محمد حافظ ابراهيم
ان أخذ قسط يومي كافٍ من النوم الليلى مطلب صحي أساسي للجسم السليم. ووفق إرشادات المؤسسة القومية للنوم بالولايات المتحدة، يحتاج الشخص البالغ إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم الليلى يوميا.
اولا : هناك بعض الاضطرابات فى النوم. وهناك أسباب عدة لذلك، منها:
= انخفاض مستوى النشاط البدني: يعتبر ارتفاع مستوى النشاط البدني بالحركة والتنقل وممارسة الرياضة المعتدلة، من أقوى محفزات النوم. ولذا يعد انخفاض النشاط البدني سببًا رئيسيًا وراء اضطرابات النوم لأن البعض يميل إلى خفض حركة الجسم بشكل كبير.
= جفاف الجسم: الجفاف الذي يعتري الجسم من جراء قلة تناول السوائل سبب رئيسي في اضطرابات النوم. وإحدى آليات ذلك هي تدني تدفق الدم والأكسجين معه، إلى الدماغ والعضلات، ما يتسبب في صعوبة ارتخاء العضلات لتسهيل النوم على الإنسان.
= عدم تناول الوجبات الصحية: مثل الإكثار من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بشكل عالٍ، وعدم تناول وجبات طعام تحتوي على عناصر غذائية مهمة بشكل كاف، هو مما يشعر الجسم بالخمول وعدم الارتياح، ويرهق الدماغ بكثرة السكريات المضافة.
= نمط النوم غير المناسب: ودون أسباب واضحة، تتغير لدى البعض، وبشكل مفرط، عادات النوم. ومن مظاهر ذلك الاستيقاظ طوال الليل، دون ممارسة أنشطة بدنية، ثم خلال النهار، يحدث الاستغراق في النوم بشكل مفرط، مما يؤدي إلى تعطيل نمط النوم لدى الشخص. وهذا يمكن أن يزعج إيقاع الساعة البيولوجية ويؤثر على صحة المرء العامة بعدة طرق.
ثانيا: هناك آثار قلة النوم في الحفاظ على صحته اليومية وعافيته وقدرته العامة على إتمام العمل بشكل جيد طوال اليوم. وفيما يلي بعض الآثار الأكثر شيوعًا لقلة النوم:
= الصداع وتقلبات المزاج: الجسم الطبيعي يحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي ساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة، وتلعب دورًا مهمًا عندما نغفو ونستيقظ. ويمكن لأي تغييرات في نمط نومنا أن تعطل هذا الإيقاع الطبيعي والضروري للراحة النفسية والبدنية وراحة الدماغ. مما يؤدي إلى تقلبات المزاج، وبالنسبة للبعض، تجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالصداع واضطرابات ضغط الدم.
= تدني قدرات الوظيفة المعرفية للدماغ: الحصول على الراحة الدماغية الكافية بالنوم، يساعد على التفكير بوضوح، والاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها، والتعامل بشكل ملائم. وعندما لا نحصل على قسط كاف من النوم، يصبح من الصعب التركيز وإيلاء الاهتمام الكامل وتتأثر قدراتنا الإبداعية في حل المشكلات.
= زيادة وزن الجسم: وعند اضطراب النوم تحصل عدة تغيرات في الهرمونات التي تتحكم في الشهية والجوع. وتظهر بشكل زيادة المعاناة من الجوع في أواخر ساعات النهار، ما يؤثر على التفكير فيما سيتناوله ليلا من أطعمة ، مما يؤدي غالبًا إلى الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والسكرية، وزيادة احتمالات المعاناة من تخمة المعدة وزيادة الوزن.
ثالثا :هناك خطوات صحية وحلول وتعتمد على وجود إرادة: لدى الشخص في إعادة ضبط نمط نومه، والعودة به إلى طريقة متوازنة في تلبية احتياجات الجسم وفي التأقلم مع المتغيرات الرمضانية في أوقات الأكل. والخطوات هي:
= ضرورة أخذ قسط من النوم الليلي. حتى لو كانت مدة ذلك أقل من ساعات النوم الليلي المطلوبة صحياً. وللحصول على قسط كافٍ من الراحة الليلية، تجدر محاولة النوم لمدة 4 ساعات على أقل تقدير في فترة الليل. ثم الاستيقاظ والعودة إلى النوم لبضع ساعات قبل الاستيقاظ للعمل في اليوم التالي.
