د محمد حافظ ابراهيم
تسبب وباء كورونا في زيادة مستويات التوتر والقلق والاضطراب لدى العديد من الأشخاص حول العالم، الأمر الذي أثَّر على نومهم بشكل كبير، وتسبب فيما يعرف بأرق كورونا. فكلما كانت فترة نوم الأشخاص أقصر كان عمرهم أقصر كذلك . فقد ذكرت دراسة استقصائية أجرتها الأكاديمية الأميركية لطب النوم على آلاف البالغين صيف 2020 أن 20 في المائة من الأميركيين يعانون من مشاكل في النوم بسبب الوباء، مشيرة إلى أن هذه النسبة ارتفعت إلى ما يقرب من 60 في المائة بحلول شهر مارس 2021. رغم انخفاض معدلات الإصابة بالفيروس وتخفيف القيود المفروضة بالبلاد.
وقالت الدكتورة فريحة عباسي فاينبرغ، من الأكاديمية الأميركية لطب النوم ان كثير من الناس اعتقد أن نومنا قد تحسّن عام 2021 بعد تطوير اللقاحات ورؤيتنا لضوء ساطع في نهاية النفق، لكن هذا ليس صحيحاً. فالنوم أصبح الآن أسوأ مما كان عليه عام 2020. وأشارت الدكتورة فريحة عباسي فاينبرغ إلى أن النوم السيئ يضعف جهاز المناعة ويؤثر على الذاكرة والانتباه ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة، مثل الاكتئاب والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. وتشير الدراسات إلى أنه كلما كانت فترة نوم الأشخاص أقصر، كان عمرهم أقصر. وهناك عدداً من النصائح للتغلب على «أرق كورونا» والحصول على نوم أفضل. وهذه النصائح هي:
1 – اتبع قاعدة الـ25 دقيقة: يقول الدكتور ماثيو والكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس بجامعة كاليفورنيا إذا دخلت إلى الفراش ولم تتمكن من النوم بعد مرور 25 دقيقة، أو إذا استيقظت ليلاً ولم تتمكن من العودة للنوم بعد 25 دقيقة، فلا تمكث في الفراش، بل انهض وقم بنشاط هادئ يهدئ عقلك ويجعلك تشعر بالنعاس. وقم بأي نشاط يريحك. قم ببعض تمرينات التمدد، أو تمرينات التنفس العميق، أو اجلس على أريكتك وأقرأ مجلة أو كتاباً في ضوء خافت. والاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة الرسم أو الحياكة إذا أردت إلى أن تشعر بالنعاس مرة أخرى، وعندها عد إلى السرير على الفور وحاول النوم.
2 – تخلص من مخاوفك: تقول الدكتورة إيلين إم روزين، اختصاصية طب النوم قبل النوم بساعة، قم بكتابة كل الأفكار والأشياء التي تزعجك في ورقة فارغة، ثم قم بتقطيع هذه الورقة في النهاية وألقِها في سلة المهملات، وهذا ما يسمى بتفريغ الأفكار. وأضافت الدكتورة إيلين إم روزين ان هذا التفريغ للأفكار ثبت أنه يساعد في تهدئة العقل والتخلص من المخاوف والضغوط النفسية.
3 – ضع هاتفك الجوال بعيداً عن سريرك: يقول الدكتور والكر إن أحد الأسباب المعروفة للأرق هو أن الناس يضحّون بنومهم من أجل اللحاق بكل الأشياء الممتعة التي فاتتهم خلال النهار، مثل تصفح إنستغرام وفيسبوك ومشاهدة مقاطع الفيديو على يوتيوب. ونعلم جميعاً أنه يجب ألا ننظر إلى الشاشات الساطعة في وقت متأخر من الليل لأن الضوء الأزرق الذي ينبعث منها يخبر عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. لذا ينبغي عليك أن تضع هاتفك خارج غرفة نومك عند النوم.
