أطعمة شتوية تحافظ على النشاط و اللياقة البدنية وتعزز مناعة الجسم

د. محمد حافظ ابراهيم

قبل بدء الشتاء فى 22 ديسمبر من كل عام فان أطباق الأطعمة الصحية في فصل الشتاء تتميز بتقليل احتمالات التسبب في زيادة الوزن. كما تتميز بعملها على رفع مستوى مناعة الجسم لمقاومة إصابات العدوى الميكروبية، وكذلك بتوفيرها الدفء للجسم عبر رفع مستوى عمليات إنتاج الحرارة بالجسم.
أطعمة الشتاء: تقول رابطة القلب الأميركية لدرء الإصابة بالأمراض الشتوية وللحفاظ على لياقة صحية، إنه من المهم اتخاذ خيارات غذائية صحيحة. ومن خلال إعداد أطباق طعام شهية ومغذية و دافئه حتى يمكنك تغذية جسمك، وحمايته بالحفاظ على نظام المناعة قوياً، والبقاء دافئاً. والإشكالية الصحية في الشتاء، هي زيادة الوزن وصعوبة ضبطه ضمن المعدلات الطبيعية. وهي إشكالية ذات تأثيرات متشعبة، ليس فقط على مظهر الجسم، بل على التغيرات التي تعتري الجسم خلال فترة الشتاء، مثل ارتفاع معدلات الضغط في الشتاء مقارنة بالصيف، وزيادة تفاقم اضطرابات الكولسترول والدهون، وارتفاع الإصابات بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، والصعوبات العلاجية في التحكم بتأثيرات ضعف القلب وزيادة تراكم السوائل في الجسم، وغيرها من تأثيرات الأجواء الباردة على أمراض الجسم.
وعندما يزداد وزن جسم في فصل الشتاء، فإنه غالباً ما يلوم نفسه على زيادة تناوله بعض الأطعمة الشهية التي تبعث الدفء في الجسم، أو لعدم ممارسته الرياضة البدنية في أيام الشتاء الباردة. إذ من الضروري التنبه إلى ضبط كمية طاقة السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها خلال أيام الشتاء، ومن الضروري عدم التوقف عن ممارسة الرياضة اليومية. و ما يفعله النمل ، الذي يخزن «مؤونة الشتاء» بعيداً كي يحتفظ بغذاء كافٍ لفترة طويلة، فإن الجسم يعمد إلى وسيلة أخرى.
«سبات» الجسم: وفي وضع السبات الذي يعيشه كثير من المخلوقات في المناطق الباردة، ضمن عمليات التغير الموسمي، يحصل خفض في تفاعلات التمثيل الغذائي لجسم الإنسان، وذلك نحو تقليل استهلاك مصادر الطاقة لضمان تزويد الجسم، وخاصة الدماغ، بحاجته المستمرة من سكر الغلوكوز، وذلك تحسباً لاحتمالات عدم توفر الطعام للجسم في كل الأوقات بتلك الظروف الباردة. وبضبط النظام العصبي المركزي لاستخدام الوقود (مثل سكر الغلوكوز والدهون)، يتم ضبط عمليات التفاعلات الكيميائية الحيوية لكل من: التمثيل الغذائي للسكريات وللدهون، وعمل العضلات، وإفراز هرمونات الإنسولين والغلوكاجون، وعمل القلب والأوعية الدموية. ويتم رفع درجة مقاومة الأنسجة لمفعول الإنسولين مما يساعد الجسم في ضبط استهلاك مصادر الطاقة فيه، وتخزينها تحسباً لاحتمالات توفر كميات قليلة من الطعام للجسم.
ونتيجة لزيادة مقاومة الجسم للإنسولين، يعمل الكبد على زيادة إنتاج الدهون، كما تبدأ كتل الأنسجة الشحمية، وكذلك الأنسجة غير الشحمية في الجسم، بزيادة تخزين الدهون استعداداً لفصل الشتاء. ولذا فإن تغذية الجسم في الأجواء الشتائية الباردة تتطلب تناول الأطعمة التي تنشط عمليات التمثيل الغذائي كي لا تتراكم الشحوم في الجسم، طالما أن توفر تناول الطعام اليومي في وجبات جاهز، وهو ما يُطلق عليه سبات الشتاء الصحي.
تغذية الشتاء: تتطلب تغذية الشتاء تناول أطعمة تكافح الشعور بالجوع، أي الغنية بالبروتينات والألياف. فالجوع في الشتاء بسبب انخفاض درجة حرارة الجسم التى تثير نشاط مناطق معينة في الدماغ، وتحفز الشهية وتزيد الشعور بالجوع. والقيام بعملية الأكل وبعملية هضم الطعام، يولد الحرارة في الجسم، خصوصاً الكبد. ونتيجة لذلك تعتدل حرارة الجسم ويخف الشعور بالجوع. ويُعرف تأثير دفء تناول الطعام بالتسخين الحراري الذي يبلغ أقصاه بعد تناول الطعام بساعه، ويولد الجسم حرارة أعلى بنسبة 10 في المائة تقريباً عمّا كانت عليه الحال في الجوع مع المعدة الخالية من الطعام. أما في حالات الراحة مع الشعور بالبرد ومع عدم انخفاض حرارة الجسم، فإن الجسم لا يحرق مزيداً من الدهون والغلوكوز لإنتاج الطاقة. ولكن مع انخفاض حرارة الجسم بفعل تأثير الأجواء الباردة، فإن الجسم يبدأ بالرعشة في انقباض وانبساط العضلات الجلدية، وتتولد الحرارة آنذاك بفعل حرقها الوقود لإنتاج الطاقة.
