د محمد حافظ ابراهيم
أجسامنا تحتاج إلى معدن الحديد لتنمو وتتطور، ويمكن أن يساعد الحديد في الوقاية من فقر الدم وحماية الجسم من الالتهابات و العدوى، حيث ان الحديد عنصر حيوي من مكونات الهيموجلوبين، مما يجعله معدنًا مهمًا تحتاجه أجسامنا لنقل الأكسجين حتى تتمكن خلايانا من إنتاج الطاقة.
وقالت الدكتوره جوليا زومبانو اخصائيه التغذية بمستشفى كلايفند كلينيك اته إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد، فلن يكون لدينا ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين وهذا يؤدي إلى الإرهاق الشديد والدوار حيث ان الحديد ضروري لنمو الدماغ وإنتاج العديد من الخلايا والهرمونات في الجسم . وبدون مخزون من الحديد بالجسم يمكن للأفراد أن يصابوا بحالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وهو نقص التغذية الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم و هو مرتبط بأعراض مثل التعب ، والضعف ، وصعوبة الحفاظ على حرارة الجسم، وشحوب الجلد ، والدوخة ، والصداع ، والتهاب اللسان.
كمية الحديد التي يحتاجها البالغون : الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا هي:
18 ملليجرام في اليوم للنساء.
27 ملليجرام في اليوم للحامل.
9 ملليجرام في اليوم للنساء المرضعات.
8 ملليجرام في اليوم للرجال.
بشكل عام، تميل النساء إلى احتياج المزيد من الحديد لتعويض ما فقدته أثناء الدورة الشهرية، حيث يجب على النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر تناول 8 ملليجرام من الحديد يوميًا مثل الرجال .
أهم انواع و مصادر الحديد : هناك نوعان رئيسيان من الحديد هما الحديد الهيم وغير الهيم.
حديد الهيم : يمتص الجسم الهيم بشكل أفضل ويوجد عادة في الكبد واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.
الحديد غير الهيم : يوجد الحديد غير الهيم في البقوليات والمكسرات والبذور وبعض الخضروات مثل السبانخ والبطاطا. يمكن الحصول على الحديد من المصادر المدعمة مثل التوفو والحبوب والخبز والحبوب.
مصادر الغذاء النباتيه الغنية بالحديد : للحصول على فكرة أفضل عن كيفية إدخال المزيد من الحديد في نظامك الغذائي هناك قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد و هى :
البقوليات : – البازلاء – الفاصوليا المجففة – العدس – التوفو – الخبز الاسمر- منتجات القمح الكامل . – النخالة. – نشا الذرة. – الشوفان. – خبز الجاودار. – البروكلى . -الخضروات الورقية الداكنة – الهندباء والكرنب واللفت والسبانخ. – البطاطا.
الفاكهة الغنية بالحديد : – التين. -البلح. – الزبيب. – الخوخ – القراصيا.
مصادر البروتين الحيوانى الغنية بالحديد : – الحم البقري. – الدجاج. – البيض. – الحم ضأن. – الديكال رومي. – لحم العجل. – الكبد. – الجمبري. – التونة الطبيعيه الغير معلبه – السردين. – الاسماك البحريه من البحار البارده – المحار.
