د محمد حافظ ابراهيم
يعد المشي أحد أشكال التمارين التي يمكن أن تحسن بشكل كبير الصحة الجسدية والعقلية. ولا يمكن أن يمنع الأمراض فحسب، بل يمكنه أيضا تعزيز الطاقة والمزاج و الخروج من الاكتئاب كذلك .
وتظهر الدراسات أنه إذا كنت تمشي بانتظام وبسرعة كافية، فقد يكون هذا هو التمرين الهوائي تمرين للقلب التي تتطلب ضخ الدم المؤكسج من القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات التي تمارس جهدا حركيا و هى الوحيد الذي تحتاجها للحفاظ على صحة القلب والرئتين.
وهناك سبع فوائد صحية تدعمها الأبحاث، على مدى سرعة المشي وطوله وانتظامه:
- حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن: يزيد المشي من معدل ضربات القلب، ما يؤدي إلى استهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية تماما مثل الأشكال الأخرى من النشاط البدني كالجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على سرعة المشي والمدة والوزن.
ووجدت دراسة أن المشاركين أحرقوا 89 سعرة حرارية في المتوسط بعد قطع مسافة 1600 متر. وكان ذلك أقل بنسبة 20% تقريبا من 113 سعرات حرارية أحرقها عدد من المشاركين الآخرين بالجري في نفس المسافة .
وعبر نتائج دراسات مختلفة للمشي فقد المشاركون ما معدله 0.05 كغ أسبوعيا نتيجة لزيادة عدد خطواتهم بما يتراوح بين 1827 و4556 خطوة يوميا . وبشكل عام، فإن ذلك يُترجم إلى فقدان الوزن بحوالي 2.5 كغ سنويا في المتوسط .
- زيادة مستويات الطاقة: يزيد المشي من تدفق الدم حول الجسم بحيث يمكن أن يصل المزيد من الدم الذي يحتوي على الأكسجين والمواد المغذية للوقود إلى العضلات الكبيرة في الساقين وكذلك الدماغ . وهذا ما يجعلك تشعر بالنشاط .
وثبت أن المشي وأنواعا أخرى من التمارين البدنية تزيد من كمية نوع البروتين الموجود في الدماغ، ويسمى عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ و المسؤول عن مدى تفكيرك وتعلمك وحفظك من بين وظائف أخرى في الدماغ .
ووجدت دراسة أن البالغين المستقرين سابقا أفادوا بأنهم يشعرون بحيوية أكبر وأقل إرهاقا بعد 20 دقيقة فقط من التمارين الهوائية المنخفضة إلى المتوسطة، بما في ذلك المشي، لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على مدى ستة أسابيع.
- تعزيز جهاز المناعة: يمكن أن يساعد المشي السريع والمنتظم في حمايتك من الإصابة بالبرد أو الإنفلونزا أو الأمراض الأخرى المتعلقة بالمناعة. وذلك لأن التمارين البدنية مثل المشي تزيد من كمية خلايا الدم البيضاء المتداولة في الدم. وتحارب هذه الخلايا العدوى والأمراض الأخرى كجزء من جهاز المناعة في الجسم.
وأظهرت دراسة على 800 شاب على مدى ست سنوات، أن عدد خلايا الدم البيضاء زاد بشكل ملحوظ بعد خمس دقائق فقط من التمرين . حيثويرتبط المشي بانخفاض عدد أيام المرض التي تستغرقها. وتكون الأعراض أقل حدة إذا أصيب الشخص بالمرض.
- تخفيف الألم: يمكن أن يساعد المشي في تخفيف الألم من تصلب الجسم عن طريق تدفئة العضلات، ما يسهل الحركة. وترفع للحركة درجة حرارة الأنسجة ما يسهل على العضلات التمدد مع زيادة درجة الحرارة، وبالتالي تتحرك العضلات بسهولة أكبر.
ويمكن أن يزيد المشي من مستويات أنواع معينة من المواد الكيميائية في الدماغ، المعروفة علميا باسم الناقلات العصبية، والتي تساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل فعال. ويمكن أن يشمل ذلك نوعا من النواقل العصبية التي تقلل الألم .
ويُنصح بالمشي غالبا لتخفيف الألم وتقليل الإعاقة في المرضى الذين يعانون من آلام العضلات والعظام المزمنة، أي الألم الذي يؤثر على العظام والعضلات والأربطة والأوتار والأعصاب، مثل آلام أسفل الظهر. وهناك أدلة على أن المرضى الذين دخلوا المستشفى يعانون من آلام عضلية هيكلية مزمنة في العمود الفقري أو الأطراف أبلغوا عن ألم أقل كلما مشوا أكثر.
- تحسين صحة القلب: يخفض المشي خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهذا يشمل أي حادث يتسبب في تلف القلب، مثل النوبة القلبية، بنسبة 31%. و حتى بوتيرة معتدلة تبلغ نحو 2 ميل في الساعة وعلى مسافات تزيد قليلا عن ميل واحد في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع، أو 5.5 ميل في كامل الأسبوع.
ولكن كلما مشيت لفترة أطول وأسرع، زادت فوائد قلبك وحمايته. ووجدت دراسة أجريت على أكثر من 50 ألف بالغ في المملكة المتحدة، أن الأشخاص الذين يمشون بمعدل متوسط أو سريع بين خمس إلى 10 ساعات في الأسبوع، أقل عرضة بنسبة 24% للموت من أمراض القلب. مقارنة بالمشي البطيء.
- تخفيف الضغط وتحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب: يمكن أن تساعد التمارين الهوائية بما في ذلك المشي، على الشعور بالاسترخاء وتقليل التوتر ومحاربة الاكتئاب.
ويبدو أن سبب قيام التمارين الهوائية برفع معنوياتنا مرتبط بقدرتها على تقليل مستويات هرمونات الإجهاد الطبيعية، مثل الأدرينالين والكورتيزول . ووفقا لدراسة تخرى فإن المشي لمدة 30 دقيقة فقط يكفي لرفع مزاج شخص يعاني من اضطراب اكتئابي كبير.
ونشرت في المجلة الرسمية لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية أن ثلاث ساعات من التمارين في الأسبوع، بغض النظر عن نوع النشاط، قللت من خطر الاكتئاب لدى الأشخاص الذين عانوا بالفعل من الشعور بالاكتئاب.
- ارتفاع متوسط العمر الصحى المتوقع : يرتبط المشي بانخفاض خطر الوفاة، أو العمر المتوقع الأطول. وكلما طالت مدة المشي وكان أسرع، زاد العمر المتوقع .
واتبعت دراسة على نحو 28 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 40 و 79 عاما لمدة 13 عاما ووجدت أن المشاركين الذين يمشون لأكثر من ساعة واحدة في اليوم لديهم متوسط عمر أطول من المشاركين الذين مشوا لمدة تقل عن ساعة واحدة في اليوم .
