د محمد حافظ ابراهيم
يرغب معظم الناس بالحصول على جسم رشيق ووزن مثالي وعقل صحى، ولكن طبيعياً يصبح تحقيق هذا الهدف أكثر تعقيداً وصعوبة عند تجاوز سن الاربعين لأسباب مختلفة. ففى كل مرحله عمريه تتغير متطلبات الجسم واحتياجاته مع تقدم العمر. وتصبح مهمة إنقاص الوزن أو حتى المحافظة عليه من المهام الشاقة بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي أو الإصابة ببعض الأمراض المزمنه، وقد تكون أحياناً عديمة الجدوى عند اتباع نظام غذائى خاطئ. ولكن هناك بعض الأمور التي اوضحها خبراء التغذية وهيئه الغذاء والدواء الامريكيه لتساعد في المحافظة على الرشاقة مع تقدم العمر إذا ما تم اتباعها وهى :
= نوعية الطعام: يجب تجنب تناول الطعام الجاهز والمحفوظ وبذلك تتجنب السعرات الحرارية المرتفعة والمواد الحافظه . يعتبر التوجه إلى الطهي الصحى وهو من أفضل العادات الغذائية التي يمكن تبنيها. إذ من خلال الطهي ستتمتع بتحكم أفضل في الطعام الذي تتناوله وكيفية طهيه وتجنب الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة من خلال شراء الخضروات الطازجة والبقوليات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
= التمييز بين الجوع الفسيولوجي والعاطفي: حيث تنصح الدكتوره لاورا كراوزا بتطوير مهارات ما يسمى “الأكل الحدسي” وذلك من خلال تعلم تمييز الجوع الفسيولوجي الحقيقي عن الجوع العاطفي. وهناك حيلة بسيطة للقيام بذلك وهي تبني تناول شيء ما يحتوي أطعمة غنيه بالبروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات على مدار اليوم. إذ أن هضم البروتين أبطأ من الكربوهيدرات مما يحافظ على الشعور بالشبع لمدة أطول.
= غذاء طبيعى وصحي : اوضحت الدكتوره آنا ريسدورف إنه يجب خفض نسبة الكربوهيدرات البيضاء المكرره وتناول الكربوهيدرات الكامله مع البروتينات الغير دهنيه. وتوصي بالحد من استهلاك الكافيين لتجنب اضطرابات النوم. وأيضاً عدم الإفراط بشرب الكحول والتدخين.
= تجنب الأطعمة المقلية: اوصت الدكتوره ليزا ريتشاردز، بخفض الأطعمة المقلية لأضرارها الكبيرة على الصحة عموماً والقلب بشكل خاص لاحتوائها على الدهون المشبعة وسعرات حرارية مرتفعة.
= الغذاء مع الحركة: تنصح هيئه الصحه والتغذيه البريطانيه بالرياضه والتركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والوجبات الخفيفة المصنعة او المحفوظه والمخبوزات والسكر المكرر.
= ممارسة الرياضة: وذلك بشكل منتظم ومدروس يوميا مثل المشي بالحدائق.
= تجنب القلق والتوتر: مع ضروره الاستمتاع بهواية تتطلب الحركة لزيادة النشاط وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
واوضح الدكتور الألماني كلاوس ريشتر أنّ التغذية المتوازنة تكفي لسد إحتياجات الجسم اليوميه من الفيتامينات والمعادن ومن ثم تُغني عن تناول المكملات الغذائية. وحذّر الدكتور كلاوس ريشتر الخبير فى “المعهد الإتحادي الالمانى لتقييم المخاطر” في برلين من تناول المكملات الغذائية لإمداد الجسم بفيتامينات ومعادن إضافية، حيث الإكثار من مكملات الفيتامينات والمعادن قد ينطوي على مخاطر صحية جسيمة.
واوضح الدكتور الألماني مثالاً على ذلك، بأنّ إمداد الجسم بكميات كبيرة من مكمل “البيتا كاروتين” يُمكن أن يؤدي إلى إارتفاع خطر الإصابة بالسرطان. كما قد يؤدي إكثار المرأة من تناول مكملات فيتامين A خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى الإضرار بالجنين. بينما يتسبب الإكثار من تناول مكملات معدن “الزنك” في إضعاف جهاز المناعة. وأضاف الدكتور كلاوس ريشتر أن مدى فائدة أو خطورة مكملات الفيتامينات والمعادن يتوقف على الكمية التي يتم تناولها منها. مع العلم بأنّ المواد الغذائية الطبيعيه لا تَمد الجسم بكميات زائدة عن الحد من هذه العناصر، ولذلك لن يتعرض الإنسان لهذه المخاطر.
