د محمد حافظ ابراهيم
لانقاص الوزن من الضروري اتباع نظام غذائى صحي الذى يجعل جسمك وعقلك يشعران بالتحسن، فالنظام الغذائى الصحى يساعد فى الحد من الأطعمة الضاره وعالية السعرات الحرارية، مثل الحلويات والمشروبات السكرية، فلا يوجد طعام واحد سوف يجعلك تخسر الوزن بطريقة سحرية، بينما هناك مجموعة من الأطعمة الصحية يمكن أن تتخفض من الوزن.
واوضحت الدكتوره روكسانا إحساني أخصائية تغذية في ولايه نيفادا ان اتباع نظام غذائى صحى غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية الغير مشبعه، حيث ان الفواكه والخضروات هي أقل الأطعمة من حيث السعرات الحرارية، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الطبيعيه.
تعتبر الألياف الغذائية ضرورية لفقدان الوزن لأنها تزيد من الشبع، وتستغرق وقتًا أطول للهضم، وتبقيك مشبعًا لفترة أطول، مما قد يقلل بشكل غير مباشر من تناول الشخص للطعام، كما يعتبر البروتين الغذائي مهم أيضًا لإدراجه في كل وجبة ووجبة خفيفة، لأنه يساعد في إبقاء الشخص مشبعًا لفترة أطول، كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة عضلات الشخص وفقدان الدهون في الجسم عند الحد من تناول السعرات الحرارية.
و هناك اطعمة تحرق الدهون كما اوضحت الدراسه الامريكيه للتغذيه السريريه وهى :
= الثوم: ان استهلاك الثوم طبيعيا يسهم في خفض نسبة الكولسترول. حيث يساعد تناول الثوم، وخصوصاً النيئ يومياً على معدة فارغة، على خفض مستويات الكولسترول والتحكم في ضغط الدم؛ كونه يحتوي على الأليسين المفيد جداً لصحة القلب. حيث أظهر الدراسات أن الثوم النيئ يؤثر على عوامل الخطر المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية. وتبين أن استهلاك الثوم النيئ يقلل من المستويات الكلية ومستويات الكولسترول الضارّ LDL والدهون الثلاثية.
= البصل الأحمر: إذا كنتِ تواجهين ارتفاعاً في مستوى الكولسترول، فعليك تضمين البصل الأحمر في نظامك الغذائي؛ عن طريق إخراج العصير من البصل الأحمر وخلط ملعقة صغيرة من العسل معه وتناوله يومياً. ووفقاً للدراسات، فإنّ للبصل القدرة على خفض مستويات الكولسترول في الدم. فالبصل غني بمركبات البوليفينول التي تسمى الفلافونويد، وهي مفيدة جداً لصحة القلب. تحتوي مركبات الفلافونويد على مضادات الأكسدة ولها خصائص مضادّة للالتهابات ومضادّة للسرطان. وأظهرت الدراسة أنَّ مركباً موجوداً في البصل يسمى “كيرسيتين” يساعد على خفض نسبة الكولسترول وبالتالي يمنع البصل تصلب الشرايين والالتهابات، وهو مفيد جداً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم.
= الفاصوليا الخضراء: استعرضت الدراسة الأمريكية للتغذية السريرية آثار استهلاك “الفاصوليا” على وزن الجسم، مما أظهر أن تناول الفاصوليا يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه لوجود الالياف الطبيعيه بها.
= البطيخ: يحتوي البطيخ على 92 % من الماء ، وهو منخفض السعرات الحرارية ، ومحمّل بالفيتامينات والمعادن ، كما أنه يحتوي على الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة للمساعدة في الوقاية من بعض الأمراض. وتملأ هذه الأطعمة الغنية بالماء معدة الشخص مما يؤدي إلى تناول كميات أقل في الوجبات.
= دقيق الشوفان: أن تناول دقيق الشوفان يساعدك على إنقاص الوزن. ويعالج تناول دقيق الشوفان صحة القلب، فالألياف القابلة للذوبان تبقيك راضيًا لساعات، كما يمنحك دقيق الشوفان طاقة مستدامة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. الشوفان يحتوي على بيتا جلوكان، وهي مادة فعّالة جداً في تنظيف الرئتين. يُنصح بتناول الشوفان يومياً، في وجبة الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة.
= توت العليق: توت العليق هو أعلى توت من الألياف بين البقية ويحتوي على 85٪ ماء. توت العليق يحتوى على الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ك ، هـ ، ب ، الحديد ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم والنحاس.
= فول الصويا: يلعب الصويا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن، تشير الأبحاث إلى أن بروتين الصويا عند إدراجه كجزء من نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وخفض دهون البطن .
= الكرنب: يعتبر الكرنب وغيره من الخضروات الورقية الداكنة من أكثر الأطعمة المغذية. حيث يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين K و C و A و B6 والكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والبروتين، ويحتوي أيضًا على 3 جرامات من البروتين لكل وجبة وهي نسبة عالية مقارنة بالخضروات الورقية الأخرى، إنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من الماء وارتبطت الأطعمة النباتيه الغنية بالعناصر الطبيعيه في إنقاص الوزن .
= الأفوكادو : الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية بالإضافة إلى أن محتواه العالي من الألياف يعمل على تقويض الشهية بجعلك تشعر بالشبع والرضا لساعات.
= الفراولة: الفراولة منخفضة بشكل طبيعي في السكريات والسعرات الحرارية وأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة الوقائية للأمراض مما يجعلها إضافة مثالية لخطة فقدان الوزن.
= بذور الشيا: هذه البذور تحتوى على مغذيات ودهون أوميجا 3 التي تساعد في حفض الالتهابات وتدعم صحة الدماغ والقلب والألياف الغذائية والبروتين.
= اللحوم البيضاء الخاليه من الدهون: أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيوانى تؤدي إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسبب تأثيرها المشبع، يمكن أن توفر اللحوم الخالية من الدهون مثل السلمون والتونة والدجاج نفس الفوائد.
= المكسرات: مثل عين الجمل والجوز يحتوى على دهون صحية وبعض الألياف والبروتين فالجوز يحتوي على فيتامين هـ ، وله أعلى فوائد مضادات الأكسدة ومقادير أوميجا 3 من جميع المكسرات الأخرى، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهاب في الجسم وتحسين وظائف الدماغ.
= الخس: تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والملفوف وغيرها الكثير أيضًا مثالية لفقدان الوزن بسبب محتواها من الألياف وانخفاض السعرات الحرارية.
= شرب الماء: يكافح معظم الناس لشرب كمية كافية من الماء كل يوم، والتوصية القياسية كانت دائمًا على الأقل 8 أكواب من الماء يوميًا، شرب كمية كافية من الماء يوميًا مفيد للصحة العامة، زيادة استهلاك المياه هي استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
= البطاطا الحلوه: البطاطا الحلوة محملة بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ؛ كما تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين أ والفيتامينات والمعادن الأخرى.
= البنجر: البنجر منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ويحتوي على النترات الغذائية ، التي تتحول إلى أكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية ويتسبب في انخفاض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم فى الاورده.
= الزبادي خالي الدسم: أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي الخالي من الدهون إلى جانب نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ، يفقدون المزيد من الوزن والدهون في الجسم.
