د محمد حافظ ابراهيم
تنصح الدكتوره أيمي غودسون بهيئة الصحة الوطنية البريطانية بالاستمرار بالاهتمام بوجبة الفطور لأهميتها في المحافظة على التوازن الصحي للجسم. فعملية التمثيل الغذائي ترتبط دائما بفقدان القدرة على إدارة الوزن. إذ يبدأ الجسم بالعمل مع أول قضمة تتناولها أو رشفة مشروب في بداية اليوم، ومن ثم يحول هذه المواد إلى طاقة. ولكن من الضروري جدا معرفة كيفية المحافظة على التمثيل الغذائي في مستوى صحي لتكون النتائج مرضية بعيدا عن الشعور بالتعب والإرهاق. وخبراء التغذية ينصحون دائما بتناول وجبة الفطور لأهميتها في عملية التمثيل الغذائي. وقد أشار بعضهم إلى بعض العادات االشائعة الخاطئة المتعلقة بوجبة الفطور والتى تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي منها :
= إهمال وجبة الفطور: اوضحت الدكتوره أيمي غودسون، انه قد يعتقد الناس أن تخطي وجبة الافطار يساهم في إنقاص الوزن، لكن ذلك غير صحيح . حيث إن عملية التمثيل الغذائي شبيهة بالنار، لكي تبدأ في الاحتراق، عليك أن تشعلها. ولإبقائها مشتعلة يجب أن تضيف كميات صغيرة من الخشب كل ساعتين. وينطبق الشيء نفسه على عملية التمثيل الغذائي.
= تناول السكر المكرر: أثبت الدراسة أن تناول السكر المكرر في المشروبات يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم فجأة وانخفاضه بسرعة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وبالتالي زيادة الوزن إلى جانب مشاكل صحية أخرى. وتنصح الدكتورة ليزا يونغ بالابتعاد عن المأكولات والمشروبات التي تحتوي على السكر المكرر والحصول على افطار صحي غنّي بالبروتين والكربوهيدرات الكاملة إلى جانب الخضروات والطماطم والأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة.
= تناول الكربوهيدرات فقط: تحذر الدكتوره أيمي غودسون من تناول الكربوهيدرات التي تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه بسرعة مثل السكر المضاف مما يعرض الانسان إلى تراجع مخزون الطاقة وبالتالي الشعور بالإرهاق وتناول السكريات والجوع لبقية اليوم.
= عدم شرب كمية كافية من المياه: تصرف خاطئ جدا لأن الجسم عندما يصاب بالجفاف تصبح عملية التمثيل الغذائي بطيئة لهذا السبب تأكد من الحصول على كمية كافية من المياه أو العصير الطبيعي مع وجبة الافطار .
واوضحت الدكتوره لورين لاكس بهيئة الصحة الوطنية البريطانية بالقيام بتغييرات بسيطة لتسهيل الالتزام بالنظام الغذائي. ويعد اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن مهمة صعبة بالنسبة للكثير من الأشخاص. وأوضحت أن الانسان قد يرتكب أخطاء شائعة يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن، وقد تساهم في فشل الحمية الغذائية. وأضافت انه يجب على الناس التوقف عن التركيز على الرقم الموجود على المقاييس والتركيز بدلا من ذلك على حساب ألوان وانواع الطعام الصحى الطازج بدلا من ذلك. وأشارت إلى أن بعض الناس ينسون إضافة الدهون الصحية الجيدة والكربوهيدرات الكامله لأنهم يخشون أن تؤدي إلى زيادة الوزن بينما كلاهما مفتاح لنظام غذائي صحي واشارت الدكتوره لورين لاكس الى عدة نصائح يجب الانتباه عليها واهمها:
= تناول الدهون الغير مشبعه: اوضحت الدكتوره لورين لاكس ان معظم الأنظمة الغذائية تستبعد الدهون أو تحد منها بشدة و استبدالها بالسعرات الحرارية من الكربوهيدرات، مما يجعل الانسان قريب لمرض السكر في الدم، حيث يسعى الجسم إلى تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يؤثر بدوره على إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول. ويشير الكورتيزول إلى الجسم لتخزين دهون الجسم بدلا من حرقها و زيادة تناول الأطعمة الكربوهيدرات المكررة .
