د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الصحة الالمانية انه من الممكن أن تؤثر نوعية التغذية على انتاج الهرمونات فى الجسم بعدة طرق، ولكن الأهم هو القيام بتغييرأنواع وكميات العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، حيث يمكن أن تؤثر على كمية الهرمونات التي ينتجها الجسم، ويمكن أن تؤثر أيضًا على المدة التي تظل فيها نشطة في نظام اجهزة الجسم . وتتكون الهرمونات من البروتينات أو الببتيدات وهى سلاسل صغيرة من الأحماض الأمينية، يستخدمها الجسم لتنظيم العديد من العمليات المختلفة بما في ذلك النمو والتمثيل الغذائي والتكاثر والمزاج، ويتم إنتاج بعض الهرمونات عن طريق الغدد في الجسم ، بينما يتم إنتاج البعض الآخر بواسطة خلايا متخصصة تسمى الغدد الصماء .
واوضحت انه يمكن أن تؤثر العناصر الغذائية على إنتاج الهرمونات من خلال التأثير على مستويات الأحماض الأمينية التي تتكون منها هذه البروتينات، على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي، فقد تنخفض احتمالية إنتاج ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية للحصول على صحة مثالية. ودور التغذية في انتاج الهرمونات معقد، وبعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين (د) ضرورية لصحة العظام، يلعب البعض الآخر مثل الحديد والسيلينيوم ، دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، لا يزال البعض الآخرمثل فيتامين سي والكاروتينات تساعد في وظيفة المناعة. فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي تؤثر على الهرمونات واهمها:
= الحديد: تساعدنا الهرمونات التي تزداد خلال فترة البلوغ على النمو عن طريق زيادة حجم الدم وتكوين البروتين، يمكن أن يؤدي نقص الحديد أثناء الطفولة إلى تأخر النمو ونضج العظام مما قد يؤثر على صحة العظام في وقت لاحق من الحياة. والاطعمه التى تحتوى على الحديد هى اللحوم الحمراء والسبانخ والبقول والمكسرات والبذور والاسماك.
= السيلينيوم: السيلينيوم معدن أساسي له دورًا في وظيفة الغدة الدرقية، ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والنسيج الضام، ويقوم بتنظيم مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق بروتين رابط التستوستيرون الذي يربط التستوستيرون الحر لتكوين مركب التستوستيرون لموثق والسيلينيوم عامل مساعد أساسي لهذا البروتين، عندما لا تحصل على كمية كافية من السيلينيوم في نظامك الغذائي ينتج الجسم كمية أقل من الأنسولين ، وبالتالي يتم نقل كمية أقل من السكر إلى الخلايا، يؤدي هذا إلى عمل البنكرياس لوقت إضافي من أجل زيادة إنتاجه من الأنسولين يحاول الجسم تخزين أكبر قدر ممكن من السكر عن طريق زيادة مخزونه من الدهون فى الأنسجة الدهنية. ومن الاطعمه التى تحتوى على السيلنيوم هى الاسماك والمكسرات والبيض والارز البنى و الشوفان.
= فيتامين الشمس (د): فيتامين (د) هو عنصر غذائي رئيسي لصحة العظام ولكن له أيضًا تأثير على انتاج الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي والشهية، وتزويد الجسم بالكالسيوم والفوسفور، قد تساعد مكملات فيتامين (د) في الحفاظ على توازن الهرمونات في الجسم وفيتامين (د) ضروري لإنتاج الهرمونات الجنسية، وحيث إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون وأنه ضروري لتحويل الكوليسترول إلى هرمونات جنسية.
