د محمد حافظ ابراهيم
ترتبط الرغبة في النوم بعد تناول وجبة دسمة بعمل هرمون الأوركسين وهو ناقل عصبي تنشيطي أو تنبيهي في جسم الإنسان. وهرمون الأوركسين ينظم اليقظة والإثارة والشهية. كما أوضح عالم الغدد الصماء الدكتور بافيل بارانوف. حيث يتم إنتاج هرمون الأوركسين في منطقة ما تحت المهاد وهى منطقة في منتصف دماغنا ويؤثر على عمليات التمثيل الغذائي والإيقاعات اليومية والحاجة إلى النوم. حيث أوضح الدكتور بافيل بارانوف أنه يحفز أيضًا أجزاء الدماغ التي تلعب دورًا مهمًا في اليقظة وتكون قادرة على زيادة الجوع.
قال الدكتور بافيل بارانوف اختصاصي الغدد الصماء إن الوجبة الكثيفة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، خاصة البسيطة منها، تتحول إلى قمع لنشاط الأوركسين وظهور الرغبة الشديدة في النوم. وهناك نصيحة مهمة له وحتى لا يكون من المغري الاستلقاء بعد الوجبة، ينصح الدكتور بافيل بارانوف بتقسيم الكمية الإجمالية للكربوهيدرات المستهلكة إلى عدة وجبات على مدار اليوم. والحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يجب تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ومؤشر الجلايسيمي هو معيار لقياس كيفية تأثير كميات محددة من الطعام على نسبة الجلوكوز في الدم. وعلى نسبة الأنسولين في الدم الذي يتناسب تناسبًا طرديًا مع نسبة الجلوكوز في الدم.
وكذلك يتحكم هرمون الميلاتونين فى دورة نومك وهناك طرق لزياده هرمون الميلاتونين بشكل طبيعى فى الجسم . فالميلاتونين هو هرمون يفرز بشكل طبيعي في الجسم وينظم دورة النوم والاستيقاظ ولزيادة الميلاتونين بشكل طبيعي، لابد من تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم وتناول الأطعمة مثل الحليب والعنب. حيث ان الميلاتونين هو هرمون تنتجه هرمون الميلاتونين استجابة للإشارات القادمة من منطقة ما تحت المهاد، وهو جزء من الدماغ يحتوي على ما نسميه الساعة البيولوجيه المركزية، والإشارات التي تطلب من الدماغ أن ينتج أو لا ينتج الميلاتونين هي الضوء والظلام، وينتج من غدة صغيرة في الدماغ تسمى الغدة الصنوبرية هرمون الميلاتونين بمستويات عالية كل مساء استجابة للظلام، مما يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.
تنخفض مستويات الميلاتونين بشكل ملحوظ في ساعات الصباح الباكر وتكون الغدة الصنوبرية غير نشطة نسبيًا خلال النهار، حتى يحل الظلام وتتكرر الدورة يعد الإيقاع اليومي الطبيعي للشخص، جنبًا إلى جنب مع الضوء والظلام.ويمكن أن يتأثر إنتاج هرمون النوم إذا تعرض الشخص لاضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية، مثل السفر إلى مناطق زمنية مختلفة أو العمل لساعات غير تقليدية. لزيادة إنتاج الجسم من الميلاتونين بشكل طبيعي يجب عليك القيام بما يلي:
= تجنب التعرض للضوء في الليل: توقف عن استخدام أجهزتك الباعثة للضوء الأزرق قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات إن أمكن، ويمكن وضع غطاء حاجب للضوء على العينين و يجب أيضًا تعتيم أضواء الغرفة أو إطفائها لبدء إنتاج الميلاتونين.
= خفض درجة حرارة الجسم: إذا خرج شخص ما من الحمام أو الحمام الساخن، فإن انخفاض درجة الحرارة من الحمام إلى درجة حرارة الغرفة يسمح بإطلاق أقوى للميلاتونين.
= تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين: تم اكتشاف الميلاتونين في العديد من الأطعمة التى تحتوى على الميلاتونين الطبيعى في الحليب والفواكه مثل العنب والكرز والفراولة والبذور والبقوليات والمكسرات والفستق يحتوي على أعلى مستويات الميلاتونين من المكسرات الأخرى.
= مكملات الميلاتونين للنوم: تعزز مكملات الميلاتونين النوم عن طريق رفع مستويات الميلاتونين عند دخول الهرمون إلى مجرى الدم ، مما يمنع التأثير التنبيه للساعة البيولوجية، تعتبر مكملات الميلاتونين طريقة طبيعية أكثر لتعزيز النوم، بدلاً من تناول المنومات.
وهناك عادة يومية بسيطة ومجانية مرتبطة بعمر أطول وهى التخطيط للنوم. حيث قد يبدو ان سبب حياه بعض الناس عمرا أطول من غيرهم، أمرا غامضا ، لكن العلم اكتشف عن المسارات المؤدية إلى العمر المديد. حيث يقول الخبراء إن العديد من العادات التي تؤدي إلى حياة طويله تكون غالبا غير مكلفة. وسعى الباحثون إلى توصيف أنماط النوم والملف الكيميائي الحيوي للأفراد الأكبر سنا ومقارنتها بالشباب وكبار السن.
وأجريت سلسلة من الاختبارات مثل تخطيط النوم واختبارات الدم لتقييم مستويات الكوليسترول. وتبين أن المجموعة الأكبر عمرا حافظت على جداول منتظمة صارمة للنوم والاستيقاظ وقدمت أيضا مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد HDL ومستويات منخفضة من الكوليسترول السئ LDL والدهون الثلاثية مقارنة بالبالغين الأكبر سنا.كما أن كوليسترول وهو البروتين الدهني عالي الكثافة مادة موجودة بشكل طبيعي في الجسم، ويمكن أن تزيد او تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب. وإن الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم، والتي تعد علامة مهمة على اعتلال او صحة القلب.
حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول السئ و الدهون الثلاثية في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، تشير النتائج إلى أن أنماط النوم المنتظمة يمكن أن تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب القاتل الرئيسي في جميع أنحاء العالم. وخلص الباحثون إلى أن هذه النتائج بالاقتران مع ملف الدهون المفضل، تساهم في تقديم أدلة على أهمية النوم وتنظيم التمثيل الغذائي للدهون في الحفاظ على طول العمر لدى البشر.
وهناك أمراض خفية تكمن خلف عدم القدرة على النوم ليلا .حيث من يعاني الكثيرون من قلة النوم الليلى، يجدون صعوبة في الحصول على ليلة نوم جيدة، مما قد ينعكس على الصحة والسلوك اليومي بشكل سلبي . وفي بحث اعدته مجموعة من الخبراء حول الأسباب التي تبقي الكثيرين مستيقظين، تم الكشف عن مجموعة من الأمراض الكامنة التي قد تخفيها قلة النوم المستمرة وهي:
= الاكتئاب: يعاني 60% من المصابين بالاكتئاب من الأرق أو مشكلات في النوم، وتقول الدكتوره جين بوزييه، بالصحة النفسية وخبيرة النوم ان الاكتئاب يمكن أن يسبب نوما مزعجا بعدة طرق فقد تصارع من أجل الاستيقاظ في الصباح وتشعر بأنك مشوش طوال اليوم، أو أن المصاب بالاكتئاب قد يستيقظ عدة مرات في الليل، أو ينام بسرعة لكنه يستيقظ باكرا.
= البروستاتا: إذا كان شريك حياتك يستمر في الاستيقاظ ليلا للذهاب إلى المرحاض، فهذا قد يعني أنه ربما مصاب بتضخم البروستاتا او السكرى. وتقول الدكتورة جين بوزييه إن حالة البروستاتا المتضخمة فقط لا تسبب قلقا .
= التهاب المفاصل: تقول الدكتورة جين بوزييه انه قد يزيد التهاب المفاصل من الوقت الذي يستغرقه الشخص للشعور بالراحة الكافية للنوم، وبمجرد النوم، يمكن أن تسبب أي حركة ألما يوقظ المريض. وتشير الاحصاءات إلى أن 80% من المصابين بالتهاب المفاصل يعانون من صعوبة في النوم.