خطوات صحية: رابطة القلب الأميركية توضح عدداً من النصائح التي تشمل صفات الأكل الصحي لفصل الشتاء. وتعتمد هذه النصائح الغذائية على تسهيل القيام بخطوات تناول الأطعمة الصحية في فصل الشتاء. تقول إن اتباع هذه النصائح السهلة سوف تساعدك على البقاء في صحة جيدة خلال أشهر الشتاء، من خلال التأكد من أن المنازل والطاولات مليئة بالأطعمة الشتوية الصحية القلبية.
= ضروريات أولية: تموين المنزل بزيت الزيتون والطماطم والبقوليات الصحية التي يمكن بها إعداد صلصات عدد من الأطباق الدافئة، وكذلك الفلفل الحار والكاري والزنجبيل. وكذلك الأرز والمكرونة المصنوعة من دقيق حبوب القمح الكاملة، في إعداد تلك الأطباق الصحية وسهلة التحضير. وعصير الليمون وعدد من أعشاب التوابل كالروزماري والريحان، وبهارات الفلفل الأسود والكمون والكركم، التي تمثل إضافتها طريقة رائعة لتقليل إضافة الملح.
= تجنب الوجبات السريعة: وذلك بطهي الوجبات بالجملة عندما لا تكون في العمل، وتبريدها أو تجميدها ، وتناوله عند الحاجة. إن الوجبة المطبوخة في المنزل هي دائماً خيار صحي ومرضٍ أكثر، وستوفر لك المال.
= خضراوات وفواكه: و الخضراوات والفواكه، في الأشهر الباردة، حيث تناول 5 حصص غذائية على الأقل من الخضراوات والفواكه يومياً، من الخضراوات الطازجة. وتمتاز الخضراوات الورقية بغناها بالفيتامينات ذات التأثيرات المفيدة لجهاز مناعة الجسم مثل فيتامين «سي C» وفيتامين «إي E» وفيتامين «إيه A» وفيتامين الفوليت والحديد، كما تحتوي على معادن مهمة في خفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم. وهي مع ذلك منخفضة المحتوى بالسعرات الحرارية، مما يقلل من احتمالات تسبب تناولها في زيادة الوزن. ولكن هذا ليس كل الأمر بالنسبة لدور الخضراوات الورقية في التغذية الصحية بفصل الشتاء؛ ذلك أنها غنية بالألياف التي تحرّك نشاط الأمعاء وتقلل من استمرار المعاناة من الإمساك المزعج في فصل الشتاء. ومع تقلبات المزاج المرتبطة بتغير الفصول وبرودة الأجواء والغيوم، تزيد الخضراوات الورقية من راحة الدماغ وتسهيل الخلود إلى النوم لاحتوائها على الكولين، الذي ينتج الجسم منه مادة الاستيل كولين، وهى المادة التي تعمل ناقلاً عصبياً لتحسين المزاج والذاكرة، إضافة إلى تحسين عمل الكبد. والخضراوات الورقية غنية بفيتامين «سي» ومركبات «بيتا – كاروتين»، وهما يُسهمان في نضارة البشرة وتخفيف تأثيرات الجفاف المزعج للبشرة في أجواء الشتاء الباردة والجافة.
أغذية الإنفلونزا: حسب رابطة القلب الأميركية فانه يمكن أن يعني الطقس البارد الكثير من الإنفلونزا ونزلات البرد. إن تناول كثير من الخضراوات والفواكه يمنحك العناصر الغذائية المعززة للمناعة لحمايتك من المرض. ويساعد فيتامين (إي) في الحفاظ على نظام المناعة الصحي، بينما يساعدك فيتامين (سي) على مكافحة الالتهابات. ويمكن العثور على فيتامين (سي) في ثمار الحمضيات والكيوي والطماطم والبروكلي والسبانخ. ويمكن العثور على فيتامين (إي) في السبانخ والبروكلي والطماطم. والرمان مصدر وفير لمختلف المركبات النشطة بيولوجياً مع كثير من الآثار الصحية المفيدة، وتشتمل الخصائص العلاجية الفعالة للرمان على مضادات الأكسدة، ومضادات السمنة، والتأثيرات المضادة للالتهابات، والمضادة للأورام. والرمان له تأثير كبير على النشاط المضاد للميكروبات، والرمان الحلو أفضل في النشاط المضاد للميكروبات وأعلى احتواء على تركيزات حمض إلاجيك. وينصح ببدء اليوم بتناول وجبة فطور دافئة، بإضافة الفلفل الحار إلى أومليت البيض.