= الكالسيوم: الكالسيوم معدن له دورًا مهمًا في أجسامنا. إنه ضروري من أجل الأداء السليم للعديد من الأعضاء ، بما في ذلك القلب والعضلات والأعصاب، كما أنه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتجلط الدم، يمتص الجسم الكالسيوم من الطعام عن طريق الجهاز الهضمي. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لإنتاج الهرمونات بما في ذلك هرمون التستوستيرون والإستروجين عند الرجال ، يساعد هرمون التستوستيرون في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، يساعد الإستروجين في الخصوبة والوظيفة الجنسية عند النساء. ويوجد فى المكسرات والخضروات واللبن الحليب والزبادى.
= الزنك: هرمون الأنسولين مسؤول عن تنظيم نسبة السكر في الدم، وعندما يشعر الجسم أنك في حالة صيام فإنه يرسل إشارة طوارئ إلى البنكرياس لإفراز الأنسولين، ينتقل الأنسولين بعد ذلك عبر مجرى الدم ويرتبط بالمستقبلات الموجودة على سطح الخلايا مما يشير إليها بامتصاص الجلوكوز من مجرى الدم. الزنك معدن أساسي يساعد على تنظيم النشاط الهرموني داخل الجسم،ويلعب الزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الأنسولين الطبيعية وقد ثبت أنه يحسن التحكم في الجلوكوز لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثانى . ويوجد فى المكسرات والالبان والبيض واللحوم والشوفان والشيكولاته الداكنه .
= أحماض أوميجا 3 الدهنية: هو من الهرمونات التي تشارك في تنظيم عمل الجسم الداخلي ، بما في ذلك الأنسولين والتستوستيرون والكورتيزول، تلعب هذه الهرمونات دورًا في مظهرك ومدى شعورك بالصحة، يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تنظيم إنتاج هذه الهرمونات.والتأثير الأكثر أهمية هو تنظيم الأنسولين ، والذي ينظمه البنكرياس بإحكام.ويساعد الأنسولين في تحويل السكر إلى طاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم إذا كان هناك القليل من الأنسولين أو الكثير من السكر في الدم ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري، وتساعد أوميجا 3 في تنظيم إنتاج هرمون التستوستيرون ومنعها من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد في أوقات الإجهاد أو المرض. ويوجد فى الاطعمه مثل المكسرات والخضروات والبذور الكاملة.
واوضحت هيئة الصحة الالمانية بتناول بعض ألاطعمة التى تعزّز هرمونات السعادة . حيث ان للهرمونات في جسم الإنسان وظائف عدة؛ وهرمونات السعادة تشتمل هرمون «الدوبامين» و«السيرتونين» و«الإندورفين» و«الأوكسيتوسين»، التي تسمّى بهرمونات السعادة إذ تساعد عند ارتفاع معدّلاتها في الجسم في إشعار المرء بالفرح والمتعة، كما ترتبط بالشهيّة والنوم. واهم خصائص كلّ هرمون من «هرمونات السعادة» في الآتي:
= الدوبامين: هو عبارة عن مادة كيميائيّة متوافرة، بصورة طبيعيّة، في الجسم، وتقوم بدور الناقل العصبي أي هي تُرسل إشارات بين الجسم والدماغ، وتُشعر الانسان بالسعادة والمتعة والإدمان، مع الإشارة إلى أن مستويات «الدوبامين» في الدماغ تكون عالية في أولى مراحل الطفولة، وتنخفض مع التقدّم في العمر. يُسمّى «الدوبامين» أيضاً بـ «هرمون المكافأة والتحفيز والنجاح»، إذ يفرز في الجسم بعد تناول أطعمة تشعر بالسعادة، أو بعد إنجاز أمرٍ هام أو أداء أنشطة لطالما رغب المرء بممارستها. ومن الضرورى حصول التوازن في مستوى «الدوبامين» الذي يرتبط بالمهارات الحركيّة والعواطف، ويقوم بدور كبير في إطار الصحّة البدنيّة والعقليّة علماً أن أي خلل بالمستوى يؤدي إلى «الأكل العاطفي»، والنقص في بعض الأحماض الدهنيّة غير المشبّعة أي الأوميجا 3 . والأطعمة التي تعزّز الهرمون في الجسم، هى البروتين « ك » المتوافر في البيض واللحوم منخفضة الدهون، إذ يتكوّن البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينيّة. وإن الموز مصدر غنيّ بـ«الدوبامين» و«السيرتونين»، لكن لا يجب الإفراط في تناوله فالثمرة تحتوي على نحو 60 سعرة حرارية، ويوجد فى الشوكولاتة والأفوكادو والبذور النباتية. وهرمونات السعادة تعزّز الشعور بالفرح والمتعة عند ارتفاع مستواها في الجسم.