وأشار الدكتور كلاوس ريشتر إلى أنه يُستثنى من ذلك النساء الحوامل اللواتي يرغبن في تناول حمض “الفوليك” اى فيتامين بى 9 ، والذي يتمتع بأهمية كبيرة بالنسبة إلى نمو الجنين. ولكنه شددّ على ضرورة ألا يقمن بتناوله إلا من خلال الاطعمه الطبيعيه . أما بالنسبة إلى مَن يخشى عدم إمداد جسمه ببعض العناصر الغذائية على النحو المطلوب. فينصحه الطبيب الألماني بالتغلب على هذه المشكلة من خلال الأطعمة الطبيعيه. ومثلً عنصر “اليود”، إذ يُمكن إمداد الجسم بهذا العنصر على نحو كاف من خلال تناول الأسماك البحرية، وإستخدام الملح المعالج باليود في طهي الطعام.
كما يُمكن إمداد الجسم بمعدن “الحديد” من الاغذيه الطبيعيه. وذلك عن طريق تناول السمسم، إذ يحتوي 100 جرام منه على 10 ملليجرامات من الحديد. وكذلك يُمكن سد الإحتياج اليومي لعنصر “الكالسيوم” من خلال تناول منتجات الألبان والخضروات الورقيه الخضراء . وأنّه لا يوجد كذلك مشكلة في إمداد الجسم بكميات من فيتامين C عن طريق تناول الفلفل والليمون والبرتقال. أما عن فيتامين E فيمكن الحصول عليه من خلال تناول أنواع الزيوت المختلفة واهمها زيت الزيتون.
واوضحت ابحاث كلية الطب جامعة هارفارد والباحثون من كليه كينجز كولدج لندن ان هناك أخطاء وطرق في الروتين اليومي تتسبب فى تلف ألدماغ. حيث يرتكب الكثير منا أخطاء تؤذي الدماغ ببطء على مر السنين بسبب عادات يومية قد تكون بسيطة، ولكن يمكن تعديلها بسهولة، في معظم الحالات. وقد يكون من المفاجئ أن تسمع أن بعض الممارسات التي تقوم بها غالبا مرتبطة بأمراض مثل الخرف. ولهذا، من الضروري معرفة كيف يمكن إبقاء الدماغ في المستويات المثلى كالاتى :
= الشعور بالوحدة: لا حرج في قضاء ليلة الاجازه بمفردك مع مشاهدة التلفزيون، وفي الواقع بالنسبة للكثيرين، قد يكون مصدرا للراحة. ولكن إذا شعرت بالوحدة أو العزلة عن بقية العالم، فقد يضر ذلك بصحتك بمرور الوقت. ولطالما ارتبط الشعور بالوحدة بالتدهور المعرفي وتطور مرض ألزهايمر.
ووجدت الدراسات الأمريكية التي تبحث في أدمغة البالغين الأصحاء أن أولئك الذين أبلغوا عن الشعور بالوحدة لديهم مستويات أعلى من الأميلويد القشري، وهي علامة تستخدم للمساعدة في تشخيص الخرف ومرض ألزهايمر. وقالت كلية الطب بجامعة هارفارد إن المشاركين الذين لديهم زيادة في الأميلويد كانوا أكثر عرضة بسبع مرات ونصف المرة للشعور بالوحدة. ووفقا لدراسة أجراها باحثون من كليه كينجز كولدج لندن، فإن أولئك المعزولين هم أكثر عرضة بنسبة 24% للشعور بالتعب والصعوبة في التركيز.
= ليس لديك اهداف فى الحياه: تشير دراسة على 900 شخص من شيكاغو بالولايات المتحده الامريكيه ، أن أولئك الذين لديهم أهداف في الحياة يميلون إلى أن يكون لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بمرض ألزهايمر. واثبتت الدراسة أن وجود “هدف” هو فقط الحماية من مرض فقدان الذاكرة. و أظهرت الدراسه أن كبار السن الذين لديهم هوايات أو الذين يحاولون الانخراط في الأنشطة الاجتماعية قد يصلون إلى مرحلة الشيخوخة بشكل أبطأ بدون فقدان الذاكره.
وتشير الأبحاث إلى أن وجود روابط وثيقة مع الأصدقاء والعائلة، والمشاركة في أنشطة اجتماعية ، قد يساعد الأشخاص في الحفاظ على مهارات التفكير لديهم بشكل أفضل في وقت لاحق من الحياة ويبطئ التدهور المعرفي. ويبدو أن الأشخاص المنخرطين اجتماعيا لديهم مخاطر أقل للإصابة بالخرف.
