البنجر أو الشمندر

د محمد حافظ ابراهيم

 

البنجر أو الشمندر هو أحد أنواع الخضروات الجذرية الشائعة حول العالم، ويدخل في تحضير المخللات وإعداد السلطات، كما يمكن تناوله عن طريق تحضير عصير البنجر ، وهو مرتفع القيمة الغذائية، وفيما يلى أهم فوائد البنجر أو الشمندر :

القيمة الغذائية للبنجر : البنجر منخفضة في السعرات الحرارية، لكنه غني بالفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم تقريبًا. و العناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من الشمندر المطبوخ والتي لها الفضل في فوائد البنجر المختلفة:

= فيتامين سي: 6%  = حمض الفوليك: 20 ٪ = فيتامين ب 6: 3 ٪ = المغنيسيوم: 6 ٪ = البوتاسيوم: 9 ٪  = الفوسفور: 4 ٪  = المنغنيز: 16 ٪ = الحديد: 4 ٪ . = يحتوي البنجر على نترات وأصباغ غير عضوية، وكلاهما عبارة عن مركبات نباتية لها عدد من الفوائد الصحية


فوائد البنجر الصحية :

1- فوائد البنجر للضغط : البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير بما يصل إلى 4-10 مم زئبق على مدى بضع ساعات فقط، مما يؤدي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، وفشل القلب والسكتة الدماغية، ويكون للبنجر النيء تأثير أقوى من البنجر المطبوخ . من المحتمل أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه ناتجة عن التركيز العالي للنترات في البنجر الذي يتحول لأكسيد النيتريك، وهو جزيء يعمل على تمدد الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم . تبقى مستويات نترات الدم مرتفعة لمدة ست ساعات بعد تناول النترات من الطعام، لذلك؛ لن يكون للبنجر سوى تأثير مؤقت على ضغط الدم، والاستهلاك المنتظم مطلوب لخفض ضغط الدم طويل الأجل

2- تحسين الأداء الرياضي : أن النترات الغذائية تعزز الأداء الرياضي، ولهذا السبب كثيراً ما يُستخدم البنجر من قبل الرياضيين، ويبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة في الخلايا. و أن من فوائد البنجر عند تناوله أو شرب عصير البنجر أنه يحسن الأداء الرياضي ويزيد استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪. ومن المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تبلغ ذروتها خلال 2-3 ساعات، لذلك ولتحقيق أقصى استفادة، من الأفضل أن تستهلك البنجر 2-3 ساعات قبل التدريب.

 

3- يساعد البنجر في مكافحة الالتهابات: يرتبط الالتهاب المزمن بالسمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان، ويحتوي البنجر على أصباغ تسمى betalains  والتي تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات. 

4- تحسين صحة الجهاز الهضمي: الألياف الغذائية هي عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي، وتم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين الهضم، ويحتوي كوب واحد من الشمندر على 3.4 جرام من الألياف؛ مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف. وتعزز الألياف صحة الجهاز الهضمي وتمنع الأمراض الهضمية مثل الإمساك وأمراض التهاب الأمعاء والتهاب الرتج ، وتم ربط الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سرطان القولون وأمراض القلب والسكري.

5- دعم صحة الدماغ: النترات الموجودة في البنجر قد تعمل على تحسين الوظيفة العقلية والمعرفية من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية و زيادة تدفق الدم إلى المخ، مما يحسن الوظيفة الإدراكية ويقلل من خطر الخرف. ولقد أظهر البنجر أنه يحسن بشكل خاص تدفق الدم إلى الفص الجبهي للدماغ، وهي منطقة مرتبطة بالتفكير العالي المستوى، مثل صنع القرار والذاكرة.

6- للبنجر بعض الخصائص المضادة للسرطان: محتوى البنجر من مضادات الأكسدة وطبيعة البنجر المضادة للالتهابات تعزز قدرته على الوقاية من السرطان.

7 – فوائد البنجر للرجيم: البنجر منخفض في السعرات الحرارية وعالي في الماء، ولكن على الرغم من محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، يحتوي البنجر على كميات معتدلة من البروتين والألياف، وهذه العناصر الغذائية هامة لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.و تساعد الألياف الموجودة في البنجر في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.

8 – أضرارا البنجر وآثاره الجانبية المحتملة

• البنجر بوجه عام نبات صحي وغير ضار، ولكن يجب على الأشخاص المعرضين لحصوات الكلى الحذر عند استهلاكه لأنه يحتوي على مستويات عالية من الأكسالات، والتي يمكن أن تسهم في تكوين حصوات الكلى، كما يمكن ان تتداخل الأكسالات مع امتصاص المغذيات الدقيقة.

• الشمندر يحتوي على FODMAPs في شكل fructans وهي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تغذي بكتيريا الأمعاء يمكن أن تسبب اضطرابات هضمية.