أخبارصحة

أطعمة وطرق صحيه للوقاية من أمراض الشيخوخة والقلب والسرطان والجهاز التنفسى

 

د. محمد حافظ ابراهيم

الشيخوخه عاده يرافقها العديد من العلامات المزعجة والأمراض المزمنه. لكن يمكن تجنب او تحسين علاج هذه الامراض من خلال اتباع نظام غذائى صحى سليم يعتمد على تناول بعض الأغذية التي تساعدك في الوقاية من أمراض الشيخوخة و القلب و السرطان و الجهاز التنغسى بل ومقاومتها. ومن اهم الأطعمة التي تحميك من خطر الامراض المزمنه هى :

 

1- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: لابد من تناول الفواكه والخضراوات التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وإدارة نسبة السكر والحفاظ على وزن صحي، لذلك عليك تناول الفواكه والخضراوات الموسيميه.

 

2- تناول الحبوب الكامله: لأنها مصدر كبير للألياف وغنية بفيتامينات ب ، والتي ستحتاج إليها مع تقدمك في العمر، خاصة فيتامين B-6 وحمض الفوليك، لأنهما أساسيان للحفاظ على صحة دماغك، حيث تقلل الحبوب الكاملة أيضًا من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري، ومن أبرز تلك الأمثلة خبز القمح الكامل، وتوت القمح .

 

3- تناول المكسرات: مثل اللوز والجوز والكاجو والجوز والفستق، حيث تعمل على مقاومة الشيخوخة و الامراض المزمنه الاخرى، لأن هذه الوجبات الخفيفة تحتوى على عناصر غذائية خاصة يمكن أن تساعد في تأخير أو منع أمراض القلب المرتبطة بالعمر، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الأعصاب ، وبعض أنواع السرطان، كما تحمي المكسرات عقلك مع تقدم العمر.

 

4- تناول الماء بكثرة: فمع التقدم في العمر يبدأ إلاحساس بالعطش في التلاشي وهنا تكمن فائدة الماء فى التحكم في درجة حرارة جسمك ، والتأثير على حالتك المزاجية ومدى تركيزك، لذا لابد من تناول 8 أكواب من الماء يوميا.

 

5- الأسماك: يجب أن تكون من الأسماك دهنية مثل السلمون والتونة والرنجة في قائمة طعامك أسبوعيا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من DHA ، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لعقلك، والتي تعمل على محاربة الزهايمر وقد تحسن ذاكرتك.

 

6- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: من أبرز المشكلات التي نتعرض لها خلال تلك المرحلة هو فقدان العضلات الطبيعي الذي يحدث مع التقدم في السن، فلابد من تناول البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان لتقوية العضلات.

 

7- تناول الكالسيوم: خاصة الموجود في منتجات الألبان حتى يحافظ على صحة عظامك مع تقدمك في العمر، كما أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم، فلابد من تناول 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميا.

 

اوضح الاطباء و خبراء التغذيه ان هناك روشتة وكلمة سر لعمر طويل بصحة جيدة. فخمس وجبات يومياً من الفواكه والخضراوات تحقق نسبة 12% أقل لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية و10% للسرطان ووقاية بنسبة 65% من الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي

 

تدعم الدراسة الجديدة المبادئ والتوجهات الغذائية طويلة الأمد التي تنص على أن تناول خمس حصص يومية من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، يمكن أن تساعد على العيش لفترة أطول بصحة جيدة. ولكن إذا كان الشخص يفكر في تناول عصير الفواكه أو البطاطس المقلية بين تلك الحصص، فإنه يؤثر سلبيًا على نظامه الغذائي.

 

يقول الدكتور دونغ وانغ عضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد الامريكيه إن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص من الخضار والفواكه يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 13% للوفاة نتيجة لأي أسباب مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبتين فقط من الفاكهة والخضراوات يوميًا.

 

وتوصلت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا خمس حصص يومية – على وجه التحديد حصتين من الفواكه وثلاث من الخضراوات – لديهم خطر أقل بنسبة 12% للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10%، وخطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي بنسبة 35%، مقارنة بالأشخاص. الذين أكلوا وجبتين فقط في اليوم. وتمثل “الحصة” الواحدة معيار نصف كوب من أي خضراوات أو فواكه، أو كوب كامل من سلطة الخضار. يحصل الشخص على نفس الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة في كليهما، لكن الخضراوات تحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل قليلاً.

 

بناءً على نتائج الدراسة، يشجع الدكتور دونغ وانغ الجميع إلى إعادة النظر في مكونات نظامهم الغذائي المعتاد. ففي المتوسط، يتناول الأشخاص بشكل شائع حاليًا حصة واحدة فقط من الفاكهة ووجبة ونصف من الخضراوات يوميًا، أي أقل بكثير مما هو موصى به. يقول الدكتور دونغ وانغ من المهم جدًا زيادة تناول الفاكهة والخضراوات إلى ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا من أجل الاستمتاع بحياة أطول وأكثر صحة. حيث أظهرت الدراسات وجود علاقة قوية بين استهلاك الفاكهة والخضراوات وانخفاض مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع المسببات.