= عدم الحصول على قسط كاف من النوم الليلى: الشعور بالوحدة، يرتبط بقلة النوم و بالخرف في وقت متقدم من العمر، وتسبب بلا شك مشاكل في الأداء على مدار اليوم. ويمكننا جميعا أن نتعامل مع الحالة المترنحة والمربكة التي تأتي بعد ليلة من النوم السيء، وقد يتجاهل البعض الأمر، لكن الدكتور سكوت كايزر، مدير الصحة الإدراكية لكبار السن في معهد المحيط الهادئ لعلوم الأعصاب اوضح إن كمية ونوعية النوم الليلى لهما تأثيرات فسيولوجية عميقة تؤثر على تفكيرنا اليومي والذاكرة والمزاج بالإضافة إلى خطر التدهور المعرفي على المدى الطويل.
وتقول جمعية ألزهايمر إن المشكلات مثل صعوبة النوم أو البقاء نائما أو القيلولة ترتبط بالعديد من أشكال الخرف.ويمكن أن يكون عدم الحصول على قسط كاف من النوم والراحة الجيدة يسبب المزيد من بروتين الأميلويد في الدماغ، وهو سمة مميزة لمرض ألزهايمر. وتقول مؤسسة الزهايمر ان ذلك أدى إلى ان نظرية تحسين نوعية النوم يؤدي إلى تأخير تطور مرض ألزهايمر.
= عدم ممارس الرياضة: ان الرياضه المنتظمه ليس فقط من أجل جسمك، ولكن لصحة أفضل للدماغ. حيث وجدت الدراسات في جامعة كولومبيا البريطانية أن التمارين الهوائية المنتظمة تزيد من حجم الحُصين، وهي منطقة دماغية تشارك في الذاكرة اللفظية والتعلم. والتمارين الهوائية هي النوع الذي يجعل قلبك يضخ ويتعرق، على عكس تدريبات العضلات أو رفع الأثقال.
وتوصل باحثون في جامعة كوينزلاند الى أن التدريبات عالية الكثافة تحافظ على تدفق الدم إلى الدماغ. والحفاظ على النشاط هو إحدى النصائح الوقائية العديدة التي يعززها الخبراء لدرء الخرف. ويمكن أن تخفض التمارين من مخاطر الإصابة بالأمراض التي يمكن أن تؤثر على الدماغ، مثل خفض ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى السكتة الدماغية.
= التغذية السيئة: تماما مثل التمارين الرياضية، فإن الحفاظ على النظام الغذائي الطبيعى الصحي وإدارة الوزن يمكن أن يساعدا الدماغ بشكل غير مباشر عن طريق القضاء على أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم. ويحصل الدماغ، الذي يتحكم في الجسم كله، على قوته من الطعام الذي نتناوله. واوضحت هيئه “هارفارد هيلث” إن تناول الأطعمة الصحيه عالية الجودة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة تغذي الدماغ وتحميه من الإجهاد التأكسدي والنفايات اى الشوادر والجذور الحرة، التي تنتج عندما يستخدم الجسم الأكسجين، والذي يمكن أن يتلف الخلايا. ويمكن أن يتضرر عقلك إذا تناولت أي شيء آخر غير الاطعمه المتميزه.
وتعد بعض الأطعمة مثالية لصحة الدماغ، بينها سمك السلمون الغني بالأوميغا 3 والشوكولاتة الداكنة والتوت والمكسرات والبيض. وأظهرت الدراسات أن النظام الغذائي “الغربي” النموذجي للأطعمة المصنعة بدرجة عالية والمحفوظه يرتبط بمعدلات اكتئاب أعلى من تلك الأكثر صحية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والحمية اليابانية.
= الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة: اغالبنا نحب تشغيل الموسيقى بصوت عال بين الحين والآخر. ولكن فعل ذلك بشكل متكرر، يمكن أن يتسبب في تلف طبلة الأذن، خاصة إذا كنت تستخدم سماعات الأذن. وأن فقدان السمع مرتبط بالخرف، وفقا لبحث للدكتور فرانك لين، الذي قاد الدراسة حيث اظهرت فحوصات الدماغ أن ضعف السمع الناتج عن الصخب يساهم في تسريع معدل ضمور الدماغ. ويساهم فقدان السمع أيضا في العزلة الاجتماعية. وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانيه لحماية السمع، بألا يستمع الأشخاص إلى الموسيقى بأكثر من 60% من الحد الأقصى لمستوى الصوت، إلى جانب عدم استخدام سماعات الأذن أو سماعات الرأس لأكثر من ساعة في كل مرة، ويمكن أخذ استراحة لمدة ثلاثون دقيقة على الأقل بين كل ساعة.
