د محمد حافظ ابراهيم
صححت ابحاث منظمة الصحّة العالميّة ووزارة الزراعة الأميركيّة وهيئة الغذاء والدواء الأميركية بعض المعلومات الخاطئة عن الامتناع عن تناول الكربوهيدرات لانقاص الوزن . إذا اوضحت بانة ليس صحيحا انه اذا امتنعت عن تناول الكربوهيدرات من النظام الغذائى سينخفض الوزن . حيث ان الكثير من الناس غالبًا يعتقدوا ذلك بالخطا عندما يشرعون في رحلة إنقاص الوزن، ووفقا لما اوضحتة الدكتورة روتشيكا شودري ،إن هناك بعض الخرافات عن تناول الكربوهيدرات . حيث تعتبر الكربوهيدرات المصدرالرئيسي للطاقة بالنسبة للجسم ، ومنها نستمد العديد من الفيتامينات والمعادن. ويمكن تقسيمها كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، يمكن أن يأتي تناول الكربوهيدرات من الخبز والمكرونة والأرز أو الفواكه مثل المانجو والبرتقال والتفاح، حتى منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الرائب. والخرافات التى يجب أن نصححها عن الكربوهيدرات هى :
= الكربوهيدرات تزيد الوزن: الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة وهى الوقود المفضل للطاقة التي يستخدمها الجسم ويجب ألا تناول الكثير منها وكذلك السعرات الحرارية الاخرى فقط تجعلك بدينا، حتى البروتين الزائد يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً إذا تجاوزت إجمالي السعرات الحرارية.
= الكربوهيدرات لا تشبع: الكربوهيدرات لا تجعلك جائعا ، فالكربوهيدرات الكاملة المعقدة عالية الألياف قادرة على شعورك بالشبع ، وعندما تتحلل الألياف ببطء فإنها تخفض من معدل خروج الطعام من المعدة، وكذلك يعتمد معدل الجوع على شهية الأفراد ، ومستويات النشاط ، والجينات الوراثية ، وتركيب ومحتويات الوجبات ، ومستويات الدهون في الجسم ، فالكربوهيدرات عالية الشبع مثل حبوب الشوفان والكينوا والبطاطس تجعلك راضيًا لفترة أطول بحيث يمكن الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
= تناول الكربوهيدرات يشعرك بالخمول: الكربوهيدرات لن تجعلك كسولاً،وتساعد الكربوهيدرات في توفير الطاقة ويتم تكسيرها ببطء في الجسم لإنتاج الطاقة، عندما يكون جسمك منخفضًا بالفعل في الطاقة ، وتأكل الكربوهيدرات الكاملة ، سيتم كسرها بوتيرة أبطأ،ولا يزودك بالطاقة الكافية على الفور مما قد يجعلك خاملاً، ولكن إذا كنت تأكل الكربوهيدرات المكررة ، فإنك تحصل على الطاقة بسرعة ، وتشعر بمزيد من النشاط ، لأنها تتحلل بسرعة فالأمر كله يعتمد على ما تأكله من الكربوهيدرات.
= الكربوهيدرات تسبب الادمان: الكربوهيدرات و السكر الطبيعى لا يسببان الإدمان،ولكن الأطعمة التي نطلق عليها إدمان هى الحلويات التى تحتوي على نسبة عالية من الدهون بدلاً من السكر ويتم تصميم العديد من هذه الأطعمة بحيث يكون لها طعم معين ، وإن الكربوهيدرات لها صفة الشبع خاصة الكربوهيدرات الكاملة مثل الشوفان والخضروات فعندما تستهلك بالكمية المناسبة تشعر بالشبع.
= تناول الكربوهيدرات مساءًا يزيد الوزن: لا يمكن إنقاص الوزن بشكل فعال بعد تناول الكربوهيدرات مساءاً ، لذلك إن الاحتفاظ باجمالي السعرات الحرارية اليومية هو أكثر أهمية من التوقيت،ويجب التركيز على تناول نظام غذائي متوازن وممارسة بعض الأنشطة البدنية،ويمكن للتغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تعمل على إنقاص الوزن بطريقة صحية .
واوضحت وزارة الزراعة الأميركيّة وهيئة الغذاء والدواء الأميركية ان الكربوهيدرات لها تأثيرات مختلفة في الوزن الصحى ولكن هى المصدر الرئيسى للطاقة في الجسم. حيث أن الجسم يعتمد على ثلاثة مصادر رئيسية للطاقة، هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وأن الجسم بطبيعة تكوينه يتألف من تلك العناصر أي البروتينات في العضل والكربوهيدرات في الدماغ والعضل والدهون لتكوين الخلايا وغيرها من الوظائف، ومن البديهي أن يقود الانقطاع عن تلك العناصر أو عن أحدها إلى أضرار لاحقة في الجسم.
تشرح وزاره الزراعة الامريكية أن تسمية الكربوهيدرات ترجع إلى تركيبتها الكيميائيّة المؤلّفة من كلّ من الكربون والأُكسجين والهيدروجين؛ والكربوهيدرات مصدر رئيس للطاقة في الجسم، ثم يلي البروتينات الكربوهيدرات، فيما تحلّ الدهون ثالثا . وان هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات، و هي:
= النشويات: تُعرف النشويات بالكربوهيدرات الكاملة المعقّدة، وتتوافر في الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية مثل البطاطاس والذرة.
