د محمد حافظ ابراهيم
لا يوجد تعريف طبي محدد للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ولذا توجد أنواع كثيرة من نمط الأكل لهذه الحمية منخفضة الكربوهيدرات. من أشهرها…
- النمط النموذجي للحمية منخفضة الكربوهيدرات: هو نمط في الأكل يميل إلى أن يحتوي كمية أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين في التغذية المعتادة. ووفق الأهداف الشخصية، تكون كمية الكربوهيدرات الصافية…
– ما بين 100 و150 غراماً للحفاظ على الوزن مع ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة بشكل متكرر.
– ما بين 100 و50 غراماً لفقدان الوزن بشكل بطيء وثابت أو الحفاظ على الوزن.
– أقل من 50 غراماً لفقدان الوزن بسرعة.
- حمية الكيتون «كيتو دايت»: هي نمط تغذية منخفض الكربوهيدرات (أقل من 50 غراماً في اليوم) وعالي الدهون الغير مشبعه، ويعتبر نظاماً غذائياً قوياً للغاية في خسارة الدهون. والهدف منه هو الحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بحيث يدخل جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية وبالتالي تنخفض مستويات الأنسولين، ويستهلك الجسم كميات كبيرة من الأحماض الدهنية من مخازن الشحوم في الجسم، وذلك عبر تحويل الكبد للأحماض الدهنية إلى كيتونات . والكيتونات عبارة عن جزيئات قابلة للذوبان في الماء، يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي وتزويد عقلك بالطاقة ولا يبحث الجسم آنذاك عن السكريات كمصدر رئيسي للطاقة. وفي هذه الحمية، يتم تقييد تناول البروتينات، لأن كثيراً من البروتين قد يقلل من إنتاج الكيتونات. وهناك أنواع من حمية «كيتو دايت»، منها…
– «كيتو دايت» الدوري الذي يتم فيه اتباع هذه الحمية في معظم الأيام ثم التحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين كل أسبوع.
– «كيتو دايت» المستهدف الذي فيه يمكن إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات قبيل ممارسة التدريبات الرياضية فقط.
- حمية «منخفضة الكربوهيدرات، عالية الدهون» : وهو نمط أكل منخفض الكربوهيدرات، يركز في الغالب على الأطعمة الكاملة الطبيعية غير المصنعة كاللحوم والأسماك والمحار والبيض والدهون الصحية في زيت الزيتون والخضراوات ومنتجات الألبان والمكسرات والفواكه، مع مراعاة أن تكون كمية الكربوهيدرات ما بين 50 إلى 100 غرام.
- حمية باليو منخفضة الكربوهيدرات: وهي حالياً واحدة من طرق تناول الطعام في العالم. وفيها يُشجع على تناول الأطعمة التي كانت متوفرة على الأرجح في العصر القديم وقبل التطورات الغذائية في الزراعة والإنتاج الغذائي الصناعي. ورغم أنها ليست حمية منخفضة الكربوهيدرات ب ولكنها تميل إلى أن تكون كذلك في الممارسة. ويتم التركيز على اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والخضراوات والفواكه والبطاطا والمكسرات والبذور، مع تجنب للأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
- حمية أتكنز: وهي أشهر أنواع حمية تناول الطعام المنخفض بالكربوهيدرات. وتنطوي على تقليل تناول جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات، مع تناول كثير من البروتين والدهون حسب الرغبة. وينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل و هى :
– المرحلة الأولى: تناول أقل من 20 غراماً من الكربوهيدرات يومياً لمدة أسبوعين.
– المرحلة الثانية: إضافة مزيد من المكسرات والخضراوات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات ببطء.
– المرحلة الثالثة: عند الاقتراب من تحقيق هدف الوزن المرغوب، إضافة مزيد من الكربوهيدرات حتى يصبح فقدان الوزن أبطأ.
– المرحلة الرابعة: تناول كثير من الكربوهيدرات الصحية التي يتحملها جسمك، دون استعادة الوزن الذي تم فقده.
أي أن هناك تتابعاً في المراحل؛ مرحلة «الحثّ» ثم «الموازنة» ثم «الضبط الدقيق» ثم «الصيانة» للوزن.
