د. محمد حافظ ابراهيم
اوضحت الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية ان النظام الغذائي لبناء العضلات بالجسم والتخلّص من الدهون المخزنة يعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل. حيث يشدّد النظام الغذائي للتخلص من الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات، يتطلب اتباع نظام غذائي صحي متنوع البروتين والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية والنوم الليلى والتخلص من القلق والتوتر.
فخفض تناول السعرات الحراريه لخسارة الوزن هى جزء مهم من نظام التنشيف الذي يهدف إلى التخلص من الدهون في الجسم مع فقدان الوزن. والذي يمكن تحقيقه عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل. ويعتمد العدد الإجمالي الموصى به من السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الانسان كل يوم على عمره ووزنه وطوله ونشاطه البدني وعوامل أخرى. ويقدّر العدد الإجمالي للسعرات بصفه عامه على نحو 1600 إلى 2400 سعر حرارى في اليوم.
وتسهم إضافة البروتينات المتنوعه إلى النظام الغذائي في زيادة كتلة العضلات. حيث يعدُّ البروتين من العناصر الغذائية الهامة، فهو موجود في العضلات والجلد والعظام والشعر وأنسجة الجسم. لا يخزن جسم الإنسان الأحماض الأمينية الأساسية التي يتكوّن منها البروتين. لذلك يجب أن تأتي تلك الأحماض الأمينية للبروتينات من الطعام الذى يتناوله . يساعد تناول البروتينات الحيوانيه والنباتيه في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.
وهناك ثمة ارتباط مباشر بين البروتينات وبناء العضلات. إذ يمكن أن يساعد تناول البروتين على تعزيز كتلة العضلات والأداء لدى البالغين النشطين بدنياً. كما تسهم إضافة البروتين إلى النظام الغذائي في زيادة كتلة العضلات، وتحسين القوة أثناء التدريب على المقاومة. وإن تناول البروتين مهم في تقييد السعرات الحرارية؛ لأنه في حالات فقدان الوزن بشكل كبير، يفقد الجسم أيضاً كتلة الجسم النحيلة. حيث وجد الباحثون أن زيادة البروتين ساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدى الرياضيين الذين كانوا يتبعون نظاماً غذائياً محدود فى السعرات الحرارية. كما يعزز تناول البروتينات على الشعور بالشبع، مما يسهم في إنجاح عملية انقاص الوزن واداره الرجيم. والوجبات الخفيفة التى تحتوى على البروتينات تعزز الشبع وتساعد على تجنّب الإفراط في الاستهلاك في الوجبة ذات السعرات الحراريه العاليه .
وعند اتباع نظام غذائي للتنشيف الدهون يجب أن تتضمن خطة الوجبة مصادر مختلفة للبروتين. حيث أن البروتين عنصر حيوي لبناء العضلات، يجب أن تتضمن خطة الوجبة لتقوية وبناء العضلات مصادر مختلفة من البروتينات الحيوانيه والنباتية. توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتناول 46 جراماً من البروتين في اليوم. ومن أجل بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول من 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
من الممكن تناول مصادر مختلفة من البروتينات؛ من أجل تلبية جميع متطلبات الأحماض الأمينية. حيث تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض من مصادر البروتين الحيواني، وهي بروتينات كاملة. ويوصَى الأفراد الذين يتناولون البروتين الحيواني بالحدّ من اللحوم الحمراء الدهنيه وتناول مصادر قليلة الدهون مثل المأكولات البحرية والبيض واللحوم البيضاء مثل الدجاج أو الديك الرومي. ومن مصادر البروتين الحيواني أيضاً الألبان ومشتقاتها كالحليب والجبن والزبادي. إن تناول الحليب ومنتجات الألبان يمكن أن يساعد في توفير العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحماية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2. أما مصادر البروتين النباتية فتشمل العدس والفول وفول الصويا والحمص والمكسرات والحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا.
