نصائح لتقويه جهاز المناعه

د محمد حافظ ابراهيم

جسم الإنسان يقوم بالدفاع عن نفسه ضد أي أمراض أو بكتيريا أو فيروسات، وان خط الدفاع الأول في الجسم هو الجهاز المناعي فهو الدرع القوي الذي يساعد الجسم على الدفاع ضد أي أجسام أو مواد غريبة تدخل عليه، لذلك هناك الكثير من طرق لرفع وتقوية الجهاز المناعى طبيعياً .

 

 

 

فالجميع يرغب ويريد تقوية وتعزيز صحة جهاز المناعي لتساعد الجسم على محاربة الأمراض، وهناك العديد من الطرق والأشياء التي يمكنك فعلها لتصل لهذا الهدف. ومن أبرز هذه الطرق تغييرات النظام الغذائي، وتغيير نمط وأسلوب حياتك. فهذا قد يعزز الدفاعات الطبيعية داخل جسمك،ومن أهم النصائح وأفضل الطرق لتقويه المناعة بشكل طبيعي هى :

 

اولا: الحصول على قسط كافي من النوم: ترتبط المناعه ارتباط وثيق بالنوم، فكلما كان النوم غير كافي تزداد قابلية إصابة جسمك بالمرض، فهناك دراسة علمية تقول أن الأشخاص الذين ينامون ليلا أقل من 5 ساعات يومياً يكونوا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد وبعض المشاكل الأخرى بنسبة أكبر من الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة. لذلك فالحصول على قسط كافي من النوم يقوي المناعة الطبيعية، ولذلك فهناك دراسة او ضحت أنه من الضروري النوم بشكل كافي عند الإصابة بمرض أو مشكلة صحية ما، لأن هذا يسمح لجهاز المناعة محاربة هذا المرض أفضل.

 

لذلك فيجب على الأشخاص البالغون الحصول على 7 ساعات من النوم أو أكثر كل ليلة، أما المراهقون فقد يحتاجوا من 8 لـ 10 ساعات نوم يومياً، أما الأطفال الرضع والأصغر سناً يجب أن يحصولون على 14 ساعة من النوم. ولأن النوم افضل شي لتقويه المناعه فيجب اتباع بعض الأساليب الصحية إذا كنت تواجه مشاكل في النوم وهي:

 

 

= حاول ألا تتعرض لشاشات الهاتف المحمول والتليفزيون والكمبيوتر لمدة ساعة قبل النوم، وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يعطل الدورة الطبيعية للنوم والاستيقاظ .

= حاول النوم في غرفة مظلمة تماماً ومن الممكن أيضاً استخدام قناع النوم

= حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة .

= ممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام تعزز من النوم الصحي

ثانيا : تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة مثل: = الفواكه الخضراوات = المكسرات= البذور = البقوليات

 

ضروري ومهم جداً لدعم جهاز المناعة، فهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الهامة ومضادات الأكسدة، وهذا يكون دافع قوي لمواجهة مسببات الأمراض الضارة. لأن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة تعمل على خفض الالتهابات لأنها تكافح المركبات المؤكسده وغير المستقرة التي تسبب الالتهاب إذا تراكمت في الجسم بمستويات عالية. ويرتبط هذا الالتهاب المزمن بحالات صحية عديدة مثل ” أمراض القلب – الزهايمر – بعض أنواع السرطان ”

 

 

كما أن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء، وبالتالي يمكن للميكروبات المعوية القوية تحسين مناعتك وتمنع دخول مسببات الأمراض الضارة لجسمك عبر الجهاز الهضمي. ولا ننسى دور الفواكه والخضراوات فهي غنية بالعناصر الصحية والغذائية كفيتامين ج لذلك فهي قد تقلل كثيراً من مدة نزلات البرد.

 

 

ثالثا: تناول المزيد من الدهون الصحية :مثل الدهون الموجودة في: = زيت الزيتون = السلمون

 

حيث يعزز كثيراً من الاستجابة المناعية واستجابة الجسم لمسببات الأمراض وذلك عن طريق خفض الالتهاب. لأن الالتهاب المزمن قد يتسبب في تثبيط جهاز المناعة في جسمك. حيث أن زيت الزيتون يعمل كمضاد طبيعي للالتهابات ويخفض من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب سكري النوع الثاني كما أن خصائصه المضادة للالتهابات تساعد الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة التي تسبب الأمراض. بالإضافة إلى أن أحماض الأوميجا 3 الذهبية الموجودة في سمك السلمون بذور الشيا تحارب الالتهاب بشكل فعال.

