د محمد حافظ ابراهيم
إذا كنت ترغب في الحصول على نوم صحى عميق وتحافظ على عظام قوية، والشعور بالسعادة، فمن الأفضل أن تتناول ما يكفي من اطعمه المغنيسيوم في نظامك الغذائي . بالاضافه الى الفوائد العديدة، يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم إنتاج هرمون الميلاتونين وهما عاملان يساعدان في دعم النوم الصحى الطبيعى الجيد.
واظهرت الدراسات أن 75 % من النساء يستهلكن أقل من الجرعة اليومية الموصى بها . فبالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا، فإن الجرعه هى 310 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا. و هناك من الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم الطبيعى وهى :
= عين الجمل : يحتوي عين الجمل على 44 ملليغرام من المغنيسيوم للأونصة، مما يجعله مصدرًا نباتيًا رائعًا لهذا المعدن المهم. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف، و أن جعل عين الجمل جزءًا من نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة الأمعاء. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب، فإن تناول عين الجمل يساعد أيضًا.
= سمك السالمون: السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الصحية للقلب، وهو مصدر ممتاز للبروتين، ولكن هذا الطبق يأتي أيضًا مع دفعة صغيرة من المغنيسيوم. فعند اختيار سمك السلمون، فانك اخترت ألاكثر أمانًا وأعلى جودة. واختار سمك السلمون الذي يتم تربيته بشكل طبيعى فى البحار و ليس المزارع السمكيه على ان يكون من الحجم الصغبر والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
= عصير البرتقال: سوف يمنحك شرب كوبك الصباحي من 27 ملليغرامًا من المغنيسيوم، جنبًا إلى جنب مع جرعة صحية من فيتامين سي و الالياف الطبيعيه. وأن عصير البرتقال لا يحتوي على سكريات.
= بذور اليقطين : من أفضل مصادر المغنيسيوم حيث توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين 74 ملليجرامًا من المغنيسيوم، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية قبل النوم لمساعدتك في الحصول على قسط من النوم المريح.
= العدس: كوب واحد من العدس يحتوي على 72 ملليغرام من المغنيسيوم الطبيعى الصحى .
= السبانخ : نت أفضل مصادر المغنيسيوم حيث ان كوب واحد من السبانخ الخضراء يوفر أكثر من 150 ملليغرام من المغنيسيوم.
= الشوكولاته الداكنة: عندما تشتهي الشوكولاتة، قد تكون هذه طريقة جسمك لإخبارك أنك بحاجة إلى المغنيسيوم. نظرًا لأن أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 65 ملليجرامًا من معدن المعنسيوم فإن الاستمتاع بقطعة منها خلال الدورة الشهرية قد يساعد في منع تقلبات المزاج.
= الحليب: قد تكون مهتمًا بشرب كوب من الحليب لفوائده لصحة العظام، ولكن الكالسيوم الموجود في الحليب ليس هو الذي يساعد في الحفاظ على قوة عظامك. حيث يعتبر الحليب مصدرًا طبيعيًا لمعدن المغنيسيوم، وهو معدن مهمًا في الحد من الإصابة بهشاشة العظام.
= البطاطس : من أفضل مصادر المغنيسيوم. فعندما تستمتع بقطع البطاطس المخبوزة، فأنت تمنح نفسك أيضًا جرعة صحية من المغنيسيوم. فقط تأكد من طهي البطاطس وأكلها بقشرتها.
= الأفوكادو: هذه الإضافة المحببة إلى الخبز المحمص والسلطات هو من الفواكه الوحيدة التي تحتوي على المغنيسيوم. خيث تحتوي نصف حبة أفوكادو على 22 ملليغرام من معدن المغنسيوم .
= الحنطة السوداء : من اهم مصادر المغنيسيوم. حيث تعد الحنطة السوداء واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم، كما أنها محملة بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين. وتُعرف الحنطة السوداء، أو الكاشا، بأنها عنصر أساسي في العديد من البلدان الأوروبية نظرًا لتعدد استخداماتها وفعاليتها.
= الفول السوداني: تحتوي أونصة واحدة فقط من الفول السوداني على 48 ملليغرام من المغنيسيوم، وهي طريقة محببه للمساعدة في الحصول على الجرعه اليومية أثناء وقت التسليه