= تناول الكربوهيدرات الكاملة: وتقول الدكتوره لورين لاكس انه عندما نخفض الكربوهيدرات بشكل كبير، لا سيما من الخضروات، فإننا نخاطر بالتخلص من الألياف، وهو أمر ضروري للهضم، والأمعاء الحيوية والتوازن الأيضي. حيث تؤثر النظم الغذائية لتناول الدهون بدل من الكربوهيدرات سلبا على عملية التمثيل الغذائي .ان بعض الناس يتصرفون بشكل أفضل مع المزيد من الكربوهيدرات، والبعض الآخر يفعلون بشكل أفضل مع المزيد من الدهون، كل جسم مختلف عن الاخر.
= تناول البروتينات الكامله: مثل الدجاج بدون الجلد والأرز البنى حيث يستجيب الجسم للطعام الصحى بزيادة الشبع ونتائج التمثيل الغذائي الأفضل. وندما نستهلك الكثير من الخضروات الملونة، والدهون الصحية المعززة للجسم، والبروتينات الأساسية، فإن عملية الأيض تنبض بالحياة، وتستخلص العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة للحفاظ على نشاط الجسم.
= اليقظة في تناول الوجبات: اوضحت الأبحاث أن ممارسة اليقظه أثناء تناول الوجبات يمكن أن تساعد في خفض الكورتيزول ودهون البطن، تقول الدكتوره لورين لاكس ان دمج هذه الأساليب في وجبات الطعام من مضغ الطعام بالكامل وإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف والكمبيوتر وحتى الكتب أثناء الطعام وقيم مستوى الجوع والامتلاء وكن على دراية بما يجعل الطعام يشعرك بالشبع ولا تأكل نفس الأشياء كل يوم، بل أدخل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من الأطعمة الصحية.
واوضحت دراسة جديدة لهيئة الصحة البريطانيه للطب الرياضى عن أهمية اقتران النظام الغذائي بالرياضة للعمر المديد. حيث توصلت دراسة إلى أن طول العمر، مرهون بإقران الطعام الصحي، بممارسة الرياضة بانتظام . وأظهرت نتائج الدراسه الى أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر ويأكلون جيدا الطعام الصحى هم أقل عرضة للوفاة، لاحظ مؤلفو الدراسة أن المستويات العالية من النشاط البدني لا تمنع الآثار الصحية السلبية للنظام الغذائي السيئ . حيث إن الالتزام بالنظام الغذائي الجيد والنشاط البدني الكافي مهم للحد من مخاطر الوفاة من جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية، الأمراض القلبية الوعائية والأمراض السرطانية المرتبطة بالسمنة.
حيث قام الباحثون بالهيئة الصحية البريطانيه للطب الرياضى بتقييم البيانات الصحة والتمارين الرياضية لـ 346627 فردا على مدار 11 عاما، قاموا بتتبع مقدار التمرين الذي أكمله كل مشارك في أسبوع متوسط إلى جانب مدى شدة نشاطهم البدني، كما اتبع الفريق عادات الأكل لدى المشاركين، خلال فترة الدراسة، توفي 13869 مشاركا ،2650 من أمراض القلب و 4522 من السرطانات المرتبطة بالسمنة. ووجد فريق البحث أن أي نوع من التمارين المنتظمة كان مرتبطا بانخفاض خطر الوفاة، وأولئك الذين يأكلون جيدا ويمارسون الرياضة على حد سواء كانوا أقل عرضة للوفاة، في حين أن التمارين والنظام الغذائي مرتبطان بشكل مستقل بانخفاض خطر الوفاة، فإن المستويات العالية من التمارين لا يمكن أن تخفف من أضرار النظام الغذائي السيئ.
