د محمد حافظ ابراهيم
ان اتباع نمط حياة غذائى صحى هو أفضل الأشياء التي يحتاجها الإنسان حيث ان أفضل التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية في جميع مراحل الحياة، خاصة مع التقدم في العمر فنحن بحاجة إلى فيتامينات ومعادن طبيعيه للمساعدة في تنظيم الأنظمة الداخلية للجسم مثل الهضم وتحويل الطاقة، وكذلك الأنظمة الخارجية مثلصحه الجلد والشعر وخصوصا مع تقدمنا في السن حيث يمتص الجسم كمية أقل من بعض هذه المركبات الرئيسية . ومن افضل الاطعمه الصحيه التى تحتوى على الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها كل انسان لصحة أفضل هى
= أطعمة البروبيوتيك: تساعد أطعمة البروبيوتك في إعادة التوازن للبكتيريا الطبيعيه المفيده للأمعاء وقد تكون مفيدة بشكل خاص لكبار السن، والبروبيوتيك هو البكتيريا الجيدة في أمعائك. حيث وجدت الأبحاث التي أجريت على البروبيوتيك، أن 500 مجم يوميًا تساعد على دعم صحة الأمعاء. و يوجد فى الزبادى وجميع الالبان المخمره مثل الزبادو .
= فيتامين د: من أجل امتصاص الكالسيوم يحتاج الجسم إلى فيتامين د، حيث تلعب هذه المركبات دورًا في تعزيز صحة العظام مع تقدمنا في العمر ويمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك والحليب المدعم والحبوب المدعمة.
= فيتامين ب 12: كشفت الأبحاث إلى أن الأشخاص قد يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 مع تقدمهم في السن وتوصي ابحاث مايو كلينك بالولايات المتحده البالغين بتناول 2.4 ميكروجرام يوميًا من فيتامين ب12 يمكنك الحصول على هذا الفيتامين المهم، الذي يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدم وذلك عن طريق تناول اللحوم والأسماك والدواجن والحليب وبعض الحبوب المدعمة.
= فيتامين أ: يعتبر فيتامين (أ) ضروريًا لصحة العين والرؤية وجهازك المناعي والأعضاء الرئيسية مثل القلب والرئتين والكلى ، وهو أحد المكونات التي ترغب دائمًا في الحصول على ما يكفي منها ، لذلك لزيادة تناولك، ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات مثل الجزر والمانجو.
= المغنيسيوم: المغنيسيوم هو المفتاح لوظيفة العضلات والأعصاب، وكذلك الحفاظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم الطبيعى، وستحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية والحبوب الكاملة.
= الكالسيوم: من المهم تلبية احتياجاتنا من الكالسيوم لدعم العظام وبشكل خاص النساء في فترة انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، خاصة وأن فقدان العظام يتسارع عندما ينخفض إنتاج الجسم للإستروجين ويوجد اساسا فى جميع انواع الالبان و الخضروات الخضراء الطبيعيه .
= فيتامين ب 6: مع التقدم في السن، تزداد أهمية حماية أجسامنا من الأمراض. يعتبر فيتامين ب 6 مفتاحًا لهذه الوظيفة، يمكنك العثور على فيتامين ب 6 في الأسماك وكبد البقر والبطاطس والخضروات النشوية الأخرى.
= فيتامين هـ: فيتامين هـ هو مفتاح للحفاظ على نظام مناعة صحي واللوز غني بهذا المركب، مثله مثل البقوليات مثل الفول السوداني وكذلك البروكلي والسبانخ من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ أيضًا.
= البوتاسيوم: بالنسبة لكبار السن الذين يتطلعون إلى تنظيم معدل ضربات القلب لديهم والحفاظ على صحة الوظيفة الخلوية، فإن البوتاسيوم هو المفتاح. تعد الفواكه الشائعة مثل الموز من بين قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وكذلك البطاطا الحلوة والعدس.
