د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت هيئه الصحة العالمية ان ما يصل إلى 50% من سكان العالم يعانون من الأرق. فقد يغالبك النعاس وترغب في النوم، ولكن حين تضع رأسك على الوسادة، ينشط عقلك في دوامة من الأفكار قد تتعلق بأتفه الأمور. وربما يكون عزاؤك الوحيد هو أنك لست وحدك من يغالبه الأرق، إذ تشير دراسات علمية إلى أن نحو 50% من سكان العالم يعانون من الأرق. حيث ثمة علاقة بين اضطراب النوم وأسلوب حياتنا الحديثة فعندما تحاول ألنوم مبكرا لا أستطيع، فتنهض لشرب شيء ما أو تتسلى بالهاتف.
وتشير الدراسات إلى فداحة المشكلة التي بدأت منذ سنوات وتتفاقم بمرور الوقت حيث لا تستطيع ألنوم مهما كنت متعبا وقد يستغرق الأمر ساعتين أو ثلاثا في السرير وأحيانا يستمر الأرق حتى الصباح . ولا يقتصر الأرق على جنس أو منطقة دون الأخرى بل هو أقرب إلى ظاهرة يعاني منها الكثيرون بالعالم بلا وجود علاج فعال. حيث تتجاوز اضطرابات النوم والأرق، لتشمل أكثر من 80 نوعا بعضها أكثر شيوعا من الآخر مثل توقف النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين وهى حافز لا يقاوم لتحريك الساقين والسير أثناء النوم أو حتى فرط النوم . وترجع ألاسباب العديد من اضطرابات النوم إلى عوامل داخلية قد تكون مرضية أو وجود اضطرابات وأمراض نفسية حيث الأرق لا يحمل إلا العواقب الوخيمة على الصحة.
واوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانيه ما يجب فعله للتخفيف من اضطرابات النوم. وأرجعت الدكتورة كلوي هيدجيماثيو، ألاسباب فى كوريا الجنوبية واليابان إلى أسباب تاريخية تتعلق بسرعة تجاوز البلدين لمعدلات الفقر والانضمام إلى نادي الدول الصناعية المتقدمة، والذي استدعى بذل سكانهما جهودا حثيثة للنهوض الاقتصادى، في وقت لا يتمتع فيه البلدان بالموارد الطبيعية التي توفر لهما سبل الرفاهية كبلدان أخرى. لم يكن ثمن هذا الإنجاز بسيطا فقد أصبحت اليابان وكوريا الجنوية ضمن الدول الأكثر حرمانا من النوم؛ لدرجة أن بعضهم يموتون من قلة النوم.
واوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية انه بعد اكتشاف الكهرباء وتسخيرها في الإنارة وهى ضمن أعظم اختراعات العصر الحديث، لكن الكهرباء نفسها وما أحدثته من تحول، متهم رئيسى بتعميق مشكلات اضطرابات النوم. وإن الساعة البيولوجية داخل كل إنسان تتأثر بالإضاءة الحديثة ومن ضمنها إضاءة الهواتف والشاشات، فهذه الإضاءة تعمل على خفض وتكسير هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الإيقاع الحيوي لدى الإنسان. فالغدة الصنوبرية تفرز هرمون الميلاتونين في الظلام مما يسبب الإحساس بالنعاس بينما يضيع أثره عند رؤية الضوء فيصحو الإنسان.
واوضحت الدكتورة كلوي هيدجيماثيو انة بالرغم من الفوائد الكقيرة التي جلبتها التكنولوجيا والإنترنت إلى حياتنا، إلا أنها ساهمت بشكل مباشر في تغيير أنماط سلوكنا ونومنا ، فالأمر لا يقتصر على الإنارة الاصطناعية، بل هناك ارتباط ما بين السرير ووقت النوم وبين أمور ونشاطات ممتعة كالتحدث إلى الأصدقاء على الهاتف أو متابعة فيديو ما على أحد التطبيقات ، وبالتالي بالنسبة للمخ أصبحت الأمور الممتعة هذه أفضل من النوم.
واكدت الدكتورة هيذر داروال سميث في مركز لندن للنوم والعلاج النفسي على أن أسلوب الحياة العصرى الحديث يرتبط ارتباطا مباشرا ببعض اضطرابات النوم. فخلال السنوات الماضية ارتفعت معدلات الأرق والتوتر والاكتئاب حول العالم بشكل كبير، فنحن اليوم نعيش حياة يتواصل بها العمل 24 ساعة على مدى الأسبوع، ونمط المعيشة هذا يحمل عواقب وخيمة . فبعض الأمور التي تسهم في جودة نومنا وتشمل التعرض للإضاءة الطبيعية في الأوقات المناسبة ولمدة كافية، كما نحتاج إلى تناول الوجبات الصحية بأوقات صحيحة، ولكن بسبب أسلوب حياتنا الحديثة ، اختلطت هذه الأمور ببعضها وتسببت في ارتباك أجسادنا وطريقة عمل أجهزتنا الداخلية . وعاملا كبيرا آخرا يحدد مصير النوم؛ وهو التوتر الذي يعد من العلامات الشائعة للأرق وسمة تميز أسلوب الحياة الحدثة فمستويات القلق والتوتر خلال النهار عامل رئيس في حدوث الأرق ليلا.
