د محمد حافظ ابراهيم
يتضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، ولكن تغييرات في نمط الحياة يمكنها خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومن اهم هذه التغيرات هى:
= تاريخ جينات العائله: إذا كان ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب منتشرًا في عائلتك، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات. فالتحدث إلى أقاربك لمعرفة ما إذا كان لدى أي شخص تاريخ من ارتفاع الكوليسترول اول المهام . اكتشف ما إذا كان أي من الامراض التالية يسري في عائلتك: – داء السكري – البدانة – تصلب الشرايين – متلازمة الأيض. إذا كان لديك تاريخ عائلي لأي من هذه الحالات، فاستشر طبيبك حول مستويات الكوليسترول لديك وأفضل خطة نمط حياة لك.
= الحفاظ على الوزن الصحي: اى كمية صغيرة من الوزن الزائد يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا داعي لأن تفقد كل شيء ؛ يمكن أن يؤدي التخلص من 5 إلى 10 في المائة فقط من وزن الجسم إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول. ويكتسب اوتفقد الوزن بناءً على ما إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر أو أقل مما تحرقه كل يوم. فالتعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هو خطة الطعام سهلة الاستخدام طبقا لنصائح وزارة الزراعة الأمريكية .
= خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال التمارين الرياضيه: يمكن خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال التمارين الرياضيه حتى إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن، فلا يزال من الممكن أن تساعد التمارين الرياضية في خفض ارتفاع الكوليسترول. يمكن للرياضه أيضًا رفع مستويات الكوليسترول الحميد، الكوليسترول الجيد. يوصي فى الولايات المتحدة بممارسة الرياضة مدة ساعتين على الأقل أسبوعيًا، أي حوالي 30 دقيقة يوميًا. حتى القدر القليل من النشاط البدني يمكن أن يساعد، لذلك حاول المشي لمدة 10 دقائق أثناء استراحة الغداء أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
= اقرأ الملصقات الموجودة على طعامك: حاول أن تحد من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.حيث توجد الدهون المشبعة في: = الجبنة = اللحوم الدهنية، مثل اللحم المقدد وجلد الدجاج = صفار البيض = الحليب الكامل = الحلويات المصنوعة من الحبوب والألبان.لذلك قم بالتبديل إلى اللحوم الخالية من الجلد والحليب منزوع الدسم، وخفض من تناول الحلوى.
= خفض استهلاك الدهون المتحولة: ترفع الدهون المتحولة الكوليسترول الضاره وتخفض الكوليسترول الحميد الجيد. وغالبًا ما توجد في الأطعمة المقلية وكذلك في المخبوزات المعبأة تجاريًا ، مثل البسكويت والمقرمشات. حيث ان قرار تخفض كمية الدهون المتحولة في الأطعمة صدر من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتحذيرً أوليًا ضد الدهون غير المشبعة في عام 2013. وقررت أن المجموعة المصنعة من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المعبأة ، والتي تسمى الزيوت المهدرجة جزئيًا ، غير معترف بها عمومًا على أنها آمنة . لذلك تأكد من مراجعة قوائم المكونات في أي أطعمة مغلفة تختارها. وتأكد من أن نسبة الدهون المتحولة هي صفر جرام اوأنها لا تحتوي على زيوت مهدرجة.
= استبدل الدهون بالزيوت النباتيه: لست مضطرًا لاستبعاد الدهون من نظامك الغذائي تمامًا. فبدلًا من ذلك، قم بالتبديل إلى الدهون غير المشبعة، والتي تخفض الكوليسترول الضار وترفع مستويات الكوليسترول الجيد. فبدلًا من الزبدة أو المايونيز على الخبز، جرب استخدام زيت الزيتون. ويعتبر زيت الفول السوداني والأفوكادو خيارات جيدة للطهي. ودائما يشار إلى الدهون الصلبة أو شبه الصلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل زيت جوز الهند والزبدة، بالدهون الضاره المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 5-6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
= تناول الفاكهة والمكسرات والخضروات: تعد المكسرات والأفوكادو مصادر جيدة للدهون غير المشبعة وتعد وجبات خفيفة صحية. هذه الفئات من الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تحبس الكوليسترول وتساعد الجسم على التخلص منه. مثل = الفاصوليا = العدس = فول الصويا = الخضروات ذات الأوراق الداكنة = التفاح = الليكوبين الموجود في الطماطم.
= الإقلاع عن التدخين: وفقًا لمصدر المعهد القومي للقلب والرئة والدم، فإن التدخين عامل خطر رئيسي لارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. حيث يتسبب تدخين التبغ في تصلب الشرايين ويؤدي إلى تصلب الشرايين. كما أنه يخشن جدران الشرايين، مما يسمح للكوليسترول بالالتصاق بسهولة أكبر والبدء في تكوين لويحات. إذا كنت تدخن، قلل من التدخين أو أقلع عنه تمامًا وتجنب التعرض للتدخين السلبي.
=التوقف عن الكحوليات : ان تغييرات نمط الحياة كافية للسيطرة على مستويات الكوليسترول، وقد تحتاج إلى الرياضه يوميا او اسبوعيا على الاقل لمده ساعه لخفض الكوليسترول مع ضروره التوقف عن تناول الكحوليات .
