د. محمد حافظ ابراهيم
الفيتامينات هي مركبات عضوية مطلوبة بكميات معينه للحفاظ على حياة الانسان، ويجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام الطبيعى لأن الجسم البشري لا ينتج ما يكفي منها أو قد لا ينتجها على الإطلاق، وللفيتامينات المختلفة أدوار مختلفة بجسم الانسان، وهناك حاجة إليها بكميات معينهبناء على وظيفتها في الجسم.
فهناك فيتامينات قابلة للذوبان في الماء واخرى قابله للذوبان في الدهون. فالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أسهل في تخزينها في الجسم مقارنًة بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التى تخرج سريعا من جسم الانسان.
وتحتوي الفيتامينات دائمًا على الكربون، لذلك يتم وصفها بأنها عضوية. ولذلك فان الغذاء هو أفضل مصدر لنوعى الفيتامينات. والفيتامينات التي تذوب في الدهون يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد، وتشمل: فيتامين A و D و E و K والفيتامينات التي تذوب في الدهون أسهل في تخزينها في الجسم من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويمكن أن تبقى في الجسم كاحتياطي لأيام، وأحياناً أشهر، ويتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون عبر الأمعاء .
اما انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فهى لا تبقى في الجسم لفترة طويلة، ولا يستطيع الجسم تخزينها، ويتم إفرازها بسرعة في البول و العرق من خلال المسام، وبسبب هذا يجب تعويض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك التي تذوب في الدهون، وتشمل: فيتامين C، وجميع فيتامينات B. بانواعه المختلفة .
كذلك تستخدم التوابل على نطاق واسع فى أجزاء مختلفه من العالم اذ تعتبر التوابل مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة وتضيف نكهة إلى الطعام، وهناك بعض المخاطر والفوائد التي ينطوي عليها تناول التوابل والأطعمة الحارة،حيث يتفاعل جسم الإنسان عند التعرضه للطعام الحار، وقد يعاني الناس من دموع في العين وسيلان بالأنف وحرقان في اللسان وقد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من بحة في الصوت. و انواع الفيتامينات و مصادرها الطبيعيه كالتالى :
1- فيتامين أ A : يسمى بالريتينول، وهو ومن الفيتامينات التي تذوب في الدهون. وقد يتسبب نقصه في العمى الليلي، وتلين القرنية وهو اضطراب في العين ينتج عن القرنية الجافة. مصادر فيتامين أ تتواجد في الكبد، وزيت كبد السمك، والجزر، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والزبدة، واللفت، والسبانخ، واليقطين، والكرنب، وبعض الجبن، والبيض، والمشمش، والبطيخ والشمام.
2- فيتامين ب1 : ويسمى الثيامين، وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وقد يسبب نقص فيتامين ب1 مرض البري بري، ومتلازمة فيرنيك كورساكوف . وتشمل مصادر فيتامين ب1 الجيدة: الخميرة، واللحم، والحبوب، وبذور عباد الشمس، والأرز البني، الجاودار الكامل الحبة، والهليون، واللفت، والقرنبيط، والبطاطس، والبرتقال، والكبد، والبيض.
3- فيتامين ب2 : ويسمى الريبو فلافين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. وقد يسبب نقص هذا الفيتامين عوز الريبوفلافين. تشمل المصادر الجيدة الهليون، والموز، وفاكهة الكاكا، والبامية، والسلق، والحليب، واللبن، واللحم، والبيض، والأسماك، والفاصوليا الخضراء.
4- فيتامين ب3 : ويسمى النياسين، وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وقد يتسبب نقصه في الإصابة بالبلاجرا، مع أعراض الإسهال، والتهاب الجلد، والاضطراب العقلي. وتشمل المصادر الجيدة الكبد، والقلب، والكلى، والدجاج، ولحم البقر، والأسماك خاصا التونا والسلمون، والحليب، والبيض، والأفوكادو، والتمر، والطماطم، والخضروات الورقية، والبروكلي، والجزر، والبطاطا الحلوة، والهليون، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وعيش الغراب، والخميرة البيرة.
5- فيتامين ب 5 : ويسمى حمض البانتوثنيك، وهو من انواع الفيتامينات قابلة الذوبان في الماء. وقد يسبب نقص فيتامين ب5 التنميل والشعور بالحكة. وتشمل المصادر الجيدة اللحوم، والحبوب الكاملة، والقرنبيط، والأفوكادو، والجبن، ومبايض الأسماك.
6- فيتامين ب 6 : ويسمى بيريدوكسين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. وقد يسبب النقص فقر الدم، أو الاعتلال العصبي المحيطي، أو تلف أجزاء من الجهاز العصبي غير الدماغ والحبل الشوكي. وتشمل المصادر الجيدة اللحوم، والموز، والحبوب الكاملة، والخضروات، والمكسرات. مع ملاحظه انه فى الحليب المجفف فإنه يخسر حوالي نصف محتوى فيتامين B6، و يؤدي التجمد والتعليب إلى خفض المحتوى أو القيمة الغذائية لهذا الفيتامين .