فيتامينات ومعادن لتقوية مناعة الجسم في الشتاء: وفي شأن تقوية مناعة الجسم، فان تناول الأطعمة التي تعزز المناعة فالغذاء هو المفتاح، لأنه من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من طعامك بدلاً من الاعتماد في تناولها على شكل حبوب المكملات الغذائية.
إن نظامك الغذائي يلعب دوراً مهماً في إبقاء الجسم في أفضل حالاته لحمايتك من السموم والعدوى. وإن كثيراً منا لا يتناولون ما يكفي من الفواكه والخضراوات الطازجة وغيرها من الأطعمة التي نحتاجها للحفاظ على صحتنا على مدار السنة. ولا يمكنك فقط بمجرد تناول البرتقال أن تتوقع تطوراً سريعاً لمفعول فيتامين (سي) لمنع الإصابة بالبرد، بل تعتمد صحة جهار مناعة الجسم على تزويد الجسم بمزيج متوازن من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الحفاظ على نمط طبيعي في النوم وجرعة كبيرة من التمارين الرياضية. وقد لا يمكن الحصول على منتجات طازجة ولكن الأطعمة المجمدة وسيلة جيدة طالما اهتم المصنعون بتجميد الفواكه والخضراوات عند ذروة النضج كلاتى : .
= فيتامين «سي»: ثمة علاقة متينة بين فيتامين «سي C» وجهاز مناعة الجسم والتغلب على العدوى الميكروبية وسرعة التئام الجروح. وصحيح أنه من الممكن الحصول عليه من فواكه الحمضيات، لكن الفلفل الحار والفلفل البارد هما أعلى منتجات نباتية غنية بفيتامين «سي»، يليهما البقدونس والخضراوات الخضراء المورقة، ثم الكيوي والبابايا والفراولة.
= فيتامين «إي»: مثل فيتامين «سي»، يمثل فيتامين «إي E» أحد مضادات الأكسدة القوية التي تلعب دوراً حاسماً في مساعدة الجسم على مكافحة العدوى. واللوز والفول السوداني والبندق وبذور عباد الشمس كلها غنية بفيتامين «إي»، وكذلك السبانخ والقرنبيط.
= فيتامين «بي – 6»: يعدّ فيتامين بي – 6 عنصراً غذائياًهاما، خصوصاً مع تقدمنا في العمر، من أجل تقوية جهاز مناعة الجسم. ويعمل على إيقاف نشاط البكتيريا والفيروسات، ويشارك في إتمام أكثر من 200 تفاعل كيميائي حيوي بالجسم. ومن مصادره الغذائية كل من: الحليب والجبن وسمك السلمون والتونا والبيض والموز والجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ والحمص.
= فيتامين «إيه» وكذلك الأطعمة التي تحتوي بشكل عالٍ على مركبات الكاروتينات الملونة باللون الأصفر، مثل الجزر والذرة والبطاطا الحلوة وقرع اليقطين والشمام، تزود الجسم بأحد الفيتامينات المهمة لجهاز مناعة الجسم، وهو فيتامين «إيه A» ذلك أن الجسم يحول هذه الكاروتينات إلى فيتامين «إيه» الذي له تأثير مضاد للأكسدة، ولذا هو مهم للمساعدة في تقوية جهاز المناعة ضد العدوى.
= فيتامين «دي»: من الأفضل الحصول على الفيتامينات من الطعام، ولكن فيتامين «دي» هو الاستثناء من هذا في معالجة حالات نقصه بشكل واضح. وللوقاية يظل الأساس هو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (دي)، مثل الأسماك الدهنية سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين و اشعه الشمس قبل10 صباحا و بعد الرابعه ظهرا.
= فيتامين «الفوليت»: فيتامين الفوليت الطبيعي وحمض الفوليك يعزز مناعة الجسم ويساعد في سهولة إتمام عمليات تكاثر الخلايا، ومن مصادره الطبيعية الفاصوليا والبازلاء والخضراوات الورقية الخضراء، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة المعززة مثل الخبز والمعكرونة والأرز وغيرها من منتجات الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة.
= الحديد: الحديد يساعد جسمك على نقل الأكسجين إلى الخلايا، وهو عنصر حاسم في قوة مناعة الجسم. ومن أفضل المصادر الغذائية للحديد مركبات الـ«هيم» الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء، ولذا فإن الأفضل تناول لحم الضأن والبقر ولحوم الدواجن والديك الرومي ولحوم الأسماك، للحصول على الحديد سريع الامتصاص وسريع المفعول في الجسم.
= السيلينيوم: أحد العناصر المعدنية ذات التأثير القوي على جهاز المناعة ومقاومة الإصابات السرطانية. ويمكن الحصول عليه بتناول البروكلي والسردين والتونة والمكسرات.
= الزنك: يساعد في إبطاء عشوائية الاستجابة المناعية لعدوى الميكروبات، ويساعد في السيطرة على الالتهابات في الجسم، خصوصاً التهابات الجهاز التنفسي العلوي. ويمكن الحصول على الزنك بغزارة بتناول المحار وسرطان البحر والروبيان واللوبيستر ولحوم الدواجن واللبن والحمص.