د-محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة أسترالية جانبا من الفوائد الصحية لتناول الخضراوات الورقية.حيث أفاد الباحثون من جامعة إديث كوان بأن تناول كوب واحد فقط من الخضراوات الورقية الخضراء كل يوم يعزز وظيفة العضلات. وأوضحوا أن التغذية بالخضراوات الورقية الغنية بالنترات ، تعزز بشكل أكبر قدرة عضلات الأطراف السفلية في سرعة المشي.
يقول المتخصصون في التغذية الإكلينيكية بجامعة هارفارد ان الخضراوات الورقية غنية بمزيج من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة والمُغذيات النباتية الفيتونترين، و أنها منخفضه السعرات الحرارية. وبشكل عام، كلما كان اللون الأخضر أغمق في الخضراوات الورقية، زادت العناصر الغذائية الصحيه الموجودة فيها.
ونصائح التغذية الصحية تناول كوبين من الخضراوات خلال وجبات طعام من الخضراوات الورقية والخضراوات الملونة مثل الطماطم، الجزر، الفلفل، القرع، الشمندر، البصل، الفطر، الخيار، القرنبيط، الملفوف، ومن الخضراوات البقوليه النشوية مثل البازلاء، الفاصولياء الخضراء، الفول الأخضر، الذرة، البطاطا.
والخضراوات التي تعتبر من أكثرها فائدة غذائية صحية:
= البقدونس: تعادل كمية فيتامين سي C في أوراق البقدونس ثلاثة أضعاف ما في البرتقال. بخلاف الكربوهيدرات (غالبها من الألياف)، و البروتينات، و الدهون النباتية غير المشبعة. و فيتامين كيه K، وفيتامين سي، وفيتامين إيهA،وفيتامين الفوليت (بي – 9)،والحديد. والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والماغنسيوم. وفيتامين بي 12 وفيتامينات نياسين (بي – 3) وفيتامين بانتوثينك (بي – 5) وفيتامين بي – 6، وفيتامين ثيامين بي – 1. كما تحتوي أوراق البقدونس على عدد من الزيوت الطيارة التي تترك رائحة طيبة في الفم عند تناولها، وتُسهم في زيادة إخراج البول، وذات التأثيرات الإيجابية المحتملة في خفض نمو الأورام السرطانية. حيث ان البقدونس أحد المنتجات النباتية العالية المحتوى بالمواد المضادة للأكسدة. والبقدونس غني بالعناصر الطبيعية التي تحتاجها صحة القلب والأوعية الدموية ونشاطها وحمايتها من الأمراض وضبط عمل الشرايين لحفظ ضغط الدم.
= الرجلة: أوراق الرجلة يتم تناولها مطبوخة أو كإضافة ورقية طازجة إلى السلطات. وتحتوي على الدهون، والكربوهيدرات (غالبها من الألياف)، والبروتينات. وتقدم هذه الكمية حاجة الجسم لفيتامين سيC وفيتامين إيE، والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد وفيتامين الفوليت. والكالسيوم والنحاس والفسفور والزنك والسيلينيوم.ودهون أوميغا – 3. ودهون حمض لينولينك. كما أنها غنية بالمركبات الكيميائية المفيدة للصحة، مثل ميلاتونين لتنظيم الإيقاع اليومي لوتيرة النوم والاستيقاظ، وكمادة مضادة للأكسدة قادرة على النفاذ إلى داخل الخلايا وإلى الجهاز العصبي المركزي، وتنشيط مستوى مناعة الجسم. ودوبامين التي تُسهم في استرخاء العضلات.
= الخس : أكثر أنواع الخس انتشاراً في العالم هو الخس الروماني، الذي له أوراق طويلة خضراء متفرعة عن جذع أبيض اللون. وتحتوي سكريات،وبروتينات والدهون التي غالبيتها أوميغا – 3. والخس غني جداً بالفيتامينات والمعادن. مثل فيتامين كيه وو فيتامين إيه وفيتامين سي وفيتامين الفوليت والماغنسيوم والكروم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين بي – 1 (ثيامين) وفيتامين بي – 2 (ريبوفلافين). والفسفور والكالسيوم وفيتامين بي – 3 (نياسين) ومن فيتامين بي – 6.
= السبانخ : تحتوي فيتامين كيه Kوفيتامين إيه والمنغنيز وفيتامين الفوليت وفيتامين سي والحديد وفيتامين بي – 2 وبي – 6 والكالسيوم والبوتاسيوم،والألياف والنحاس وفيتامين بي – 1. والفسفور والزنك وفيتامين إي،ودهون أوميغا – 3 وفيتامين بي – 3 وعنصر السيلينيوم. و مركبات فلافينويد المضادة للأكسدة، التي تعمل على منع عمليات الالتهاب وترسب الكوليسترول على جدران الشرايين، وتقاوم تأثيرات المواد المسببة للسرطان في خلايا مختلف أعضاء الجسم، ووقاية شبكية العين من التلف مع التقدم في العمر. وفيتامين سي وفيتامين إيه يُساهم في وقاية الشرايين من تأثيرات الجذور الحرة ومنع ترسب الكوليسترول على جدرانها. والماغنسيوم والبوتاسيوم في حماية أنسجة القلب المختلفة.
= الملوخية: أوراق الملوخية تمثل بحق كبسولة غذائية غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات الكيميائية الصحية للجسم. ويحتاج تناولها كبار السن والأطفال والشباب والبالغون.وتحتوى على كربوهيدرات (غالبيتها من الألياف)، ودهون وبروتينات. و فيتامين إيه وفيتامين سي Cوفيتامين بي – 2.وفيتامين بي – 6.وفيتامين الفوليت، وفيتامين بي – 1(الثيامين)، و فيتامين بي – 3 (نياسين)، والحديد، والكالسيوم والماغنسيوم،والفسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والزنك. وهى تُمدّ الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لحفظ ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، ولحفظ قدرات الإبصار في العينين، ولنشاط عمل القلب وحفظ صحة الشرايين، ولتسهيل عمليات إخراج فضلات الطعام وتخفيف الإمساك، ولتنشيط عمل جهاز مناعة الجسم، وتقوية بنية العظام، وتسهيل الخلود إلى النوم.