قال المؤلف الرئيسي للدراسة الدكتور ميلودي دينج بكلية سيدني للصحة العامة ان أولئك الذين تناولوا نظاما غذائيا غير صحى وكانوا نشطين ما زالوا يخفض لديهم بشكل كبير من مخاطر الوفيات من أولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا غير صحى وكانوا غير نشطين، كل ما في الأمر أنه كان لديهم الحد الأقصى من المخاطر عند القيام بالأمرين بشكل صحيح . واتضح فوائد الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام. حيث أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن يساعد كل منهما في الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة. قال الدكتور إريك وينر مدير مركز ييل للسرطان بالولايات المتحدة ورئيس الجمعية الأمريكية لعلم الأورام ان كل من مارسة الرياضة واتبع نظام غذائي صحي مفيد لحل المشاكل الطبية للامراض المزمنة ، وخلاصة القول هي أنه إذا أراد الناس خفض فرصهم في الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من أنواع السرطان ، فإنهم بحاجة إلى مراقبة نظامهم الغذائي وممارسة الرياضة.
واوضحت دراسة اخرى باستراليا لهيئة بلوس وان الصحية بجامعة ماكورايفي بسيدني أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد البالغين المصابين بالاكتئاب في تحسين حالتهم النفسية. وان اتباع نظام الطعام الصحي يحسن الحاله النفسيه ويخفض الاكتئاب ويساعد البالغين المصابين بالاكتئاب في تحسين حالتهم النفسية. ففي تجربة بأستراليا، تراجعت أعراض الاكتئاب لدى رجال ونساء تراوحت أعمارهم بين 17 و35 عاما، بعد 3 أسابيع من تحولهم إلى نظام غذائى صحى. وأفاد باحثون في هيئة بلوس وان الصحية بأن أولئك الذين واصلوا تناول الأغذية الصحية لمدة ثلاثه أشهر، استمروا في الشعور بالتحسن النفسى من الاكتئاب .
وقالت الدكتورة هيذر فرانسيس، التي قادت فريق البحث من جامعة ماكورايفي سيدني ان هذه الطريقة أكثر فاعلية من حيث التكلفة مقارنة بطرق علاجية أخرى، وهي طريقة يمكن للأفراد أنفسهم التحكم فيها. وأضافت ان هذا يثير احتمالية أن التغيير في النظام الغذائى قد يكون بمثابة علاج لتخفيف أعراض الاكتئاب. حيث شملت دراسة الدكتورة هيذر فرانسيس وزملائها 76 شخصا سجلوا درجات مرتفعة على اثنين من مقاييس الاكتئاب والقلق، مما يشير إلى معاناتهم من أعراض متوسطة أو شديدة للاكتئاب، كما سجلوا درجات مرتفعة عن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
وقد تم توزيع المشاركين على مجموعتين لمدة ثلاثة أسابيع، غيرت الأولى أنظمتها الغذائية، في حين استمرت المجموعة الثانية في تناول ما اعتادت عليه من طعام. وتلقت المجموعة الأولى إرشادات من أخصائي تغذية . ومن بين الإرشادات زيادة تناول الخضروات إلى خمس حصص يوميا، والفاكهة إلى حصتين أو ثلاث يوميا، والحبوب الكاملة إلى ثلاث حصص يوميا، والبروتينات الخالية من الدهون إلى ثلاث حصص يوميا، ومنتجات الألبان الخالية الدسم لثلاث حصص يوميا والأسماك الدهنية إلى ثلاث حصص أسبوعيا. كما أوصت الارشادات بالاستهلاك اليومي لثلاث ملاعق من المكسرات والبذور، وملعقتين من زيت الزيتون، وملعقة واحدة من الكركم والقرفة. كما نُصح المشاركون بخفض الكربوهيدرات المكررة والسكريات البيضاء واللحوم الدهنية والمصنعة والمشروبات الغازية.
وبعد ثلاث أسابيع، انخفض متوسط درجات الاكتئاب إلى المعدل الطبيعي في المجموعة التي غيرت الى النظام الغذائي الصحى، بينما ظل مرتفعا أو شديدا في مجموعة النظام الغذائي السئ المعتاد. وقالت الدكتورة هيذر فرانسيس ان الاكتئاب هو اضطراب في الجسم كله وليس مجرد اضطراب في المخ. ويرتبط الاكتئاب باستجابة التهابية مزمنة، وأظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي السيئ يزيد من التهابات أجهزة الجسم كما أنه عامل يسهم في الإصابة بالاكتئاب وان النظام الغذائى الصحى بتناول الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية يحسن طبيعيا من حاله القلق والتوتر والاكتئاب لدى جميع الناس.
