د محمد حافظ ابراهيم
القلق من المشاعر الطبيعية للإنسان لكن إذا زاد عن حده يمكن أن يكون القلق منهكاً ويسبب أعراضًا ذهنية وجسدية وهناك طرق لإدارته والتعامل معه وتخطيه حيث ينصح الأطباء بطرق بسيطة للتعامل مع القلق النفسي والتغلب عليه. فالشعور بالقلق طبيعياً خاصة قبل المواقف التي تستدعي ذلك مثل الاستعداد لمقابلة عمل أو امتحان قادم ويساعدك القلق حينها على التحفيز والتركيز في المهمة التي تريد إنجازها.
ويصبح القلق النفسي مشكلة إذا أصبح جزءاً أساسياً من حياتنا مما يؤثر على القدره على مواصلة الحياة أو أن قلقك لا يتناسب مع الموقف الحالي، أو أنك بدأت في تجنب أماكن أو مواقف أو أحداث معينة بسبب أفكارك القلقة . تفيد منظمة الصحة العالمية أن اضطرابات القلق هي أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في جميع أنحاء العالم، حيث يعاني منها واحد من كل 13 شخصًا على مستوى العالم.
ما هو القلق : قال الدكتور جايل ليندينفيلد، عالم النفس إن القلق هو حالة عاطفية ردا على الإجهاد الذى نواجهه، وظيفة الحماية الذاتية تقوم بإعدادنا بسرعة للقتال أو الفرار من شيء نعتبره تهديدًا لنا . و أن استجابة “القتال أو الهروب” هذه يمكن أن تجعلنا نشعر بأعراض تشمل:
= شد او شلل العضلات
= سرعه ضربات القلب
= جفاف الفم
= الصداع
= عدم القدرة على التفكير بشكل واضح وحاسم
= خفقان الأفكار بسرعة أو الفراغ الذهني
كيفيه التعامل مع القلق النفسي : قالت د. لورين كالاجان، طبيبة نفسية أن المعرفة قوة للتحكم في أفكار القلق، لذا من المهم أن تفهم من أين أتت هذه الأفكار . ولاحظ ما هي المحفزات والأشياء التي تجعلك تشعر بالقلق. يمكن أن يكون أي شيء، أشخاص آخرين، أماكن، مواقف ، برامج تلفزيونية ، شيء تقرأه ، أفكارك الخاصة أو الأحاسيس الجسدية. يمكن أن يكون شيء واحد محدد أو أشياء متعددة كلما عرفت المزيد عن قلقك، كلما كان التعامل معه أسهل فالقلق ليس عشوائيًا، حتى لو ظهر بهذه الطريقة أحيانًا.
كيفيه المساعدة : إذا كنت تشعر أن قلقك ينمو، أو تشعر أنك غير قادر على التأقلم، فقد حان الوقت لطلب الدعم النفسي . فمن الطبيعي أن تشعر بالارتباك بسبب القلق، ولكن إذا كنت تشعر بهذا الأمر كثيرًا من الوقت، أو أن القلق يزداد سوءًا، أو أن له تأثيرًا كبيرًا في حياتك فى العمل أو العلاقات و يمنعك من عيش الحياة التي ترغب فيها، فلابد من طلب المساعدة .
طرق المساعدة الذاتية للقلق : إذا كنت تعاني من القلق في الوقت الحالي، فهناك تقنيات يمكنك استخدامها لمساعدتك على الشعور بالهدوء:
= تنفس بعمق أكبر : يؤدي أخذ سلسلة من الأنفاس البطيئة والعميقة إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعدك على الشعور بالاسترخاء وإخراجك من حاله القتال أو الهروب. يمكن ببساطة التركيز على الاستنشاق ببطء والزفير بعمق لتهدئة الأعراض الجسدية والعقلية للقلق .
= حاول ألا تفكر فى المستقبل : بل فكر فى اللحظة الحالية إذا فحصت أفكارك المتوترة، فمن المحتمل أن تلاحظ أنها متجذرة في أحداث مستقبلية محتملة أو سيناريوهات تخيل أسوأ الحالات . ماذا لو؟ هو سؤال شائع يؤدي إلى القلق بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على هذه اللحظة . هل كل شيء على ما يرام في هذه اللحظة؟ إذا كان هناك شيء تحتاج إلى معالجته فيما يتعلق بقلقك ، فإما أن تخصص وقتًا الآن للقيام به، أو اكتب تذكيرًا بنفسك للقيام به في المستقبل، القيام بذلك سيساعد على تحرير عقلك.