وتتميز هذه الورقيات عن بقية الخضراوات باحتوائها على فيتامينات سي C، وإي E، وإيه A، وكيه K، والفوليت، إضافة إلى عدد من مجموعة فيتامينات بي B، وكذلك غناها بالمعادن «الحيوية» مثل البوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم، والمعادن الأخرى كالحديد والزنك. ويخفض غناها بالألياف من امتصاص الأمعاء للدهون والكوليسترول والسكريات، ويُساعد في تسهيل عمليات إخراج الفضلات.
والخضراوات الورقية أحد المصادر الغنية بمركبات النترات الطبيعية، التي يعمل الجسم على تحويلها إلى أكسيد النتريك لحماية بطانة المعدة والوقاية من أمراض القلب والأمراض الأيضية ذات العلاقة بالسكري.
ومركباتِ الكولين المتوفرة في الخضار الورقية، تُساعد على رفع مستوى المزاج وتسهيل النوم وتنشيط الذاكرة، لأن الجسم ينتج من كولين الغذاء مادة أسيتيل كولين، وهي هو ناقل عصبي أساسي في نشاط وظائف المزاج والتعلّم والذاكرة ودعم مستويات الطاقة في الأعصاب.
وتُعزز توفر مضادات الأكسدة في الخضار الورقية، إعطاء تناولها مزيداً من الفوائد الصحية. ومنها أصباغ اللوتين والزياكسانثين النباتية، التي تُساعد على منع السكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر.
والأنواع الداكنة باللون الأخضر من تلك الخضراوات الورقية غنية بالبيتا كاروتين ، الذي يساعد البشرة على التخلص من خلايا الجلد القديمة وصنع خلايا جديدة، أيضاً يعزز حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ويخفف من مظاهر الشيخوخة المبكرة.
واوضح الباحثون من قسم الجلدية من كلية شاريتيه للطب في برلين، ان تناول الخضراوات هى الطريقة الأكثر صحية وآمنة من أجل الحفاظ على مظهر بشرة شابة. وتمتلك مجموعة متنوعة من المستخلصات النباتية خصائص قوية مضادة للأكسدة وقد استخدمت على نطاق واسع في صناعة العناية بالبشرة. وأفضل استراتيجية وقائية ضد التأثير الضار للجذور الحرة على شيخوخة الجلد الخارجية، هو اتباع نظام غذائي متوازن وغني بمضادات الأكسدة».
ولعلاج فقر الدم، يُوصي الأطباء بتناول الخضروات الورقية لأنها غنية بالحديد وبفيتامين سي الذي يساعد الأمعاء على امتصاص الحديد بشكل أكبر.وإضافة إلى دور فيتامين كيه في تخثر الدم، فإنه يُنشّط تكوين بروتين أوستيوكالسين، وهو أهم بروتين غير كولاجيني في العظم، لتثبيت عنصر الكالسيوم في العظم وإكسابه متانة في البنية.
الخضراوات الصليبية علاج طبيعى للأوعية الدموية: أظهر بحث حديث أن بعض الخضراوات الصليبية الأقل تفضيلاً لدى بعض الناس ، مثل البروكلي والكرنب والملفوف، تكون أكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بالوقاية من أمراض الأوعية الدموية المتقدمة .
حيث استخدم الباحثون من كلية العلوم الطبية والصحية بجامعة «إديث كوان» بأستراليا وجامعة أستراليا الغربية، بيانات من 684 امرأة أكبر سناً فى أستراليا الغربية تم متابعتهم ، ليجدوا أن أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً يشتمل على المزيد من الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والكرنب والملفوف، لديهم فرصة أقل لتراكم مكثف من الكالسيوم الدهنى على الشريان الأورطي، وهو علامة رئيسية لمرض الأوعية الدموية الهيكلية.
ومرض الأوعية الدموية، هو حالة تؤثر على الشرايين والأوردة ويمكن أن تقلل من تدفق الدم المنتشر في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يكون هذا الانخفاض في تدفق الدم ناتجاً عن تراكم ترسبات الكالسيوم الدهنية على الجدران الداخلية للأوعية الدموية، مثل الشريان الأورطي، وهذا التراكم من رواسب الكالسيوم الدهنية هو السبب الرئيسي للإصابة بنوبة قلبية أو السكتة دماغية.
وتقول الباحثة الرئيسية الدكتورة لورين بليكينهورست في جامعة «إديث كوان» ان هناك شيء مثير للاهتمام بشأن الخضراوات الصليبية . حيث توصل الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من هذه الخضراوات الصليبيه لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
و أن السبب يرجع إلى أن استهلاك هذه الخضراوات الصليبية يقلل من احتمالات وجود تكلس كبير في الشريان الأورطي، ويرجع ذلك إلى احتوائها على فيتامين K الذي يكون له دور في تثبيط عملية التكلس التي تحدث في الأوعية الدموية .
واوضحت الدكتورة لورين بليكنهورست أن النساء في هذه الدراسة اللائي تناولن أكثر من 45 جراما من الخضراوات الصليبية كل يوم كن أقل عرضة بنسبة 46 في المائة لتراكم الكالسيوم على الشريان الأورطي، مقارنة بأولئك الذين يأكلون القليل من الخضراوات الصليبية من البروكلي والكرنب والملفوف كل يوم.