4 – استيقظ في نفس الوقت كل صباح: قالت الدكتورة إيلين إم روزين تتبع أجسادنا إيقاعاً بيولوجياً يومياً، والاستيقاظ في أوقات مختلفة يخرج هذا الإيقاع عن السيطرة. وعندما يرن المنبه، انهض من السرير وابدأ يومك بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه الليلة الماضية. هذا الروتين اليومي يضمن لك الحصول على نوم جيد مع مرور الوقت.
5 – احصل على ضوء الشمس كل صباح: يقول الدكتور مايكل بريوس، عالم النفس الإكلينيكي إن التعرض لأشعة الشمس يوقف إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يعزز النوم. وإذا استمر جسمك في إفراز هذا الهرمون طوال اليوم، فإنه لن يتمكن من تحديد متى يجب أن يخلد للنوم والراحة ومتى يبقى مستيقظاً، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى اضطرابات النوم والأرق. \
6 – قم بممارسة بعض التمارين الرياضية: يقول الدكتورستيف باترسون، إن التمرينات تعزز مزاجنا، وتقلل من التوتر، ويمكن أن تساعد حتى في النوم. إلا أنه أشار إلى ضرورة عدم ممارسة التمارين قبل النوم، لأن ذلك الأمر قد يأتي بنتائج عكسية ويدفع الجسم للاستيقاظ ليلاً.ووجدت دراسات على الأقل أن التمارين اليومية، بغض النظر عن نوعها تساعد على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول.
7 – توقف عن تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً: يقول الدكتور مايكل بريوس إن تأثير الكافيين قد يستمر لمدة 12 ساعة ما يعني أن تناول الأشخاص للقهوة أو الشاي بعد الثانية ظهراً قد يبقيهم مستيقظين حتى الثانية صباحاً.وتجنب الكافيين في المساء أمر لا يحتاج إلى تفكير. لكن من الناحية المثالية، يجب أن تبتعد عنه بعد الساعة الثانية ظهراً.
واوضحت دراسه جديده الى ان الاستجابة المناعية للجسم تصبح أقوى في فصل الصيف. حيث تشير الدراسة إلى أن الجهاز المناعي البشري يكون أقوى في فصل الصيف مما هو عليه في الشتاء، وهذا يوضح السبب الذي يجعل الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض في فصل الشتاء. حيث اوضح بحث قامت به جامعة كامبريدج من خلال اختبار 23,000 جين لدى كل من الرجال والنساء من كافة أنحاء العالم، أن ما يقرب من واحد من كل أربع جينات تغير من تصرفاتها تبعاً للموسم، حيث تبين بشكل قاطع أن هناك جين مرتبط بقمع العدوى يكون أكثر نشاطاً في الصيف منه في باقي الفصول الأخرى.
كانت أبحاث سابقة قد أظهرت أن هناك مجموعة من الحالات الصحية -بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية تصبح أكثر انتشاراً في فصل الشتاء، ولكن الدراسة الجديدة هي الأولى من نوعها التي تظهر أن هذا قد يكون راجعاً إلى التغيرات الموسمية التي يمر بها نظام المناعة لدينا، وهذا يمكن أن يساعد في تفسير السبب الذي يجعل الأشخاص أكثر عرضة للمعاناة من حالات معينة بما في ذلك مرض السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب في أشهر الشتاء بينما يميلون للتمتع بصحة أفضل في فصل الصيف.
يشير الدكتور البروفيسور مايك تيرنر إلى أن هذه الدراسة تعتبر من الدراسات الممتازة التي توفر دليلاً حقيقياً يدعم الاعتقاد الشائع بأننا نميل لأن نكون أكثر صحة في فصل الصيف، كما أن اكتشاف أن التغيرات الموسمية يمكن أن تؤثر إلى هذا الحد، هو اكتشاف مدهش في حد ذاته، حيث تظهر الدراسة بأن نشاط العديد من الجينات لدينا، بالإضافة إلى تكوين الدم والأنسجة الدهنية، يختلف باختلاف فصول السنة، وعلى الرغم من أننا لا نزال غير واثقين تماماً من الآلية التي تتحكم في هذا الاختلاف، ولكن أحد الاحتمالات الممكنة هي أنه من الممكن أن تصبح علاجات بعض الأمراض أكثر فعالية إذا ما تم تصميمها خصيصاً تبعاً للمواسم.
