د محمد حافظ ابراهيم
هناك ارتباط وثيق بين صحتنا الجسدية و صحتنا النفسية والعقلية، ولذلك يجب علينا التأكد من أن الأطعمة التي نتناولها انها مفيدة ومتوزانة ولأن معظم الاشخاص لا يدركون العلاقه بين التغذية والاكتئاب و التى غالباً ما ترتبط ببعضها البعض، فالتغذية يمكن أن تلعب دورا رئيسيا في الحد من شدة ومدة الاكتئاب.
فالكربوهيدرات، والبروتين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والفيتامينات، والكالسيوم، والكروم، واليود، والحديد، والسيلينيوم، والزنك يمكن أن تقلل من حدوث الاكتئاب، والأمراض العقلية الأخرى، ومن خلال بعض التغييرات في نظامك الغذائي ودمج بعض هذه الفيتامينات والمعادن تساعد في محاربة شده الاكتئاب، وترفع مستوى صحتنا النفسية والعقلية و بعض هذه الأطعمة التي تساعد على مكافحة شده الاكتئاب هى:
1– الأسماك: تعد ألاسماك الهنيه مثل الماكريل والسلمون والتونة والسردين والسلمون، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم للدماغ، و أن تناول الأسماك، يمكن أن يقلل من شده خطر الاكتئاب.
2– الفواكه الموسميه : فى غنية بالفيتامينات والمعادن و الاملاح مثل الفولات، وفيتامين ب، وفيتامين” د “، والسيلينيوم، حيث يمكن أن تساعد في خفض شده الاكتئاب، ويمكن أن تحسن مزاجك، فيجب تناول الفواكه من التفاح والموز والجريب فروت والتوت والحمضيات.
3– الخضراوات: مثلما تعتبر الفواكه حيوية للحد من خطر الاكتئاب، فإن الخضروات الموسميه لها نفس الأهمية فزيادة استهلاك الخضروات مثل، اللفت و الجرجير و الخيار والسبانخ، فانها غنية بالفولات، والحديد، وفيتامينات ب، و المعادن و الاملاح الطبيعيه.
4– المكسرات: الجوز، والكاجو، والبندق، غنى بأحماض أوميجا 3 الدهنية، ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول معروفة بدعم صحة الدماغ بشكل عام و يعتبر الجوز عين الجمل ، الأفضل لتقليل خطر الاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية لأنه يحتوي على العديد من المركبات الوقائية العصبية مثل حمض الفوليك، وفيتامين” هـ”، ومضادات الأكسدة.
5– بذور الكتان و الحلبه : هي مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميجا 3، والسيلينيوم، والحديد، والزنك، فيمكن أن تساعد في تحسين الحاله الصحيه و النفسيه، وخفض شده الاكتئاب، وتعزيز الصحه العقلية.
6– البقوليات: تحتوى على الكربوهيدرات والبروتين، حيث تزيد الكربوهيدرات من إنتاج مواد كيميائية في المخ، مثل السيروتونين، والتربتوفان، التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية، وتزيد من مستويات الطاقة و يتكون البروتين من الأحماض الأمينية والتى لها تأثير إيجابي في أداء الدماغ والصحة العقلية.
7– الشيكولاتة الداكنة: إن تناول الشيكولاتة الداكنة له تأثير إيجابي على المزاج ويخفف من أعراض الاكتئاب ويرجع ذلك إلى احتوائها على الفليفونات و مادة phenylethylamine ، وهى مادة تؤدي إلى الشعور بالنشوة وارتفاع وتنظم الحالة المزاجية.
8– الأطعمة المخمرة البروبيوتيك : مثل الزبادي، مخلل الكرنب، هي مصادر كبيرة من البروبيوتيك التي تلعب دورا في تحسين الحالة المزاجية و محاربة الاكتئاب فالبروبيوتيك مسؤول عن إنتاج الناقلات العصبية ذات الشعور الجيد و كذلك الحفاظ على بكتيريا الأمعاء.
9– الأفوكادو: الأفوكادو غنى بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامينات ب، التي تساعد على الحد من الالتهابات في الدماغ، وتنظيم الناقلات العصبية في الدماغ، سوف يساعد استهلاك الأفوكادو الدماغ على الأداء الأمثل، والاستجابة الإيجابية للتوتر.
– 10 البيض: يحتوى على العديد من الفيتامينات، مثل الزنك وفيتامين ب و د ، والتي تمكن من التغلب على الاكتئاب، حيث أن نقص فيتامين (د) والزنك مرتبطان بالاكتئاب.
11– الكركم: يحتوى على الكركمين المكون النشط في الكركم، المعروف أن لديه خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وأن الكركمين فعال في تخفيف أعراض الاكتئاب.
12– عسل النحل: له فوائد صحية عديده، و أهمها هي قدرته على خفض الاكتئاب والقلق، و أن العسل له آثار تعزيز الذاكرة، ويساعد على تقليل أعراض الاكتئاب.
