابات اى ان تناول القليل جدًا من البروتين يؤدى إلى إضعاف قدرة الجسم على مقاومة العدوى .
= الكسور: من أهم وظائف البروتين أنه يساعد في الحفاظ على قوة وكثافة العظام، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض البروتين إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة الإصابة بالكسور.
= مشاكل الجلد والشعر: أن نقص البروتين يؤدي أيضًا إلى مشاكل الجلد والشعر. أظهرت الدراسات أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى قشور واحمرار وبقع من الجلد المصبوغ، وقد تؤدي بعض الأعراض الشائعة لنقص البروتين إلى ترقق الشعر وتساقطه وهشاشة الأظافر.
واوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية ان بعض الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من البروتينات . حيث يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية والتى يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها، وعلى الرغم من أن الاطعمه الحيوانية تحتوى عادةً على نسبة عالية من البروتينات إلا أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على كميات عالية. ويفترض بعض الناس أنه من أجل إنقاص الوزن عليهم أن يأكلوا أقل، لكن الخبراء اوضحوا إن فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة يتعلق بالحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية. وتنصح هيئة التغذية البريطانية بإدخال بعض أطعمة الصحية فى الوجبات وأفضل المصادر النباتية للبروتين تشمل الحمص والفول السوداني وهي من البقوليات، ويمكن أن تقدم بعض الخضروات دفعة جيدة من البروتين وفيما يلى أكثر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين وهى:
= الجرجير: الجرجير يحتوي على نسبة عالية من البروتين وهو مصدر غني بفيتامين ج ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، كما أنه يحتوي على فيتامينات بى ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، وفيتامين أ يوفر الجرجير حماية مضادة للأكسدة ويحتوي على مركبات فينولية تساعد على منع السرطان .
= السبانخ: السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات ذات الأوراق الخضراء كثافة بالمغذيات التي يمكن أن يأكلها الشخص، ويحتوي البروتين الموجود في السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما أن السبانخ مصدر غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
= الهليون: الهليون نبات شائع يحتوي على نسبة عالية من العناصر الصحية وهومصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين كما أنه يحتوي على بعض المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين أ.
= الكرنب الخضر: الكرنب الأخضر هو خضروات ذات أوراق خضراء داكنة من نفس عائلة اللفت والبروكلي والقرنبيط، ويمثل البروتين 38٪ من سعراتها الحرارية، كما أنه غنى بفيتامين ج وحمض الفوليك وهي مصدر جيد للكالسيوم وتحتوي على بعض البوتاسيوم.
= البروكلي: البروكلي من الخضروات التي تحتوي أيضًا على البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن للناس الاستمتاع بها إما نيئة أو مطبوخة.
= الفستق: الفستق هو مصدر طبيعي للبروتين إلى جانب الألياف والدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في تعزيز الشعور بالشبع. وإن تناول الفستق الذي لا يزال في قشرته يساعد في إنقاص الوزن بشكل أكبر، حيث إن فتح كل قشرة من الفستق لإخراج الجوز يؤدي إلى إبطاء عملية الأكل، مما قد يؤدي إلى مزيد من الرضا والسماح للناس بالانتباه إلى إشارات الجوع. وتظهر البيانات أن تناول الفستق في القشرة يمكن أن يساعد الناس على إدارة حجم الحصة التي يتم تناولها.
= البيض المسلوق: للبيض العديد من الفوائد الصحية، كما أن تناول البيض المسلوق يجعله وجبة خفيفة سريعة ومريحة، فهويحتوى على البروتين عالي الجودة إلى أن هذه الوجبات الخفيفة مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم إدارة الوزن.
= الجبن القريش: يعتبر الجبن القريش وجبة خفيفة رائعة ليس فقط لمحتواه من البروتين ولكن بسبب تنوعه أيضا، ويمكن تناوله بمفرده أو إقرانه بالفاكهة. وتقول الدكتورة دانجيلو ان الجبن القريش يستخدم كطبق جانبي،او كوجبة خفيفة، وهو غني جدا بالبروتين،والكوب الواحد من الجبن القريش يحتوي على حوالي 25 جراما من البروتين، إنه مصدر ممتاز للكالسيوم، ويعد الجبن القريش أحد أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن .
= اللحم البقري: بحسب الدكتورة دانجيلو، يعد تناول كمية معتدلة من لحم البقر الخالى الدهن خيارا رائعا عندما يحتاج الجسم إلى مصدر مناسب للبروتين، وعادة يمكنك الحصول على ما يصل إلى 9 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة مع 80 سعرة حرارية فقط، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والزنك وفيتامين بى 12 وحمض الفوليك والفوسفور.
= زبدة اللوز والتفاح: الوجبة الخفيفة المثالية تكون عبارة عن مزيج من الفاكهة المفضلة وزبدة المكسرات الصحية. وتقول الدكتورة تريستا بيست ان زبدة اللوز تحتوى على كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين E والمنجنيز والمغنيسيوم والألياف والبروتين.
= الزبادي اليوناني والتوت:عبارة عن وجبة خفيفة والأكثر حلاوة والتي لا تزال منخفضة في السكر المضاف، فقد ترغب في تجربة مزيج الزبادي اليوناني والتوت المختلط.
= لحم الديك الرومي: اوضحت الدكتورة ليزا يونغ ان لف الديك الرومي بالخس و ملعقة صغيرة من الصلصة أو الحمص أو الخردل لوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات والديك الرومي مصدر جيد للبروتين ويعطي إحساسا بالشبع.
= الحمص والخضروات: تقول الدكتورة يونغ ان من المهم أن تحصل على الكثير من حصص الخضار طوال اليوم ولكن في بعض الأحيان قد تشعر بالملل فقم بتتبيله ببعض الحمص واحصل على دفعة من البروتين حيث ان الحمص غني بالبروتين النباتي ويعطي إحساسا بالشبع.