- حمية إيكو – أتكنز : وهي بالأساس «نسخة نباتية» من حمية أتكنز. وتشمل الأطعمة والمكونات النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون أو أحدهما. وبالتالي يأتي نحو 25 في المائة من سعراتها الحرارية من الكربوهيدرات و30 في المائة من البروتين و45 في المائة من الدهون. ولذا فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بحمية أتكنز، ولكن في الوقت نفسه لا تزال تحتوي كمية أقل بكثير من كربوهيدرات النظام الغذائي النباتي النموذجي .
- حمية صفر كاربوهيدرات : وفيها يتم التخلص تماماً من جميع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. أي أنها تشمل تناول الأطعمة الحيوانية فقط، مثل اللحوم والأسماك والبيض والدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمن الحيواني.
- حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات : تم تصميم نمط أكل البحر الأبيض المتوسط منخفض الكربوهيدرات على غرار نظامه الغذائي الذي يحمل الاسم نفسه، ولكن بإضافة الحد من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات، والتركيز على الأسماك الدهنية بدلاً من اللحوم الحمراء، وعلى مزيد من زيت الزيتون البكر بدلاً من الدهون مثل الزبدة.
أنواع مختلفة للكربوهيدرات في التركيب والتأثيرات الصحية
= تُصنف كل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون «عناصر غذائية كبيرة» يحتاجها الجسم وتقدم له كميات من السعرات الحرارية. وبالمقابل، تُصنف الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة والمركبات الكيميائية الأخرى في أنواع المنتجات الغذائية الأخرى «عناصر غذائية صغيرة».
وتتوفر أنواع «الكربوهيدرات» بدرجة رئيسية في كثير من المنتجات الغذائية النباتية، وتختلف فيما بينها من نواحي التركيب الكيميائي، وكمية الطاقة الكامنة فيها، ومصادرها الغذائية، وطريقة هضمها وامتصاص الأمعاء لها، وتأثيراتها الصحية على الجسم.
ومن ناحية التركيب الكيميائي، هناك كربوهيدرات بسيطة التركيب، وأخرى معقدة. والأنواع البسيطة التركيب إما أن تكون طبيعية، مثل سكريات العسل وسكريات الفركتوز في الفواكه وسكريات اللاكتوز في الحليب أو مكررة صناعياً مثل سكر المائدة الأبيض .
والأنواع المعقدة أيضاً تتنوع، منها كربوهيدرات معقدة مكررة مثل الدقيق الأبيض للقمح وجميع المخبوزات والمعجنات المصنوعة منه ومعقدة طبيعية مثل البقول والمكسرات والحبوب الكاملة غير المقشرة والدقيق الأسمر للقمح وجميع المخبوزات والمعجنات المصنوعة منه.
ويتمكن الجسم من امتصاص الكربوهيدرات عندما تكون في هيئة مركبات بسيطة طبيعيه ، وتستخدم الكربوهيدرات مصدراً رئيسياً للطاقة في الجسم عندما تكون بهيئة مركبات بسيطة (سكر الغلوكوز)، ولذا يحتاج الجسم إلى تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى مركبات بسيطة أثناء هضم الطعام، لتتم عملية امتصاص الأمعاء لها. ولأن هضم الكربوهيدرات المعقدة يتم ببطء أكبر، فإن تأثير تناولها (كما في البقول والحبوب الكاملة) على مستوى السكر في الدم يكون بطيئاً، وبقدر أقل، ولا يتسبب بأذى بالغ طويل الأمد على عمل البنكرياس، وذلك بالمقارنة مع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم عند تناول السكر الأبيض مثلاً.
وارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل يفوق حاجة الجسم، يؤدي إلى أمرين رئيسيين؛ الأول، إنهاك البنكرياس نتيجة الاضطرار إلى زيادة إنتاج الأنسولين من أجل تسهيل دخول سكر الغلوكوز إلى داخل الخلايا، كي يتم حرقه لإنتاج الطاقة. والثاني، زيادة تراكم الشحوم في الجسم، لأن الجسم يحتاج كمية يومية معتدلة من السكر لإنتاج الطاقة، وفائض الكربوهيدرات المتناولة يتم خزنه وتراكمه على هيئة شحوم في الجسم. من هنا تأتي الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات وعلاقتها بزيادة وزن الجسم.