 

و أن بحث الدكتور دونغ وانغ أظهر أن تناول أكثر من خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا لم يكن مرتبطًا بنتائج أكثر إيجابية فقد استقر الحد من المخاطر في خمس حصص يومية. ولكن لا يوجد، في الوقت نفسه ضرر من الحصول على أكثر من خمس حصص يومية. تناولت دراسة الدكتور دونغ وانغ معدل الوفيات على وجه التحديد، ولكن هناك أسبابًا أخرى للإكثار من تناول الخضار والفاكهة من بينها الوقاية من الأمراض.

 

تقول دكتورة كارين كولينز، مستشارة التغذية في المعهد الأميركي لأبحاث السرطان، إن تناول أكثر من خمس حصص يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بـ 2.5 كوب من الخضار و2 كوب من الفاكهة يوميًا للصحة العامة، والتي تبلغ حوالي تسع حصص يوميًا.

 

نظرًا لأن الغالبية العظمى لا تصل إلى معدل تناول تسع حصص في اليوم، فربما يكون من الأخبار الجيدة معرفة أن دراسة الدكتور دونغ وانغ وجدت أن خمس حصص يوميًا فقط سيكون لها آثار مفيدة للوقاية من الأمراض المسببة للوفيات ويبدو أنه عدد قابل للتحقيق يوميًا. تقول دكتور كارين كولينز إن من المهم التوعية على مستوى العالم، والتأكيد على أن كل خطوة إلى الأمام من الوجبات الغذائية، التي تحتوي على الحد الأدنى من الخضار والفواكه تحدث فرقًا.

 

الأنواع الواجب تناولها من الفواكه والخضراوات تحتوي جميعها على مغذيات مفيدة ومضادات أكسدة مختلفة. أظهرت دراسة الدكتور دونغ وانغ أن جميع الفواكه والخضراوات تقريبًا ومنها الخضراوات الورقية والحمضيات والتوت، مرتبطة بانخفاض معدل الوفيات. لم تكن عصائر الفاكهة ولا الوجبات النشوية التي تشتمل على البازلاء والذرة والبطاطس مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة أو الأمراض المزمنة. ويمكن أن يكون السبب وراء ذلك هو أنها تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم على عكس الفواكه والخضراوات الأخرى.

 

الأطعمة النشوية

لا تدعم نتائج الدراسة التوصيات الواردة في الإرشادات الغذائية المحدثة مؤخرًا للأميركيين، على سبيل المثال، والتي تعامل جميع الفواكه والخضراوات على قدم المساواة. بل وتحسب الإرشادات عصير الفاكهة على أنه حصة من الفاكهة، وتوصي بما يصل إلى خمسة أكواب من الأغذية النشوية أسبوعيًا.

تقول دكتورة كارين كولينز إن البطاطس يتم استهلاكها بكميات كبيرة للغاية والأمر الأكثر سوءًا أنه يتم تناولها في شكل بطاطس مقلية أو رقائق البطاطس، التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون، مشيرة إلى أنه لا يوجد ما يمنع من تناول البطاطس ولكن يمكن تناولها مشوية أو مسلوقة بدلاً من الرقائق المقلية.

 

و من ضمن الخيارات المعلبة والمجمدة مغذية، وما إذا كان من الأفضل شراء المنتجات العضوية بدلًا من المنتجات التقليدية، وتظهر نتائج الدراسة العلمية بأنه يمكن الحصول على الحصص اليومية الخمس من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة سواء كانت تقليدية أو عضوية.

 

ويقول اخصائي التغذية الدكتور ويندي راينهاردت كابساك، الرئيس والمدير التنفيذي لمؤسسة طبيه ، اننا نعلم من الأبحاث والخبرة أنه كلما تم الحد من الخيارات، فإن فرص الافراط في الاستهلاك تقل. لذلك يمكن تناول الفواكه والخضراوات التقليدية والعضوية فهي خيارات صحية ومغذية على حد سواء.”

 

وحول ما إذا كان محتوى السكر في الفاكهة مدعاة للقلق، توضح الدراسات أنه لا يوجد ضرر من تناول حصتين فواكه سكريه يوميًا، وتشير النتائج أن السكر الذي يحصل عليه الجسم من الفاكهة لا يمثل مشكلة صحية عامة عند تناوله بالمستويات الموصى بها. و أن الخطر يكمن في الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر الابيض لأنها تمثل حوالي 57% من السعرات الحرارية. يضيف الدكتور دونغ وانغ أنه من الضروري مراعاة الخصائص الغذائية للطعام كله بدلاً من عنصر غذائي واحد. فبالإضافة إلى السكريوضح الدكتور دونغ وانغ أن الفاكهة تحتوي على الألياف وفيتامينات A وC والبوتاسيوم والبوليفينول والفولات وهي عناصر مغذية مهمة للصحة بصفه عامة.