= السيروتونين: يرتبط السيروتونين بالشعور بالثقة بالنفس والانتماء، إذ إن إفرازه يزيد المشاعر المذكورة، مع الإشارة إلى أن السيروتونين مضاد للاكتئاب، كما يستخدم في علاج اضطرابات الأكل والهلع. وهذا الهرمون لا يرتكز في المخّ بل في المعدة أيضاً. وحسب وزارة الزراعة الأميركيّة، فإن الأطعمة التى تزيد معدلّ هرمون السيروتونين هى البيض والحليب خالى الدسم. والاسماك الدهنية. التى تحتوي على كمّيات جيدة من أحماض «الأوميجا 3»، التي تساعد في إنتاج السيروتونين في مجرى الدم. والمكسّرات،مثل اللوز والجوز والصنوبر وهي مصادر غنيّة بالأوميجا 3. التي تساعد في إنتاج السيروتونين بمجرى الدم. وبذور الكتّان والسمسم والشيا وحبّ البركة تنظّم إنتاج السيروتونين.
والخضراوات الورقيّة، مثل السبانخ والخسّ، وهى مصدر غنيّ بالألياف والمعادن والأحماض الأساسيّة التي تساعد في إنتاج السيروتونين وهي منخفضة السعرات.
= الأوكسيتوسين: يُعرف «الأوكسيتوسين» بـ «هرمون الحب»، هو ناقل عصبيّ تفرزه الغدة النخامية في الدماغ، وأساسي للمرأة، خصوصاً في مرحلتي الإنجاب والرضاعة، كما في العلاقة القويّة مع الأولاد والزوج. يعدّ هذا الهرمون علاجاً للقلق والاكتئاب، إذ يحّسن المزاج. يتوافر الأوكسيتوسين في الحمضيات واللوز وبذور الشيا والأسماك والفطر والسبانخ والشوكولاتة الداكنة.
= الإندورفين: هو ناقل عصبي وهرمون في الوقت ذاته؛ ثمّة أنواع عدة منه، أهمّها البيتا إندورفين الذي يُسكّن الألم مباشرةً، لا سيّما الألم الناتج عن التوتّر وعدم الراحة. من تأثيرات إفراز الإندورفين تحسين المزاج والشعور بالسعادة. تشتمل الأطعمة الغنيّة بالإندورفين فى الشوكولاتة الداكنة التى تحتوى على 70% فأكثر من الكاكاو، علماً أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة لا يجب أن يتجاوز الستّين جراماً في اليوم.وأن الشوكولاتة الداكنة تسمح بإفراز هرموني السيروتونين والدوبامين أيضاً.و يقود تناول الأطعمة الحارّة والتوابل إلى إفراز الإندورفين.
ولزيادة هرمونات السعادة» يجب ممارسة الرياضة اليومية، والحصول على قسط من الراحة وساعات النوم الليلى الكافى، والاستماع إلى الموسيقى، والرقص، والاسترخاء والتأمّل والتنفّس العميق، وجلسات التدليك. ويفيد تناول الأطعمة المفضّلة من دون إفراط، مع التركيز على تلك الاطعمه من الخضروات والفواكه والاسماك والبيض والمكسّرات والبذور والشوفان والتوت، بالإضافة إلى الأطعمة الغنيّة بالألياف وثمرة التفّاح زاخرة بمضادات الأكسدة والالياف .