= الاحماض الدهنية أوميجا -3: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، يمكن أن تكون أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية، حيث أن لها فوائد مضادة للالتهابات ، والتي تساعد في تقليل آلام المفاصل مع تقدمك في السن و يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
= الحبوب الكاملة: تخفض من حجم الخصر وضغط الدم ومستويات السكر في الدم. حيث توصلت الدراسات إلى أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا تساعد في خفض حجم الخصر وضغط الدم ومستويات السكر في الدم. وأن تناول الأطعمة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو حبوب الشوفان الملفوفة أو الأرز البني يحمي من أمراض القلب.
ودرس الباحثون في جامعة “تافتس” في ماساتشوستس بالولايات المتحده كيف أثر تناول الحبوب الكاملة والمكررة خلال 18 عاما على خمسة عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب: حجم الخصر وضغط الدم وسكر الدم والدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني الصحى عالي الكثافة . واستخدموا بيانات من مجموعة اشتملت على 3100 مشارك معظمهم من البيض، وفي المتوسط، في منتصف الخمسينيات من العمر.
وقارن العلماء التغييرات في عوامل الخطر الخمسة على فترات مدتها أربع سنوات، عبر أربع فئات من تناول الحبوب الكاملة التي تراوحت بين أقل من نصف حصة في اليوم إلى ثلاث حصص أو أكثر في اليوم. ووفقا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، فإن الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة هي ثلاث حصص أو أكثر يوميا.
وأظهرت النتائج أنه لكل فاصل زمني مدته أربع سنوات، زاد حجم الخصر بمعدل يزيد عن 1 بوصة لدى المشاركين ذوي الاستهلاك المنخفض، مقارنة بـ 1/2 بوصة لدى من تناولوا كميات كبيرة. وحتى بعد حساب التغيرات في حجم الخصر، كان متوسط الزيادات في مستويات السكر في الدم وضغط الدم أكبر لدى المشاركين الذين تناولوا كميات منخفضة من الحبوب مقارنة بمن يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة.
وقال الدكتور نيكولا ماكيون، أحد الباحثين إن النتائج التي توصلنا إليها تشير إلى أن تناول أطعمة الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي يوفر فوائد صحية تتجاوز مجرد مساعدتنا على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه مع تقدمنا في العمر. وفي الواقع، تشير هذه البيانات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يكونون أكثر قدرة على الحفاظ الصحى على نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
وقالت الدكتوره كالي ساويكي، من جامعة تافتس ان هناك العديد من الأسباب التي تجعل الحبوب الكاملة تساعد الناس في الحفاظ على حجم الخصر وخفض الزيادات في عوامل الخطر الأخرى. يمكن أن يكون لوجود الألياف الغذائية في الحبوب الكاملة تأثير مشبع، وقد يساهم المغنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة في خفض ضغط الدم. وقد يكون للألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص تأثير مفيد على ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة“.
وقال الخبراء إن الاختلاف في الفوائد الصحية بين الحبوب الكاملة والمكررة قد ينبع من حقيقة أن الحبوب الكاملة أقل معالجة من المكررة. وتحتوي الحبوب الكاملة على طبقة خارجية غنية بالألياف وطبقة داخلية مليئة بفيتامينات بى ومضادات الأكسدة وكميات صغيرة من الدهون الصحية.
الفرق بين الفيتامينات والمعادن : على الرغم من أنها تعتبر جميعها مغذيات لجسم الانسان، إلا أن الفيتامينات والمعادن تختلف بطرق أساسية، فالفيتامينات عضوية ويمكن تكسيرها عن طريق الحرارة أو الهواء أو الحمض، لكن المعادن غير عضوية وتتمسك ببنيتها الكيميائية. لذا فوجود المعادن في التربة والمياه يجعلها من السهل الوصول للجسم، لكن من الصعب نقل الفيتامينات من الطعام والمصادر الأخرى إلى الجسم، لأن الطهي والتخزين والتعرض البسيط للهواء يمكن أن يعطل هذه المركبات الضعيفة.
