د محمد حافظ ابراهيم
الكوليسترول هو مادة شمعية توجد في الدم، ويحتاج الجسم إلى مادة الكوليستيرول لبناء الخلايا الصحية، ولكن يمكن أن يتسبَّب ارتفاعها الشديد في تهديد حياة الإنسان إلا أنه من الممكن التحكم به والتخلص من مخاطره، بإدخال عادات بسيطة على نظامنا الغذائى الصحي اليومي. حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول غير المعالج إلى مشاكل صحية خطيرة بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة. ويوصي الاطباء والخبراء ، باتباع عادات صحيه، أو إدخال تعديلات على النظام الغذائي، لخفض الكوليسترول المرتفع، وممارسة التمارين الرياضية .
عادة يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وللنظام الغذائي تأثيرًا قويًا على الكوليسترول، قد يساهم في خفضه بصورة طبيعية في الجسم. ويعانى الكثير من الناس من ارتفاع ضغط الدم، حيث يطلق عليه القاتل الصامت، لأن أعراضه غير واضحة وقد يستمر لفترة دون العلم به، هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتريد خفض المخاطر الناجمة عنه. فلابد قبل أن تتناول الطعام ان تتعرف على ما هى العناصر المكونة له، وما هى الفوائد التى ستعود عليك من تناولها. لذلك فان اختيار الأطعمة التى تتناولها ممكن ان تساعدك على تفادى الكثير من الأمراض. وتشمل العادات الغذائية الموصي بها:
= تناول دقيق الشوفان: حاول جعل دقيق الشوفان جزءا من روتين الإفطار، لأن البيتا-غلوكان وهى ألياف قابلة للذوبان توجد في دقيق الشوفان، تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار و تجعلك تشعر بالشبع.
= تناول الدهون غير المشبعة: أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستوى الكوليسترول بالدم، فإن إضافة بعض الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي يكون له تأثير معاكس. فالدهون غير المشبعة مفيدة، لأنها تخفض الكوليسترول الكلي وضغط الدم، مع استمرار توفير الطاقة للجسم. وتعد الأسماك الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون والتونة، والمكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي والجوز، والزيوت النباتية، وزيت الزيتون والجوز، كلها مصادر جيدة للدهون غير المشبعة.
= تناول البروتين النباتي: إذا كنت تتناول نظاما غذائيا غنيا باللحوم، فإن إضافة عدد قليل من الأطباق النباتية إلى الوجبة الخاصة بك، يمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم. حيث اوضحت الدكتوره كريستن فليمينغ، إن أسلوب الحياة النباتي لا يساعدك فقط على التخلص من الوزن الزائد، لكنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
= تناول الألياف: تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتساعد على خفض الكوليسترول. وقالت الدكتوره إليانا كايدانيان انه يجب أن تحصل على نسبة عالية من الألياف. فالألياف القابلة للذوبان تتمتع بالقدرة على امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، خاصة أنه يمكن أن يرتبط بالكوليسترول في الأمعاء ويمنع امتصاصه.
= تجنب الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ويجب تجنبها لأنها غنية بالسعرات الحرارية و تحتوي على الدهون المتحولة، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتضر بالصحة. وتم ربط الاستهلاك العالي للأطعمة المقلية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.
= تجنب الوجبات السريعة: استهلاك الوجبات السريعة هو عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة. أولئك الذين يتناولون الوجبات السريعة بشكل متكرر يميلون إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة الدهون الحشويه في البطن ومستويات أعلى من الالتهاب وضعف تنظيم السكر في الدم. يرتبط تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة بانخفاض وزن الجسم وخفض الدهون في الجسم وخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب و ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
= تجنب اللحوم المصنعة: اللحوم المصنعة هي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ويجب الحد منها، تم ربط الاستهلاك العالي للحوم المصنعة بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون.
= تجنب الحلويات: الحلويات غنية بالدهون المشبعه والسكريات التي تتسبب في ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
= تجنب المخلل: المخلل هو إضافة لذيذة لأى وجبة لفتح الشهية، لكن المخللات تحتوي على الملح الصوديوم بكميات كبيرة وبالتالي يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم تجنبها، خاصة أن الملح من الممنوعات في هذه الحالة.
= تجنب بعض انواع الجبن: حيث تحتوي بعض أنواع الجبن على مستويات عالية من الملح، لذلك يجب على مرض ضغط الدم المرتفع تجنبها.
= تجنب المشروبات المحلاة بالسكر: حيث تسبب المشروبات السكرية زيادة في الوزن وارتفاع في ضغط الدم أيضًا، حيث أن الأشخاص الذين يتناولون المشروبات المحلاة بالسكر أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
= تجنب البطاطس المقلية: عادة ما يتم إضافة الملح والتوابل للبطاطس المقلية، مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم ويزيد بدوره من مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
= تجنب تناول الكاتشب: الكاتشب غنى بالملح أيضًا حيث تحتوي ملعقة واحدة على 190 مجم من الصوديوم، وعند إضافته للبطاطس المقلية، سيضر صحتك إذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم.
= تجنب المياه المعبأة: يجب ان تتجنب المياه المعدنية المعبأة حيث انها تحتوي على أكثر من 200 ملجم من الصوديوم لكل لتر.
= تناول البقوليات: حيث تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين، يمكن أن يخفض استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في النظام الغذائي بالبقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب والضغط .
= تناول الأفوكادو: ان الأفوكادو مصدر غني للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة، وهما عنصران مغذيان يساعدان على خفض الكوليسترول الضار، وتدعم خفض الكوليسترول الضار.
= تناول المكسرات: المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والجوز غني بمجموعة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 الغير المشبعة لصحة القلب. كما أن اللوز والمكسرات الأخرى غنية بحمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهذا بدوره يساعد لتوسيع الاورده والشرايين لتنظيم ضغط الدم، ويقلل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، الموجود في المكسرات من ضغط الدم ويخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.
= تناول الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لتعزيز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد وخفض مخاطر الالتهابات ومخاطر السكتة الدماغية.
= تناول الخضروات الموسيميه: الخضروات جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب، لغناها بالألياف ومضادات الأكسدة، فضلا عن كونها قليلة السعرات الحرارية، ووزن صحي للجسم. وتحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من البكتين وهو نفس الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول، كما تشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.
= تناول الفواكه الموسيميه: العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ووقف إنتاج الكبد لهذا المركب. ونوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪. يوجد في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة.
= تناول الحبوب الكاملة: تربط العديد من الدراسات بين الحبوب الكاملة، فى خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب السكتة الدماغية بنسبة 20٪.
= تناول البصل والثوم: يحتوي البصل والثوم على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، مركبها النشط الرئيسي، وأن الثوم يخفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول الضار.
= تناول الشيكولاتة الداكنة والكاكاو: الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، أظهرت الأبحاث أنها تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
= تناول فول الصويا: فول الصويا هو نوع من البقوليات المفيدة لصحة القلب، وخفض الكوليسترول الضار، وزيادة الكوليسترول الجيد.
= تناول الشاي الاخضر بدون سكر: يحتوي الشاي بجميع أنواعه على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب، إذ يحتوي على الكاتين الذي يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك المهم لصحة القلب وخفض ضغط الدم،ويمنع تكوين وامتصاص الكوليسترول وتساعد على منع تجلط الدم، كما يحتوي على الكيرسيتين الذي قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب.
= تناول الزيتون وزيت زيتون البكر: يعتبر زيت الزيتون البكر من أهم الأطعمة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي للقلب، إذ يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪ . كما أن زيت الزيتون هو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو يساعد على رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار، كما أنه مصدر لمادة البوليفينول، ويخفض من الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
