د محمد حافظ ابراهيم
يساعد التمثيل الغذائي النشط على إنقاص الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية بالجسم ويحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ويساعد في الحفاظ على التوازن في الجسم من خلال الاهتمام بمستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم، لكن هناك عادات قد تدمر عملية التمثيل الغذائي وتؤثر على عمليه حرق الدهون في الجسم واهمها :
= تناول القليل جدًا من الطعام: كثير من الناس لديهم هذا الاعتقاد الخاطئ بأن تناول سعرات حرارية أقل سيساعدهم على إنقاص الوزن لكن أن الحد من تناول السعرات الحرارية الزائدة يخفض من عملية التمثيل الغذائي. على الرغم من أن الشخص يحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية اى تناول سعرات حرارية أقل مما يمكن أن يحرقه لإنقاص الوزن، فإن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
= نمط الحياة المستقرة الخامله وقلة النشاط البدنى: يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة خامل إلى انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بسبب انه يعمل معظمنا من المنزل ويجلسون طوال اليوم، مما يؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي والصحة العامة. وكل نشاط بدني مثل الوقوف والتنظيف وصعود السلم والطهي، يساعدك على حرق السعرات الحرارية.
= عدم تناول البروتين: تناول كمية كافية من البروتين مهم لتحقيق خسارة صحية للوزن يبقيك البروتين ممتلئًا لفترة أطول ويزيد من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية عندما تهضم الطعام ، هناك زيادة في التمثيل الغذائي .لذلك فإن التأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من تأثير الدهون أو الكربوهيدرات، ويؤدي تناول البروتين إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 20-30 % مقارنة بنسبة 5-10% للكربوهيدرات و 3 % أو أقل للدهون.
= عدم النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للحفاظ على الصحة العامة يمكن أن يؤدي النوم لساعات أقل إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب والسكري والاكتئاب. يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى خفض معدل الأيض وزيادة الوزن ويمكن أن يؤدي عدم النوم في الوقت المحدد إلى تعطيل دورة نومك وتعطيل إيقاع الجسم اليومي.
= تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة: تختلف الكربوهيدرات المكررة عن الكربوهيدرات المعقدة، من حيث يتم هضمها بسهولة وتؤدي إلى ارتفاع في مستوى السكر في الدم ويستخدم جسمك طاقة أقل لتكسيرها. وبالتالي، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكرره يبطئ عملية التمثيل الغذائي مقارنة بالحبوب الكاملة التي تجعل جسمك يعمل بجهد أكبر وتساعدك على حرق السعرات الحرارية.
= اتباع نظام غذائي صارم: اتباع نظام غذائي صارم، خاصةً عند ممارسة الرياضة ، يجبر جسمك على الحفاظ على الطاقة لأداء الأعمال اليومية الأساسية ويؤدي ذلك إلى نتائج عكسية حيث يتمسك جسمك بهذه السعرات الحرارية ويجعل خسارة الكيلوجرامات أكثر صعوبة.
وهناك أطعمة لتخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية’ حيث الكوليسترول الضار يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين الذي يمكن أن يسبب تلف القلب والأوعية الدموية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ولكن لا تحتوي جميع الأطعمة على الكوليسترول،حيث تتمتع بعض الأطعمة بالقدرة على خفض محتوى الكوليسترول في الدم، حيث تحتوى على ألاليافً القابلة للذوبان، والتي ترتبط الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية. واطعمه تمنحك الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تخفض الكوليسترول الضار تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول الضار. هناك العديد من العناصر الغذائية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول وتنشيط عملية التمثيل الغذائي واهمها :
= الشوفان: الشوفان غنى بالألياف بيتا جلوكان للمساعدة في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع وقمع الشهية، يمكن أن يرتبط بيتا جلوكان بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء وينقلها عبر الجهاز الهضمي الى خارج الجسم، توصي إرشادات التغذية الامريكيه بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
= الشعير والحبوب الكاملة: الشعير والحبوب الكاملة يمكن أن تخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها، يعتبر الشعير من أفضل مصادر الألياف من بين الحبوب الكاملة يحتوي كوب واحد من الشعير على 6 جرامات من الألياف و 193 سعرة حرارية.
= الفاصوليا الخضراء: الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان ونظرًا لأن الفاصوليا تستغرق وقتًا حتى يهضمها الجسم، فإنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة، مما يساعدك في فقدان الوزن يمكنك اختيار أي مجموعة متنوعة من عائلة الفاصوليا مثل العدس، الحمص، اللوبيا.
= الباذنجان والبامية: هذان النوعان من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان، حيث تعد البطاطا الحلوة والباذنجان والقرنبيط والخوخ خيارات جيدة.
= المكسرات: مصدرًا جيدًا للدهون الصحيه الغير مشبعة، وهى مزيج يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول تحت السيطرة، ويمكن أن يساعد تناول 2 أونصة من المكسرات يوميًا على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 5 %. حيث أثبتت الدراسات أن المكسرات تحتوي على الألياف التي يمكن أن تساعد في منع امتصاص بعض الكوليسترول الضار في مجرى الدم من القناة الهضمية، وكذلك البروتين وفيتامين E والمغنيسيوم والبوتاسيوم النباتية الطبيعية.
= الفواكه و الخضروات: مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات والطماطم والأفوكادو والبابايا، حيث إن هذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابل للذوبان لخفض مستوى الكوليسترول الضار.
= الزيوت النباتية: يوصي الاطباء باستخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي، فهو مفيد مقارنة يالدهون الأخرى.
= فول الصويا: تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه، مثل حليب الصويا لخفض الكوليسترول الضار وإبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع وقمع الشهية.
