د. محمد حافظ ابراهيم
مع انخفاض درجات الحرارة وقصر طول الأيام، قد يبدأ البعض في إظهار علامات الكآبة والشعور بالإحباط، وهو ما قد يكون ناتجا عن الاضطراب العاطفي الموسمي . ويُعرف الاضطراب العاطفي الموسمي، بأنه نوع من الاكتئاب المرتبط بالتغيرات الموسمية التي تحدث عادة خلال أشهر الخريف والشتاء. ويقول الخبراء إن اضطراب المزاج هذا أكثر شيوعا بين النساء والشباب، ومع أولئك الذين يعيشون في أماكن ذات ليال شتوية طويلة. وتشمل الأعراض الشعور باليأس، وانخفاض الطاقة والتركيز، والانسحاب الاجتماعي، وزيادة النوم، وفقدان الاهتمام بالعمل والحركات البطيئة، وزيادة الشهية مع زيادة الوزن، والتعاسة والتهيج.
و تساعد الأطعمة في العلاج والوقاية من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي والاكتئاب،وأن المكونات مثل الفيتامينات والبروتين ودهون أوميغا-3 في بعض الأطعمة، يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والسيطرة عليها. حيث يشير المعهد الوطني للصحة العقلية بالولايات المتحده إلى أن الأعراض يمكن أن تستمر من أربعة إلى خمسة أشهر. وتقترح الدكتوره ميشيل أوكونور طرقا بسيطة ولكنها فعالة لدرء أسوأ آثار الاضطراب العاطفي الموسمي والاكتئاب وهى :
= تناول المزيد من البروتين: حيث يعد سمك السلمون واللحوم الحمراء والبيض والمكسرات والبذور غنية بالحمض الأميني الأساسي التربتوفان، تساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية والتي تمنح الجسم الشعور بالسعادة،ووجدت دراسة إسكندنافية أن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم هم أكثر عرضة للإصابة بالاضطراب الموسمي العاطفي أربع مرات، لذلك من المهم كذلك تناول البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا والبقوليات.
= رؤية ضوء الشمس: لطالما اعتبر التعرض اليومي للضوء الاصطناعي الساطع هو العلاج القياسي الذهبي للاضطراب العاطفي الموسمي. وتكمن الفكرة في أنه يحاكي ضوء الشمس،وتنصح الدكتوره فاتماتا كامارا، مستشارة التمريض انه إذا كنت تعمل في الداخل، فافتح الستائر أو اجلس بجانب النافذة. ويمكن استخدام بعض النباتات الداخلية.
= الوجبات الخفيفة: تناول الوجبات الصحيه الخفيفة من الكربوهيدرات يمكن أن تخفف بعض أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، وفقًا للدكتورة جوديث وورتمان.حيث تشير الأبحاث إلى أن نحو 30 ج من الكربوهيدرات الصحيه يوميا، من المكسرات تكون كافية لإنتاج السيروتونين ليحسن المزاج.
= العلاج السلوكي المعرفي: يقترح باحثون في جامعة فيرمونت بالولايات المتحدة أن العلاجات بالكلام مثل العلاج السلوكي المعرفي فعالة مثل الضوء. ويتضمن العلاج السلوكي المعرفي التعرف على الأفكار السلبية التي تغذي الحالة المزاجية الحزينة وتغييرها، والانخراط في أنشطة ممتعة تتصدى للحالات المزاجية المكتئبة.
= التدفئة الذاتية: درجات الحرارة الباردة تساهم في تطور الاضطراب العاطفي الموسمي والمصابين بهذه الحالة تتحسن اعراضهم عندما يظلون دافئين. ويمكن أخذ حمام ساخن على ضوء الشموع وإضافة زيوت الورد أو اللافندر لتحسين المزاج.
= الحد من تناول السكريات: أن تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية له تأثير صادم على تحسين الحالة المزاجية ويتركك تشعر بمزيد من الإرهاق.
= الانشطه الرياضيه: اوضح الدكتور جاي ميدوز من معهد النوم ان الرياضه ترفع التمثيل الغذائي وتزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، ليعزز هرمون الإندورفين. و أن الذين يمشون ساعة واحدة في وضح النهار يظهرون تحسنا في أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.
واوضحت الدكتوره سارة شنيتكر، أستاذة علم النفس وعلم الأعصاب في جامعة بايلور الأميركية كيف يصبح الانسان أكثر صبراً على الضغوط اليومية. حيث ان نفاد الصبر يزيد من مخاطر التعرض لبعض المشكلات الصحية . فمع زيادة ضغوط الحياة اليومية، تزداد أيضاً حاجة الأشخاص إلى تعلم الصبر والبقاء هادئين في مواجهة المشكلات والإحباطات المختلفة. وأشارت الدكتوره سارة شنيتكر،إلى أن نفاد الصبر ليس سيئاً دائماً؛ لكنها حذرت من أن الأشخاص الذين يعانون من نفاد صبر مزمن يمكن أن يتعرضوا لمزيد من التوتر، مما يزيد من مخاطر تعرضهم لمشكلات صحية؛ مثل مشكلات القلب والأوعية الدموية.