وتعدُّ الكربوهيدرات الكامله مصدراً أساسياً للطاقة للجسم. لذا، يجب أن يشتمل النظام الغذائي للتنشيف الدهون أيضاً على الكربوهيدرات الغير مكرره من الأطعمة والحبوب الكاملة، خاصةً للأفراد الذين يمارسون نشاطاً بدنياً. ويعتبر الترطيب بتناول الماء المناسب ضروري للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية والحفاظ على وزن صحي. يختلف إجمالي كمّيه المياه اليومية حسب الفرد والعمر وبين الرجل والمرأة ومستوى النشاط وغير ذلك.
واوضح الدكتور إيلزبياتا كوروسكا، نائب رئيس الأبحاث في جامعه أونتاريو بكندا ان غذاء البرتقال واليوسفي أكثر فعالية من بعض الأدوية ويساهم في خفض الكوليسترول بنسبة 40٪ . حيث يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول حالة خبيثة تمهد الطريق لأمراض القلب عند تركها دون علاج. ولحسن الحظ، هناك عدة استراتيجيات لخفض الكوليسترول يدعمها العلم. وتعتبر الجزيئات الدهنية التي تميز الحالة خطيرة لأنها تؤدي إلى تراكم الترسبات الضارة في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.
وتشير ابحاث الدكتور إيلزبياتا كوروسكا إلى أن المركبات الموجودة في قشر الحمضيات يمكن أن تخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 40٪. وتؤكد مجموعة الأبحاث الى أن المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في قشر الحمضيات يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول المرتفع بشكل أكثر فعالية من بعض الأدوية الموصوفة، ودون آثار جانبية. ويتميز ارتفاع الكوليسترول بمستويات عالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول “الضار” المنتشر في الدم.
وعندما تلتصق الجزيئات الدهنية بجدران الشرايين، فإنها تتسبب في تضييقها، ما يحد من مساحة مرور الدم من خلالها. وقال الدكتور إيلزبياتا كوروسكا،بجامعه أونتاريو كندا انه أظهرت دراستنا أن الفلافونات متعددة الميثوكسيل لها تأثير خفض الكوليسترول الأكثر فاعلية من أي ادويه لحمض فلافونويد آخر.وأضاف انه يعتقد أن الفلافونات متعددة الميثوكسيل لديها القدرة على منافسة وحتى التغلب على تأثير خفض الكوليسترول لبعض الأدوية الموصوفة دون التعرض لخطر الآثار الجانبية.
وتم التعرف على الفلافونات المتعددة الميثوكسيل في مجموعة متنوعة من الحمضيات، وكان الشكل الأكثر شيوعا من مضادات الأكسدة الموجودة في قشور اليوسفي والبرتقال والليمون . ووجدت الدراسة أن المركبات أظهرت نتائج واعدة كبديل فعال وطبيعي لخفض الكوليسترول الضار بدون الادويه. ونشرت النتائج في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية الامريكيه، وأثبتت أن الفلافونات متعددة الميثوكسيل تشاركت في أوجه تشابه ملحوظة مع مجموعة من المركبات النباتية الأخرى الموجودة في الحمضيات، والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
وأظهر بحث منفصل عن وجود علاقة إيجابية بين مركبات الفلافونويد المماثلة، مثل هيسبيريدين، الموجود في البرتقال والنارينجين من الجريب فروت. وأوضح الدكتور كورووسكا أنه في حين أن شرب المشروبات الحمضية يؤدي إلى تحسينات صحية كبيرة، فإن تناول الفلافونات متعددة الميثوكسيل يكون طريقة أسهل لخفض الكوليسترول.
وكشف المعد الرئيسي للدراسة الدكتور إيلزبياتا كوروسكا أن الشخص يجب أن يشرب خمس اكوبا أو أكثر من عصير البرتقال أو اليوسفي للاستفادة من تأثيره العلاجي. وافترض أن آلية عمل الفلافونات متعددة الميثوكسيل تعمل عن طريق تثبيط تخليق الكوليسترول والدهون الثلاثية داخل الكبد. ويوضح أنه على الرغم من تناوله بكميات صغيرة، إلا أن قشور الليمون والبرتقال مغذية للغاية، حيث توفر ملعقة واحدة فقط تسعة بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين C.. وثبت أن بعض المركبات الموجودة في قشور الفاكهة تخفض من خطر تسوس الأسنان وعدوى اللثة، ما يساعد في الحفاظ على صحة الفم والاسنان .