= ضبط نمط النوم: إن وضع روتين يومي لنمط النوم المعدل والمحافظة على ذلك بحيث ينام ويستيقظ المرء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، سيساعد الجسم على ضبط إيقاع نومه كي يصبح أكثر راحة، مع إجراء تعديل طفيف على الساعة البيولوجية لديه.
= الحصول على قيلولة نهارية في فترة ما بعد الظهر: إن أخذ قيلولة قصيرة، ما بين 20 إلى 30 دقيقة،خلال تلك الفترة من النهار، يمكنها أن تبعث الحيوية والنشاط في البدن وفي مستويات التركيز الذهني.
= تنبه لما تأكله وتشربه: وأهم خطوات ذلك خفض تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية أو الغنية بالتوابل الحارة. لأن تلك النوعية من الأطعمة تؤثر بشكل مباشر على النوم لاحقاً، لأن هضمها يتطلب جهداً مضاعفاً من الجهاز الهضمي وبقية الجسم.
= خفض تناول المشروبات أو المأكولات المحتوية على مادة الكافيين، والامتناع عن التدخين. خاصةً من بعد منتصف الليل. لأن الكافيين والنيكوتين هما من المواد المنبهة، التي تعيق سهولة الخلود إلى النوم. وأيضاً الكافيين يسهم في زيادة إدرار البول، ما يتسبب في جفاف الجسم، وأيضاً يتسبب في تكرار الاستيقاظ للتبول.
= الاهتمام ببيئة النوم المريح. وتعتبر المساحة الهادئة والمظلمة في غرفة النوم، مثالية للخلود والاستمرار في النوم. وأيضا تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف المحمول والكومبيوتر المحمول والتلفزيون بالقرب من وقت النوم، حيث أن الضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يتداخل مع جودة النوم.
= تبريد غرفة النوم: قالت الدكتورة فيرينا إن الكثير من الشخاص يفضلون النوم في غرفة دافئة في الأيام الباردة، إلا أن هذا الأمر قد يؤثر على نومهم. ولكن تبريد الغرفة هو خطوة أساسية لمساعدتنا على النوم، مشيرة إلى أن درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم تتراوح بين 19 و 24 درجه مئوية.
= ارتداء الجوارب القطنيه فى الشتاء: قالت الدكتوره فيرينا إن ارتداء الجوارب يبقي أقدام الأشخاص دافئة ويمكن أن ينشط الدورة الدموية ويوسع الأوعية الدموية.ونتيجة لذلك، يمكن أن تنخفض درجة حرارة الجسم بسهولة أكبر وهو أمر مفيد للنوم، حيث تحتاج درجة حرارة الجسم الأساسية إلى الانخفاض بنحو درجة مئوية واحدة حتى نغفو ونبقى نائمين.
= ممارسة التمارين الرياضية البسيطه: تعتبر التمارين طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك، لكنها قد تساعدك أيضاً على التغلب على الأرق خاصة إذا كان بإمكانك القيام بذلك خارج المنزل.وقال الدكتور ستيف باترسون، إن التمرينات تعزز مزاجنا، وتقلل من التوتر، وتحسن مستويات طاقتنا، وتركيزنا، ويمكن أن تساعد حتى في النوم. وإن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في ضوء النهار الطبيعي، يمكن أن تساعد في إعادة ضبط دورات النوم الطبيعية في الجسم، والتي تعد أساسية في تنظيم نومنا ومزاجنا وشهيتنا. مع عدم ممارسة التمارين قبل النوم، لأن ذلك الأمر قد يأتي بنتائج عكسية ويدفع الجسم للاستيقاظ ليلاً.
= الروائح وزيت اللافندر: تشير نتائج الدراسات الإكلينيكية إلى أن شرب الكاموميل يساعد في علاج الأرق وتخفيف القلق والاكتئاب. كما نصحت الدكتورة فيرينا بدهن الجسم او استنشاق زيت اللافندر قبل النوم، مؤكدة أنه يعزز الاسترخاء ويقاوم الأرق.