= انقطاع الطمث: تشير الدكتورة جين بوزييه إلى أن أكبر مشكلة في النوم لدى النساء بعد انقطاع الطمث، تكمن في ان الجسم يحارب للتنظيم درجة حرارة ثابتة وتزيد مشاكل النوم ثلاثة أضعاف مع التعرق الليلي وفوضوية الهرمونات.
وللحفاظ على أنماط النوم الصحى المنتظم يُعتقد أن معظم البالغين يحتاجون ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وهناك العديد من الطرق للاسترخاء وفي محاولة للحصول على ليلة نوم جيدة، تقدم الخبيرة العالمية الشهيرة في النوم، الدكتورة نيرينا راملاخان، مجموعة من النصائح، أهمها:
= الحمام الدافئ (وليس الساخن) سيساعد جسمك على الوصول إلى درجة حرارة مثالية للراحة.
= كتابة قوائم “المهام” لليوم التالي يمكن أن تنظم أفكارك وتصفية ذهنك.
= تساعد تمارين الاسترخاء، مثل تمارين اليوغا الخفيفة، على استرخاء العضلات.
= قراءة كتاب أو الاستماع إلى الراديو يريح الذهن من خلال تشتيت انتباهه.
= تجنب استخدام الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو غيرها من الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة قبل الذهاب للنوم، لأن الضوء المنبعث من هذه الشاشات له تأثير سلبي على النوم. ولا ينصح بترك إضاءه خافته في غرفة النوم، لأنها تعطي إشارة للدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ .كما أن الضوء يمنع الدماغ من إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يفرزه استجابة للظلام ويساعد على النوم.
= ينصح بعدم متابعة الأخبار، لأنها قد تثير القلق لدى الشخص، ما يمنع انتقاله بسلاسة إلى النوم الهادئ .
= ينصح بتجنب الدخول في مناقشات حادة ومتوترة قبل النوم. فقد بينت نتائج الدراسات العلمية، أنه من الصعوبة بمكان التغلب على المشاعر السلبية التي تسببها هذه النقاشات.
= لا ينصح خبراء بالقيام بأي عمل في الفراش، لكي يرتبط السرير في الدماغ بالنوم فقط .
= لا ينصح بإجراء تمارين بدنية قبل الخلود إلى النوم. ويشيرون إلى أن البعض يحاولون بهذه الطريقة إجهاد أنفسهم لكي يناموا نوما هادئا ، ولكن النتيجة هي عكس ذلك تماما.
= لا يحبذ قبل النوم، تناول المشروبات المنشطة المحتوية على الكافيين والكحول، لأنها تسبب أضطراب النوم.
= تناول وجبة الإفطار خلال 45 دقيقة من الاستيقاظ: حيث أنه إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار، فإن جسمك يعتقد أنه يعيش في “مجاعة” وينتج عن ذلك هرمونات التوتر التي ستعيق نومك لاحقا.
= الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل: إذ تلعب أول ساعتين في الفراش، دورا أساسيا في الحد من التوتر وإعادة التوازن في عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي الحصول على نوم جيد طوال الليل.
= قد يعزى بعض النوم غير المستقر إلى نفاد الطاقة أثناء الليل، لذا فإن ملعقة من مزيج العسل الغني بالفيتامينات يمكن أن تحميك من الاستيقاظ في الليل بسبب “أزمة الطاقة“.
= الحصول على غفوة لتجديد الطاقة: يمكن للغفوة أن تساعد في تفريغ ذاكرة المخ العاملة، بحيث يكون هناك “حفظ” أقل في الليل، ما يؤدي إلى نوم أعمق. ويجب ألا تتجاوز هذه الغفوة ما بين 5 إلى 20 دقيقة، بدلا من النوم الفعلي الذي قد يؤثر سلبا على النوم ليلا. ويكون أفضل وقت لهذه الغفوة ما بين الساعة 2 ظهرا و4 بعد الظهر.
