د-محمدحافظ ابراهيم
اوضح الدكتور أندريه كابيتشكين، أخصائي طب الأعصاب بجامعة موسكو ، إلى أن الحياه الخاملة والسكون دون حركة باى نشاط بدني، توثر كثيرا في حالة الجسم والساقين. حيث ان قلة النشاط البدني المعتاد، يظهر تورم في الساقين وآلام غير معتادة أثناء المشي وخاصة للمسافات الطويلة. ولكي نعالج هذه المشكلات لا بد من أحذية صحية ومناسبة. والمقصود هنا الانتباه إلى نعل الحذاء، لأنه المسؤول عن تخفيف الصدمات وامتصاصها. فالنعل القاسي والمسطح لن يحمي القدم من الصدمات، ما قد يخلق مشكلات جديدة. وإذا لم تحمى الأحذية من الصدمات الارضيه فإنه بعد سن 35-40 سنة قد يظهر التهاب اللفافة الأخمصية بالقدم .
واوضح الدكتور أندريه كابيتشكين إلى أن الكعب العالي ضار مثل النعل المسطح وكذلك المشي حافي القدمين، خاصة إذا كانت أرضية المنزل صلبة. وان الكعب لا يمتص الصدمات، لذلك يسبب آلاما مزعجة. كما يحصل عند السير على الطرقات والممرات التي عادة تكون مبلطة بالأسفلت او مرصوفة بالحجر أو البلاط، في حين الخشب لا يسبب مثل هذه الآلام. لذلك إذا كانت أرضية المنزل خشبية فهذا أمر جيد ومريح للقدمين. وفي نفس الوقت يشير الدكتور أندريه كابيتشكين إلى أنه ليس ضد الكعب العالي، ولكن يجب ألا تزيد فترة ارتداء أحذية بكعب عال من ساعتين الى ثلاث ساعات في اليوم، وخاصة إذا كان ارتفاع الكعب أكثر من سبعة سنتمترات.
واوضح الدكتور سيرغي أليكسوتوف، أخصائي طب وجراحة العظام بجامعه موسكو الى أن بعض الناس يحبون المشي حفاة في الصيف حتى في المدن. ويشير الدكتور سيرغي أليكسوتوف إلى أن الطقس الدافئ يجعل البعض يرغبون بالمشي حفاة في الحدائق أو على ضفاف النهر. ولكن من الناحية الفسيولوجية أفضل مكان في مثل هذه الحالة هو المشي على سطح غير مستوى مثل الحصى أو الرمل أو العشب. وبالنسبة للمشي حافي القدمين في الشوارع، فمخاطره كثيرة، لأن السير على سطح مستوى يعني أن القدم تتسطح بصورة متساوية وهذا من الناحية الفسيولوجية غير صحيح. لأن مهمة القدم هي امتصاص الصدمات لذلك من الأفضل المشي على أسطح رملية أو مغطاة بالحصى أو الأعشاب فى الحدائق .
واضاف الدكتور سيرغي أليكسوتوف أن ارتفاع درجة حرارة السطح والسطح المستوي تماما يمكن أن يؤدي إلى تسطح القدم . وقد يكون السطح الحار والسطح المسطح من عوامل خطر تسطح القدم. لأنه تحت تأثير درجات الحرارة العالية تتمدد العضلات والأربطة، ما يساعد على تسطح القدم. ويشير الدكتور سيرغي أليكسوتوف إلى أن المشي حافي القدمين يعرض الجلد إلى إصابات مختلفة والتعرض للفطريات. ومن عوامل الخطر الأخرى هى إصابات الجلد التي قد تحصل بسبب قطعة زجاج أو حجر أو سطح خشن، التي تصبح مكانا لدخول البكتيريا والفطريات.
واوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية الى فوائد المشي السريع لمدة ساعة يومياً لا يمكن تصورها. حيث انها أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي والعيش بصحة جيدة، فضلاً عن جملة فوائد أخرى. و فوائد المشي السريع لمدة ساعة يومياً هى:
= تعزيز الصحة النفسية والجسدية: المشي هو تمرين بسيط يمكن لجميع الفئات العمرية القيام به. يوصي الخبراء بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل لتحسين صحتك الجسدية والعقلية، وتظهر الأبحاث أن المشي يمكن أن يسهم في خفض ضغط الدم وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة و تعزيز القدرات الذهنية وتنشيط الدورة الدموية ودعم نظام المناعة الصحي والتمثيل الغذائى وتقوية المفاصل والعضلات والعظام وتخفيف التوتر.
= تحسين المزاج: يساعد المشي على تحسين الحالة المزاجية. وتظهر الأبحاث أن 10 دقائق فقط من المشي يمكن أن ترفع المعنويات. ويحسّن الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن زيادة التأثير إذا قمت بنزهة عبر بعض المساحات الخضراء. وأن المشي المنتظم يغير النظام العصبي ويشهد انخفاضاً في الغضب والعداء، خاصةً عندما تذهب في نزهة عبر بعض المساحات الخضراء و تستمتع بأشعة الشمس.
= حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي: يخفض المشي المنتظم من الدهون المتراكمة، ويحسّن استجابة الجسم للأنسولين لزيادة حرق السعرات الحرارية الزائدة ويزيد المشي اليومي من عملية التمثيل الغذائي ومنع فقدان العضلات، وهو أمر مهم مع التقدم في السن.
= خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يسهم تمرين المشي في خفض ضغط الدم و خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. حيث توصي جمعية السكري الأميركية بالمشي لخفض مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام. وجدت الدراسة أن أولئك الذين مارسوا المشي لديهم مخاطر أقل بنسبة 30% للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بأولئك الذين لم يمشوا بانتظام.