قام الباحثون بدراسة عينات من الأشخاص الذين يعيشون في كل من نصفي الكرة الأرضية الشمالي والجنوبي، بما في ذلك المملكة المتحدة، الولايات المتحدة الأمريكية، وأيسلندا واستراليا وغامبيا، ومن خلال دراستهم لتلك العينات وجدوا أن نشاط ما يقرب من ربع الجينات التي تم اختبارها كان يختلف تبعاً للوقت الذي يتم دراستها فيه من العام، كما وجدوا أن بعضها يكون أكثر نشاطاً في فصل الشتاء، في حين يكون بعضها الآخر أكثر نشاطاً في الصيف.
أشارت الدراسة إلى أن نوعاً معيناً من الجينات وهو من الجينات التي ترتبط بقمع الالتهابات ، كان أكثر نشاطاً في الصيف مما كان عليه في فصل الشتاء، مما يشير إلى إمكانية أن يكون لهذا الجين تأثير مماثل لدى البشر. على الرغم من أن الباحثين لا يعرفون بالضبط ما الذي يسبب هذه الاختلافات، إلّا أنهم يعتقدون بأنه السبب قد يعود للمنبهات البيئية مثل ضوء النهار ودرجة الحرارة المحيطة، ويضيفون بأن ساعة الجسم الداخلية الساعة البيولوجية يتم ضبطها جزئياً من خلال التغييرات في ضوء النهار، وهذا ما يفسر السبب الذي يجعل الأشخاص الذين يشغلون وظائف لا تتناسب مع الدورة اليومية، مثل عاملي المصانع الذين يعملون بنظام الورديات أو طواقم الطائرات أو الطواقم الطبية، يصابون باعتلالات صحية أكثر من غيرهم.
وأن الباحثين لاحظوا وجود هذه الاختلافات الجينية لدى جميع الجنسيات التي تم إجراء الاختبار عليها، ولكن هذه الاختلافات كانت أقل وضوحاً بين المشاركين الأيسلنديين، وتبعاً للدراسة فإن هذا قد يكون راجعاً إلى أن ضوء النهار يكاد يستمر على مدى 24 ساعة خلال فصل الصيف وأن الظلام يظل مخيماً تقريباً طوال فصل الشتاء.
تبعاً للباحث للدكتور كريس والاس فإن العلماء كانوا يعلمون بأن البشر قادرين على التكيف مع البيئات المتغيرة، ولكن هذا البحث يشير إلى أن جهاز المناعة البشرية يتكيف ليظهر تفاوتاً موسمياً مختلفاً في المناطق الاستوائية التي تتميز بوجود فصول أقل تمايزاً بالمقارنة مع المناطق التي توجد عند خطوط العرض العليا والسفلى التي تتميز باختلافات أكثر وضوحاً بين الشتاء وباقي المواسم.
ويشير الدكتور البروفيسور جون تود، وهو مدير مختبرات ويلكوم تراست للسكري والالتهابات، بأنه بعد أن أصبح من المعلوم بأن جهاز المناعة لدينا يصبح أضعف ويضعنا في خطر أكبر للإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات أثناء أشهر السنة القاتمة والباردة من فصل الشتاء، وبالنظر إلى الفوائد التي يعرفها الجميع عن الفيتامين (D)، ربما سيكون من الأفضل أن نسعى للتعرض لأشعة الشمس في الشتاء ما أمكن للتحسين من صحتنا وحالتنا الجسدية.