= تدرب على أن تكون واعيًا : أوضح الدكتور كالاجان ان اليقظة تعني الانتباه في الوقت الحالي، وعدم الحكم على أفكارك وملاحظة أفكارك على حقيقتها. واجه التوتر والإجهاد يوميًا بخطوات سهلة أبرزها التنفس العميق أبرزها . حيث تفرض علينا الحياة الكثير من الضغوطات بسبب العمل والأسرة والالتزامات الاجتماعية الأخرى، الأمر الذي يجعلنا دائما في حالة إرهاق، ورغبة في التوقف فتأخذ نفس عميق، وتخصيص وقت لأنفسنا فقط لنستعيد نشاطنا مرة أخرى.
وعلى الرغم من أن الكميات الصغيرة من الإجهاد صحية ويمكن أن تساعدنا في تحقيق بعض أهداف الحياة، إلا أن المستويات العالية من الإجهاد يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتنا. إذا تمكنت من إيجاد خمس دقائق من يومك لنفسك، فسوف تنغمس بسهولة في الاسترخاء البسيط .، وهناك بعض الحيل التى تساعدك على الاسترخاء :
الرياضة : التمارين الرياضية طريقة مناسبة لتخفيف التوتر لأنها تطلق الإندورفين، خاصة عند مشاركة صديق حيث الدعم الاجتماعي، وحال كنت منفردا ستكون وسيلة جيدة للتفكير والتأمل وإعادة تقييم يومك.
التنفس العميق : إذا كنت غير قادر على المشي، يمكنك أن تشعر بتحسن من خلال إدخال تقنية التنفس فقط اجلس أو استلقِ في مكان هادئ وآمن، مثل سرير أو أرضية في منزلك وضع إحدى يديك على معدتك . وابدأ التنفس مع العد التنازلي ببطء إلى الرقم ثلاثة، ثم الزفير مع العد التنازلي البطيء نفسه إلى ثلاثة، اشعر بارتفاع معدتك وهبوطها أثناء الشهيق والزفير. كرر هذه التقنية خمس مرات أو طالما أنك بحاجة إلى الاسترخاء.
كتابة أفكارك : عندما تشعر بالتوتر، خذ بضع دقائق لكتابة ملاحظات قصيرة حول ما تشعر به أو كيف يسير يومك، يمكنك القيام بذلك في جهاز كمبيوتر محمول أو في تطبيق الملاحظات على هاتفك، ركز على التعبير عن مشاعرك لتخفيف بعض التوتر.
قائمة الإيجابيات : يقول الاطباء أننا عندما نكون تحت الضغط ، فإننا نميل إلى التركيز على الأجزاء السلبية في الحياة بدلاً من الأجزاء الإيجابية، أحيانًا نقوم بتضخيم المواقف العصيبة بالطريقة التي نلاحظها به، لذلك حاول ابتكار ثلاثة أشياء جيدة حدثت لك اليوم واكتبها .
مكان هادىء : اجلس في مكان هادئ، مثل غرفة نومك، وابدأ في التفكير في المكان الذي تشعر فيه بالأمان في العالم. أغمض عينيك وتخيل كل التفاصيل المرتبطة بالمكان فالمشاهد والأصوات والروائح والأذواق. فإذا كنت تفكر في الشاطئ، يمكنك تخيل الأمواج الهادئة، وصوت الأطفال الذين يلعبون على الرمال، ورائحة واقي الشمس، وطعم الآيس كريم المفضل لديك، والشعور بالرمال تحت كعبيك. كلما دخلت في تصورك لمكان سعيد، يمكنك الاسترخاء أكثر. فالمشي في مكان هادىء بضع دقائق فقط في الطبيعة عندما تشعر بالتوتر يمكن أن تساعدك على الاسترخاء، قم بنزهة قصيرة أو اجلس في حديقة، يمكنك حتى ان تستمع إلى صوت من أصوات الطبيعة كصوت الأمواج أو حفيف الأشجار لتشعر بالهدوء.
