د محمد حافظ ابراهيم
الزنك من المعادن الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز المناعة وقد أثار هذا المعدن ضجة كبيرة مع انتشار فيروس كورونا، حيث تشير الدراسات إلى أن هذا المعدن يلعب دورًا مهمًا في تعزيز مناعتنا، كما تلعب المغذيات دورًا مهمًا في الهضم وعمل الأعصاب والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي الزنك عنصر غذائي مهم نحتاج إليه جميعًا .
وتتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك من 8 ملليجرام إلى 13 ملليجرام للبالغين ومع بداية فصل الشتاء ، من المهم الحصول على كمية كافية من الزنك في نظامك الغذائي اليومي لمحاربة الأنفلونزا والالتهابات الأخرى. و هناك خمسة أطعمة غنية بالزنك و هى :
1- الفول السوداني : هو مصدر رخيص للزنك ومن السهل تضمين الفول السوداني في نظامك الغذائي اليومي، فهو المفضل لدى الجميع. يمكنك رش القليل منه على السلطه، أو دهن زبدة الفول السوداني على التفاح أو الخبز .
2- الحمص : يحتوي الحمص على كمية مناسبة من هذه المغذيات المعززة للمناعة ، يمكنك تناوله كساندويتش أو تناوله مع رقائق البطاطس . الحمص غني بمضادات الأكسدة والألياف ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
3- البيض : يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق الهدف اليومي تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5% من القيمة اليومية الموصى بها. وتحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على 77 سعر حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية والعديد من المعادن والفيتامينات بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب.
4- البقوليات : تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا على كمية كبيرة من الزنك 100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12 % من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك. لكن البقوليات تحتوي أيضًا على حمض الفيتيك، مما يمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى هذا هو السبب في عدم امتصاص الزنك من البقوليات بشكل جيد مثل الزنك من مصادر أخرى . تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا للألياف والبروتين.
5- المحار : يمتلئ المحار الصغير بالزنك وتناول المحار يمكن أن يمنح جسمك دفعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية الداعمة للمناعة.
6- الدجاج : إلى جانب العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، يوفر لك الدجاج كمية مناسبة من الزنك يمكنك تناول حساء الدجاج أو الدجاج المشوي للحصول على جرعتك اليومية من الزنك.