 

رابعا: تناول الأطعمة المخمرة أو مكملات البروبيوتيك: فالأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة والتي تعرف بإسم البروبيوتيك، وهي تملأ الجهاز الهضمي. ومن أهم الأمثلة على هذه الأطعمة:

 

= الزبادي

= مخلل الملفوف

 

كما أن بكتيريا الأمعاء النافعة تساعد الخلايا المناعية على التمييز بين الخلايا الصحية والطبيعية وبين الكائنات الغريبة الضارة التي تعزو الجسم. وهناك دراسة قد أجريت على 126 طفلاً .. فوجدوا أن الأطفال الذين شربوا “70 مل” من الحليب المخمر بشكل يومي قلة نسبة إصابتهم بالأمراض المعدية في مرحلة الطفولة عن غيرهم من الأطفال بنسبة تصل لـ 20%. وإذا كنت لا تتناول الأطعمة المخمرة بشكل منتظم فيمكنك أخذ مكملات البروبيوتيك فهي خيار جيد، وكل هذا يجعلنا نقول أن صحة الأمعاء والمناعة مترابطان بقوة.

 

خامسا: الحد من تناول السكريات البيضاء المضافة: فالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن والتعرض للسمنة، والسمنة قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض. ولذلك فإن الحد من تناول السكر الابيض يخفض من الاصابة بالالتهاب ويساعد على فقدان الوزن أيضاً، وبالتالي فرصة أكبر للحد من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المزمنة مثل السكري وأمراض القلب . وذلك لأن هذه الأمراض تضعف جهاز المناعة. وبالتالي فالحد من السكريات المضافة جزء هام إذا كنت تريد تعزيز جهازك المناعي. تناول السكر بنسبة 5% فقط من السعرات الحرارية اليومية أي ما يساوي معلقتين من السكر “25 جراماً” في اليوم الواحد.

 

 

سادسا : ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل: ان ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل ومنتظم ضروري إذا كنت تريد تعزيز صحة الجهاز المناعي ولكن انتبه لأن تكون معتدلة لأن التمرين المكثف ولفترات طويلة قد يكون هو السبب في تثبيط جهازك المناعي. فجلسة واحدة من التمارين المعتدلة تعزز من فاعلية اللقاحات للأشخاص الذين يعانون من ضعف جهاز المناعة، والتمرين المنتظم يخفض من الالتهاب ويساعد الخلايا المناعية على التجدد بانتظام. والتمارين المعتدلة مثل := المشي السريع = ركوب الدراجات الثابتة = الركض والجري = السباحة = المشي الخفيف. لذلك فيجب على معظم الأشخاص التمرن لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع الواحد، ويحرصوا على أن تكون التمارين معتدلة.

 

سابعا : حافظ على رطوبة جسمك: لابد من الحفاظ على بقاء جسمك رطب، الماء لا يحميك بالضرورة من الفيروسات والجراثيم، لكنه يمنع جفاف الجسم وهذا مهم وضروري لصحتك بشكل عام. لأن الجفاف يتسبب في مشاكل صحية كثيرة مثل الصداع وعدم التركيز وسوء الهضم ويؤثر على وظائف القلب والكلى ويعيق النشاط البدني ويمكن أن تزيد هذه المشاكل من قابلية الإصابة بالمرض. ولمنع جفاف جسمك يجب عليك = شرب كميات كافية من السوائل يومياً فالمياه ضرورية جداً وينصح بها لأنها خالية من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر. = خفض شرب عصائر الفاكهة والشاي المحلى لاحتوائهم على نسبة عالية من السكر. = بالنسبة لكبار السن يجب عليهم الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافي. = أما باقي فئات العمر يجب أن يشربون عند العطش وبكميات مناسبة خلال اليوم.

 

 

ثامنا : إدارة الإجهاد بشكل فعال: أن تخفيف التوتر والقلق مفتاح لصحة المناعة. فالإجهاد على المدى الطويل يعزز الالتهاب وكذلك يساعد على حدوث خلل في وظيفة الخلايا المناعية بشكل خاص. كما أن الضغط النفسي يثبط الاستجابة المناعية خاصة عند الأطفال. ومن أهم الأمثلة التي تساعدك على إدراة ضغوطك النفسية والإجهاد: = التأمل = اليوجا = الذهاب لطبيب متخصص أو شخص تثق برأيه وتوجيهه = ممارسة الرياضة .فكل هذا يعود عليك بالنفع كما سيساعدك في خطواتك الإيجابية نحو تعزيز وظيفة الجهاز المناعي.وهذا يعتبر افضل شي لتقويه المناعه .

 

تاسعا تناول المكملات الغذائية: فقد يكون من السهل اللجوء للمكملات الغذائية، لكن لابد من أخذ هذه المكملات بحكمة وباختيار دقيق، فبعض المكملات تعزز فعلاً من الاستجابة المناعية للجسم ومن أهمها: = فيتامين سي = فيتامين د = الزنك = الثوم

 

أن تغيير نمط الحياة هو السهل الممتنع فعليك بتقوية إرادتك وتعزيز صحة جسمك ككل وليس الجهاز المناعي فقط وقم بتجنب أي شيء ضار للجسم، واتبع النصائح الطبيعية فهذا افضل شي لتقويه جهاز المناعه ويؤدي لنتائج صحيه مضمونة.