تقول الدكتورة هيذر داروال سميث إن المتفوقين يشكلون غالبية المرضى الذين يعانون من الأرق، حيث أن الحافز الذي يمتلكه المتفوقون والمجتهدون في حياتهم وأعمالهم هو في الحقيقة سيف ذو حدين. فالأمر الذي يجعل أحدا ما ناجحا في الحياة؛ كامتلاك اليقظة الدائمة والحافز والنشاط المستمر للإنتاج، هو سلاح ذو حدين فعلا فهو يتطلب أن تكون متيقظا ونشطا وتنجز طوال الوقت . ولكن جهازنا العصبي يجب أن يعرف متى يتوقف عن كل ذلك حتى نستطيع النوم. وقد يلجأ الكثيرون إلى تناول حبوب تساعد على النوم والاسترخاء، ويحذر الأطباء مما ينطوي عليه استهلاك هذه العقاقير من أضرار قد تسبب الإدمان وتؤذي المخ على المدى الطويل.
وتقول الدكتورة هيذر داروال سميث بالنسبة إلى حل مشكلة الأرق، فيكون مزيج بين تغير العادات والسلوكيات التي يجب اتباعها . ويجب الالتفات إلى نوعية الطعام الذي نتناوله بالإضافة إلى عاداتنا الغذائية، وخصوصا كمية استهلاكنا للسكر والكافيين خلال النهار؛ عبر خفض ذلك قدر الإمكان فالسكر والكافيين يرفعان معدل الأدرينالين والكورتيزول في أجسامنا مما يسهم بزيادة مستويات التوتر. مع ضرورة تناول الطعام الصحي الذى يحتوي على الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة. مع ضرورة التعرض الجيد للضوء الطبيعي خلال النهار وممارسة التمرينات والحركة وبذل جهد بدني.
ورغم صعوبة تحقيق ذلك بالنسبة لمدمني العمل إلا أنه يجب أخذ فترات استراحة متعددة خلال يوم العمل السريع والمليء بالأحداث حتى نوفر فرصة الاسترخاء لدماغنا وخفض مستويات التوتر لدينا لكي ننعم بليلة هادئة مريحة. فالعجز عن النوم ليس أمرا محبطا فحسب، بل يؤدي الحرمان من النوم إلى مشكلات صحية جمة وخطيرة تتراوح بين أمراض الجهاز المناعي والسكري إلى الجلطات القلبية والسكتات الدماغية، لذا يجب أن تُعطى مشكلات النوم الأولوية والأهمية فوق كل شيء.
واوضح علماء من جامغة كولومبيا الامريكية انة يوجد أطعمة تسبب الأرق. حيث نشر خبراء من الجامعة الكولومبية نتائج دراسات تشير إلى بعض المواد الغذائية المرتبطة بالأرق واضطرابات النوم. أن الخبراء في الجامعة قاموا بدراسات حللوا خلالها النظام الغذائي لأكثر من 50 ألف شحص، وبينت نتائج الأبحاث أن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات كالخبز الأبيض والأرز ترفع من معدلات السكر في الدم، وتسبب الأرق .
وقال الأستاذ الدكتور جيمس جانجويتش بكلية الطب بجامعة كولومبيا، والمشرف على الأبحاث انة في حالة ارتفاع نسب السكر في الدم يبدأ الجسم بإفراز الأنسولين لخفض هذه النسب، وهذا الأمر قد يؤثر على إفراز هرمونات أخرى كالأدرينالين والكورتيزول، والتي قد تتسبب بدورها في اضطرابات النوم. وأشاد الدكتور فلاديمير بوليبوك، الاختصاصي الروسي في علوم المناعة والحساسية، بالنتائج التي توصل إليها العلماء الأمريكيون وأشار إلى أن تناول المنتجات الغنية بالكربوهيدرات المكررة والمركزة يتسبب في رفع مستويات الأنسولين في الجسم فجأة ومن ثم انخفاضها الأمر الذي ينعكس سلبا على عمليات الأيض في الدماغ. ونصح بالابتعاد عن الأغذية التي تحوي كربوهيدرات مكررة ومركزة قبل النوم، واستبدالها بأطعمة أخرى كالفواكه والحبوب،وشرب كوب من الحليب مع العسل ليلا يساعد على تنظيم عملية الأيض.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية الى علاج الأرق وقلة النوم بفعالية في الآتي:
= اعتماد قواعد النظافة والنظام الغذائي الأفضل.
= إيقاف تشغيل الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
= مزاولي نشاطاً بدنياً نهارا بانتظام؛ للشعور بالتعب الصحى الجيد.
= التعرّض الجيدً للضوء الطبيعى نهارا خصوصاً في بداية اليوم؛ لتنظيم ساعتك الداخلية.
= لا تأكل كثيراً في المساء.
= اترك ما لا يقل عن 3 ساعات بين وقت الوجبة ووقت النوم.
= لا تستهلك المنتجات المحفّزة مثل الكافيين، بعد الساعة الثانية من بعد الظهر.
= انتبه لإشارات النوم من المخ .
= احترم أوقات الاستيقاظ والنوم يوميا؛ حتى يعتاد الجسم عليها.
= يمكن أن يساعد علاج الحالة المرضية مثل الاكتئاب، على التخلص من اضطرابات النوم.
= تناول شاي الأعشاب، أو بلسم الليمون، يمكن العثور على هرمون النوم الميلاتونين في الأطعمة مثل الكرز والموز والزنجبيل ودقيق الشوفان والشعير والأناناس ويمكن أن تساعد أيضاً تمارينُ التأمل أو اليوجا أو الاسترخاء، على العودة إلى النوم.