7- فيتامين ب7 : ويسمى البيوتين، وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وقد يسبب النقص التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء. وتشمل المصادر الجيدة صفار البيض والكبد وبعض الخضار.
8- فيتامين ب9 : ويسمى حمض الفوليك وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ويرتبط نقص فيتامين ب9 أثناء الحمل بالعيوب الخلقية، ويتم تشجيع النساء الحوامل على تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل. المصادر الجيدة الخضروات الورقية، والبقوليات، والكبد، والخميرة، وبعض منتجات الحبوب وبذور دوار الشمس، كما أن العديد من الفواكه لديها كميات معتدلة من حمض الفوليك.
9- فيتامين ب 12 : ويسمى السيانو كوبالامين وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وقد يسبب نقصه فقر الدم الضخم الأرومات وهو حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة غير طبيعية. وتشمل المصادر الجيدة الأسماك، والمحار، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب ومنتجات الألبان، وبعض الحبوب ومنتجات الصويا، والخميرة.
10- فيتامين سي : ويسمى حمض الاسكوربيك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. وقد يسبب نقص فيتامين سي فقر الدم الضخم الأرومات. المصادر الجيدة تشمل الفواكه والخضروات، والكبد مع العلم بأن الطهي يدمر فيتامين سي.
11- فيتامين د : من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. وقد يسبب نقص فيتامين د الكساح ولين العظام، أو تليين العظام. يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية من خلال أشعة الشمس أو مصادر أخرى إلى إنتاج فيتامين (د) في الجلد، ويوجد في الأسماك الدهنية والبيض ولحم البقر والكبد والفطر.
12- فيتامين هـ أوE : فيتامين هـ و يسمى التوكوفيرول، وهو من انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون. نقص فيتامين هـ غير شائع، لكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي في الأطفال حيث يتم تدمير خلايا الدم الحمراء. تشمل المصادر الجيدة فاكهة الكيوي، واللوز، والأفوكادو، والبيض، والحليب، والمكسرات، والخضروات الورقية، والزيوت النباتية، وجنين القمح، والحبوب الكاملة.
13- فيتامين ك : من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. ويسبب نقص فيتامين ك الاستعداد النزفي، وهو قابلية غير عادية للنزيف. المصادر الجيدة الخضروات الورقية الخضراء، والأفوكادو، وفاكهة الكيوي، كما أن البقدونس يحتوي على الكثير من فيتامين ك.
فوائد و اضرار الاطعمه الحار: هناك بعض المخاطر والفوائد التي ينطوي عليها تناول التوابل والأطعمة الحارة،حيث يتفاعل جسم الإنسان عند التعرضه للطعام الحار، وقد يعاني بعض الناس من الدموع في العين وسيلان بالأنف وحرقان في اللسان و الفوائد و المخاطر هى :
1.يخفض الالتهاب: عادة ما يكون للتوابل خصائص مضادة للالتهابات، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا للغاية في علاج الحالات الصحية المختلفة مثل الصداع وأمراض المناعة الذاتية والغثيان والتهاب المفاصل.
- تساعد في الوقاية من السرطان: حيث أن التوابل تعمل على الخلايا السرطانية وتقضي عليها أو تقيد نموها، يمكن أن يساعد هذا في منع أو إبطاء نمو الخلايا السرطانية، وبالتالي خفض خطر الإصابة بالسرطان بصفه عامه أو خفض تفاقمه.
- مضاد الأكسدة: التوابل مصدر غني لمضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للميكروبات، وتساهم درء العدوى عن الجسم عن طريق القضاء على البكتيريا المسببة للأمراض.
4.الحياه الصحيه لفترة أطول: وفقًا لجامعه هارفارد وكذلك المركز الوطني الصيني لمكافحة الأمراض والوقاية منها، يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم والمتسق للتوابل الحاره الانسان على العيش صحيا لفترة أطول.
5.يحسن التمثيل الغذائي: مضادات الأكسدة تساعد في تحسين التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن أن يساعد ذلك في إدارة و خفض الوزن وفقدان الوزن نظرا لتحسين الاداره الجيده لعملية الهضم.
6 – مخاطر الطعام الحار: يمكن للطعام الحار أن يسبب تهيج المعدة لدى بعض الناس على الرغم من أن الأطعمة الحارة يمكن أن تعزز الهضم الصحي ، إلا أنها قد تؤدي أيضًا إلى تفاقم مشاكل الهضم الموجودة بالفعل لد\ى جدار المعده ، قد ينتهي الأمر بإيذاء براعم التذوق.