= الحياه بصحة جيدة: وجدت الدراسه أن الأشخاص الذين مارسوا تمريناً معتدلًا مثل المشي السريع لمدة 10 إلى 60 دقيقة أسبوعياً كانوا أقل عرضة للأمراض بنسبة 18% مقارنةً بالأشخاص غير النشطين.
= تعزيز القدرات العقلية: اوضحت الدراسة أن الأشخاص الذين يمشون لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع تعمل مناطق صنع القرار في أدمغتهم بكفاءة أكبر من الأشخاص الذين حضروا ندوات تعليمية بدلاً من ذلك. وان المشي أن يحسّن وظائف المخ بسبب زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية انه ينبغي على الإنسان أن يهتم بتناول الأطعمة والمشروبات الصحية الطازجة ، لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للحصول على الطاقة والقيام بالوظائف الحيوية وتقليل فرص الإصابة بالأمراض. واوضحت قائمة بأبرز الأطعمة والمشروبات المفيدة للصحة العامة واهمها الاتى:
= الخضراوات الصليبية: تمثل الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط، أهمية كبيرة لصحة الإنسان، لأنها تساعد الغدة الدرقية على إفراز هرموناتها بشكل متوازنٍ، فضلًا عن غناها بحمض الفوليك، الذي يخفض من فرص تعرض الحامل للإجهاض والولادة المبكرة ويحمي الجنين من الإصابة بالتشوهات الخلقية. وتحتوي الخضراوت الصليبية على نسبة عالية من فيتامين (ك) الذي يحد من الإصابة بالجلطات الدموية، بفضل قدرته على منع الدم من التخثر في الشرايين. وتحتوي هذه الخضراوات على مادة السلفورافان وهو أمر جيد للبصر والإدراك والشيخوخة المبكرة وحتى الحماية من السرطان، وأن تناول هذه الخضروات يحمى من أمراض القلب.
= الدهون الصحية الغير مشبعة: بحسب الجمعية الأمريكية للقلب فان الدهون المتوفرة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والسلمون، لها دورًا كبيرًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار بالدم، مما يقلل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين. ولا بد من تناولها من مصادرها الطبيعية وبكميات معتدلة.
= اللبن الرايب والزبادي اليونانى: يحتوي اللبن الرايب و الزبادى على بكتريا البروبيوتك، وهي بكتيريا صحية ومفيدة للجهاز الهضمي، حيث تساهم في الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي في الأمعاء، وتساعد على التخلص من الحموضة وخفض الإصابة بارتجاع المريء. ويمكن تعزيز قيمته الغذائية بتناوله مع الشوفان والفواكه الطازجة وعسل النحل.
= الأسماك الدهنية: من المصادر الغنية بالبروتين والزنك وفيتامين B12 وأحماض أوميجا 3، وثبت أن تناولها يخفض من فرص التعرض للوفاة الناتجة عن أمراض القلب بنسبة 36%. ويفضل عدم الإكثار من التونة والسلمون، لاحتواء خلاياها على نسبة عالية من الزئبق، الذي قد يسبب الإصابة بالتسمم ويكفى مره الى مرتين اسبوعيا على ان تكون مسلوقه فى الفرن وليست مقليه فى الزيت .
= الأطعمة الغنية بالألياف والبيتا كاروتين: تقدم الأطعمة الغنية بالألياف والبيتا كاروتين، مثل الجزر والبطاطا الحلوة، العديد من الفوائد للصحة العامة، مثل تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين حركة الأمعاء وتسهيل عمليتي الهضم والإجراج. والوقاية من أمراض القلب التاجية.و فقدان الوزن، لأنها تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة.
= الشوكولاتة الداكنة: مصدر غني بمضادات الأكسدة المقوية للمناعة والمكافحة للشوارد الحرة بالجسم، وقلة سعراتها الحرارية يجعلها من الحلوى المناسبة لمتبعي الدايت. ولتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، يجب أن يمثل الكاكاو نسبة 70% من قيمتها الغذائية.
= التوت: هناك العديد من أنواع التوت بما في ذلك العنب البري والفراولة وهذه الثمار توفر فوائد كبيرة، وتحتوى بسبب لونها الأحمر او الازرق على مضادات الأكسدة إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى، ويرتبط تناول التوت بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
= البقوليات الكامله: تشمل الفاصوليا، فول الصويا، الحمص، العدس، ويجب تناول نوع واحد يوميا، والحبوب لها خصائص وفوائد مختلفة، مثلا فول الصويا يحتوى على الإستروجين النباتي وهو فعال في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي، والفاصوليا جيدة للكولسترول والتوازن الهرموني وإدارة الوزن.
= بذور الكتان: بذور الكتان لها خصائص مضادة لارتفاع ضغط الدم لا يحتويها أي طعام آخر، فهى تساعد في خفض ضغط الدم وخفض مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والامراض المزمنة.
= التمر: تحتوى التمور على أعلى نسبة من السكر ولكنها منخفضة بمؤشر نسبة السكر في الدم ما يجعلها أطعمة صحية، ويوفر التمر الطاقة والبوليفينول والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
= الحبوب الكاملة: كثير من الناس لديهم هذا المفهوم الخاطئ بأن الحبوب الكاملة ليست جيدة أو أنها تساهم في زيادة الوزن، ولكنها مهمة جدًا للجسم، فهي تحتوى على الألياف الهضمية التي تعزز التمثيل الغذائي وتحافظ على الهضم، مثل القمح الكامل، الشعير، الكينو، الشوفان، الأرز البني، الذرة.