وأوضحت الدكتوره سارة شنيتكر، ان نفاد الصبر يساعدنا على تركيز انتباهنا وإعدادنا للعمل. ولكن عندما يتعلق الأمر بموقف لا يمكنك التحكم فيه، فإن صبرك قد ينفد بشكل مزمن؛ الأمر الذي يثير نظامك الفسيولوجي، ويتسبب في زيادة ضربات قلبك ويؤثر على ذهنك وجهازك العصبي. ويمكن أن يصبح الناس أكثر صبرا كالاتى:
= إعادة التقييم: وفقاً الدكتوره سارة شنيتكر فإن إعادة تقييم الشخص موقفاً ما، والنظر إليه من منظور جديد مع البحث في فوائد معينة ناتجة عنه، قد يساعد بشكل كبير في زيادة صبره على هذا الموقف. وأوضحت ان تسأل نفسك عن الإيجابيات التي يمكن أن تأتي من هذا الموقف السلبي. حيث يمكن أن يساعدك انتظار الطبيب في عيادته على إيجاد بعض الوقت للقراءة أو التأمل.
= التدريب اليومي: لفتت الدكتوره سارة شنيتكر إلى أنه من ضمن الخطوات الفعالة لتعلم الصبر التدرب عليه في المواقف البسيطة. وقد يكون التحلي بالصبر صعباً عند مرور الشخص بمشكلة كبيرة، مثل انتظار نتيجة تحليل معين أو انتظار خروج طبيب من غرفة العمليات. ولكن يمكن زيادة قدرة الشخص على الصبر عن طريق تدربه عليه في وقت سابق.
= تحدث مع الآخرين عن جهودك: يمكن أن يكون التحدث مع الآخرين عن جهودك للتحلي بالصبر على المشكلات مفيداً ، وفقاً الدكتوره سارة شنيتكر حيث يساعد ذلك في تشجيع الأشخاص على الاستمرار في هذه الجهود والانتظام بها.
= التفكير في مستقبل أبنائك: تقول الدكتوره سارة شنيتكر إن التفكير في مستقبل الأبناء يساعد الشخص على أن يصبح أكثر صبراً في تعامله معهم وتعليم ابنائك الانضباط وضبط النفس واللطف.
= التأمل في فوائد الصبر الصحية: أكدت الدكتوره سارة شنيتكر أن تأمل الشخص في فوائد الصبر الصحية قد يساعده على تحمل المشكلات اليومية بشكل كبير. وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الأكثر صبراً يتمتعون بصحة أفضل، حيث يكون لديهم مزيد من الرضا عن الحياة، وكثير من الأمل.
= تناول فيتامين D: إن المصدر الرئيسي لفيتامين D هو ضوء الشمس، وهو عنصر غذائي أساسي للغاية يمكنه علاج الاكتئاب . و أن فيتامين D يقوي مستقبلات معينة في الدماغ، وبالتالي يزيد من مستويات هرمون السيروتونين، حيث يمكن خفض أعراض الاكتئاب، ويتوافر فيتامين D أيضاً في صفار البيض والجبن واللحم البقري والبرتقال والأسماك وحليب الصويا.
= فيتامين B6: تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6 من العناصر الغذائية التى تخفف أعراض الضغوط والاكتئاب، حيث إنها تعزز عمل الأعصاب في الدماغ وتساعد في حل مشكلات عدم التوازن الهرموني في الدماغ، وتساعد إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين B6، مثل الدجاج والأسماك وخبز القمح الكامل والفاصوليا والبيض والخضروات إلى النظام الغذائي، في الحصول فيتامين B6.
= فيتامين B3: إن انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ هو السبب الرئيسي للاكتئاب، ويمكن أن يساعد فيتامين B3 في تعزيز إنتاج السيروتونين في الدماغ، والمساعدة في علاج الاكتئاب. إن أفضل مصادر الغذاء الغنية بفيتامين B3 هي الفطر والفول السوداني والبازلاء الخضراء والأسماك والديك الرومي ولحم البقر.
= فيتامين B12: أظهرت العديد من الدراسات البحثية، أن تناول نظام غذائي غني بفيتامين B12 يمكن أن يساعد في استقرار الحالة المزاجية وتحسين الطاقة النفسية وخفض الاكتئاب ، حيث يمكن لهذا الفيتامين أن يحافظ على صحة الناقلات العصبية في الدماغ. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B 12 اللحوم والكبد من الدواجن والمحار والأسماك والحليب ومنتجات الألبان.
= فيتامين C: يعتبر فيتامين C من أكثر العناصر الغذائية تنوعاً في فوائدها الصحية،حيث أظهرت الابحاث أن لفيتامين C تأثير كبير في تحسين الحالة المزاجية وخفض أعراض الاكتئاب. وتشير الدراسات إلى أن السبب يرجع لأن فيتامين C يحافظ على تجديد خلايا الدماغ. وأفضل المصادر الغذائية لفيتامين C هي البرتقال والتوت والكيوي والقرنبيط والبروكلي والطماطم والسبانخ والخضروات الورقية.
= فيتامين E : أن تناول فيتامين E من خلال النظام الغذائي أيخفض من الاكتئاب ، حيث أن فيتامين E يمكن أن يحافظ على النواقل العصبية في الدماغ صحية. كما يمكن الحصول على فيتامين E عن طريق تناول الفول السوداني والبندق والأسماك وزيت السمك والخضروات الورقية واللوز وزيت جوز الهند
= فيتامين B9:يُعرف فيتامين B9 باسم حمض الفوليك ويأتي مع عدد من الفوائد الصحية، يعتبر حمض الفوليك من العناصر الغذائية الأساسية في علاج الاكتئاب، حيث يمكن أن يحسن مستويات السيروتونين والدوبامين في الدماغ، مما يخفض من أعراض الاكتئاب، ويمكن الاستمتاع بقدر مناسب من فيتامين B9 عن طريق النظام الغذائي من العدس والفاصوليا والبازلاء والأفوكادو والسبانخ والبامية والفاكهة الحمضية.