= الألياف: تعدّ الألياف هامّة لعمليّة الهضم، فعلى عكس النشاء والسكّر، لا يتم امتصاص الألياف على هيئة جزيئات صغيرة. ولا تتحوّل الألياف إلى جلوكوز بل تمر في هيئة جزيئات كبيرة في الجهاز الهضمي، فتتحوّل الى الهيدروجين وثاني أوكسيد الكربون. والأحماض الدهنيّة، وتساهم بالتخفيف من الإمساك ومن فرص الإصابة بأمراض مزمنة، كأمراض القلب والسكّري.
= السكّريات: تُعرف السكّريات بأنّها كربوهيدرات بسيطة، وتتوافر بصورة طبيعيّة في الخضروات والفواكه والحليب والعسل الابيض، بصورة مغايرة عن السكريات البيضاء المضافة في الأطعمة المصنعة والعصائر والمشروبات السكرية والحلويات.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الأميركية فوائد تناول الكربوهيدرات فى الاتى:
= الكربوهيدرات وهى المصدر الرئيس للطاقة، فهي تضخّ الطاقة للدماغ والكليتين وعضلة القلب والجهاز العصبي.
= تساعد الألياف في عملية الهضم والشعور بالشبع وتحافظ على معدّل الكولستيرول طبيعيّاً في الدم، مما يساهم في صحّة القلب وفقدان الوزن، إذ تعدّ الألياف طعاماً منخفض السعرات الحراريّة.
= يعتمد الجسم على تخزين الكربوهيدرات في الكتلة العضلية والكبد لاستعمالات لاحقة؛ وذلك في حالة توافر الكمّية الكافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
= تؤثّر الكربوهيدرات في الصحّة النفسيّة؛ فهذا العنصر الغذائي يُساعد في إنتاج السيروتونين وهو هرمون السعادة في الدماغ.
وعلى الرغم من الفوائد الصحية لتناول الكربوهيدرات ، إلّا أنه يجب تناول الكربوهيدرات باعتدال. والكميةّ الموصى به من الكربوهيدرات هو 135 جراماً؛ يجب أن يتناول الفرد من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحراريّة من الكربوهيدرات، حيث أنّها تحتوي على 4 سعرات حراريّة في الجرام الواحد، والكمية الموصى بها في الغذاء اليومي بـ 225 إلى 325 جراماً في اليوم، وذلك عند اتباع نظام غذائي يتألف من ألفي سعرة حرارية.
ويجب الحدّ من تناول السكريات المكررة الى أقل من 10%من إجمالي محتويات الطاقة في النظام الغذائي الصحّي، وصولاً إلى خفض النسبة إلى أقلّ من 5% من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق فوائد صحّية إضافيّة. وبالاضافة إلى أهمية الكمية، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالآتي:
= تناول الاصناف الغذائيّة التي تحتوي على نسبة 12 جراماً من الكربوهيدرات فأكثر في كل وجبة مثل الحبوب الكاملة فى الكينوا والشعير والأرز البنّي ودقيق الشوفان والمعكرونة وحبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه مثل التوت والحمضيات والبطيخ والتفاح والموز والكيوي والخضروات النشوية مثل البطاطس الحلوة والذرة والبازلاء والجزر والبقوليات مثل العدس والفاصولياء السوداء والفول والحمّص وفول الصويا ومنتجات الألبان خالية الدسم .
= تناول الاصناف الغذائيّة الصحّية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات اى أقل من 10 جرامات في كل وجبة مثل الخضروات غير النشوية وهى الخضروات الورقية، فى السبانخ والملفوف والطماطم والبروكولي والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والخيار والفلفل والكوسا والفطر والمكسرات وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس واللوز والكاجو والجوز والفول السوداني والفستق.
واوضحت الابحاث ان الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات، في إطار خفض الوزن، يؤدى إلى أضرار كنقص الطاقة الكافية لعمل الجسم، مما يتسبّب بالشعور بالخمول والتعب. ونتيجة حذف الكربوهيدرات من الغذاء يؤدى الى انعدام التركيز والدوار والضعف الجسدي والعقلي، بسبب نقص مادة الجلوكوز. وتعرف الحالة بـالهايبوجلايسيميا أي نقص السكّر في الدم. وان نقص الألياف يولّد الشعور الدائم بالجوع، بالإضافة إلى الإمساك، وغيره من مشكلات الجهاز الهضمي . وإن لم تُخزّن الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، سيستخدم الجسم البروتين أي العضلات كمصدر بديل للطاقة، ممّا يتسبّب بالعجز في العضلات وبالضغط على الكليتين بسبب الفضلات الضارة الناتجة عن تكسّر البروتينات.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية إن أي نظام غذائي ينهي عن تناول الكربوهيدرات بشكل تام، يُشجّع على الاعتماد على البروتينات والدهون للحصول على الطاقة بهدف خسارة الوزن،هو ضارّ بالجسم. فعلاج مرضى الصرع، الذين لا يمتلكون الإنزيمات المسؤولة عن تكسير السكّر في الدم في أجسامهم، حيث يتسبّب لهم تراكم السكّر في الدم، الى حدوث نوبات الصرع. لذلك، اذا كان الهدف من حذف الكربوهيدرات من الغذاء هو تحطيم الدهون للحصول على الطاقة، فيمكن ان تشتمل الآثار الجانبية على رائحة الفم الكريهة والصداع والتعب والضعف. واوضح خبراء الصحة أن التقيّد على المدى الطويل بهذا يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن بالجسم واضطرابات الجهاز الهضمي بسبب الاعتماد على الدهون من مصادر حيوانية، وتزداد خطر الإصابة بامراض القلب أو بعض أنواع السرطانات المختلفة.
