د. محمد حافظ ابراهيم
قدمت دراسة أسترالية حديثة جانبا آخر من الفوائد الصحية لتناول الخضراوات الورقية. حيث أفاد باحثون من جامعة إديث كوان بأن تناول كوب واحد من الخضراوات الورقية الخضراء كل يوم يمكن أن يعزز وظيفة العضلات. وأوضحوا أن التغذية بالخضراوات الورقية الغنية بالنترات تعزز بشكل أكبر قدرة عضلات الأطراف السفلية في سرعة المشي .
حيث اوضح الباحثون في التغذية الإكلينيكية بجامعة هارفارد ان الخضراوات الورقية غنية بمزيج من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة ، والمُغذيات النباتية الاخرى، وأنها قليلة السعرات الحرارية. وبشكل عام، كلما كان اللون الأخضر أغمق في الخضراوات الورقية، زادت العناصر الغذائية الموجودة فيها.
واصدرو نصائح التغذية الصحية بتناول 2 – 3 أكواب من الخضراوات خلال وجبات طعام اليوم الواحد، وتشير دائما إلى ضرورة تنويع تناول أنواع الخضراوات. ولذا، بالإمكان تناول كوب من الخضراوات الورقية في كل يوم، وكوب آخر من أنواع الخضراوات الملونة مثل الطماطم، الجزر، الفلفل، القرع، الشمندر، البصل، الفطر، الخيار، القرنبيط، الملفوف، وثالث من الخضراوات البقول النشوية مثل البازلاء، الفاصولياء الخضراء، الفول الأخضر، الذرة، البطاطا.
وهناك خمس خضراوات طبيعيه التي تعتبر من أكثرها فائدة غذائية صحية وهى :
= البقدونس: تعادل كمية فيتامين سي C في أوراق البقدونس ثلاثة أضعاف ما في البرتقال. ويحتوي على الكربوهيدرات وغالبها من الألياف،والبروتينات، والدهون النباتية غير المشبعة. و فيتامين كيه K، و فيتامين إيهA، و40 فيتامين الفوليت (بي – 9)، و الحديد. و معادن الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والماغنسيوم. وفيتامين بي – 2 B – 2، و10 و فيتامين نياسين (بي – 3) وفيتامين بانتوثينك (بي – 5) وفيتامين بي – 6، وفيتامين ثيامين بي – 1.كما تحتوي أوراق البقدونس على عدد من الزيوت الطيارة ، التي تترك رائحة طيبة في الفم عند تناولها، وتُسهم في زيادة إخراج البول، وذات التأثيرات الإيجابية المحتملة في خفض نمو الأورام السرطانية.ولذا تعتبر أوراق البقدونس أحد المنتجات النباتية العالية المحتوى بالمواد المضادة للأكسدة، والبقدونس غني بالعناصر الطبيعية التي تحتاجها صحة القلب والأوعية الدموية ونشاطها وحمايتها من الأمراض .
= الرجلة: أوراق الرجلة ، يتم تناولها مطبوخة أو كإضافة ورقية طازجة إلى السلطات. وتحتوى على الكربوهيدرات غالبها من الألياف، و البروتينات. وتقدم هذه الكمية حاجة الجسم لفيتامين سي C وفيتامين إيE، و البوتاسيوم والمنغنيز والحديد وفيتامين الفوليت. والكالسيوم والنحاس والفسفور والزنك والسيلينيوم.وإن الرجلة هي أغنى المنتجات النباتية بدهون أوميغا – 3. ومركبات بيتا كاروتين ومواد غلوتاثايون، المضادة للأكسدة والمزيلة للسموم وتتوفر أيضاً كل من مادة بيتالين المضادة للأكسدة والحمراء اللون تتركّز في سيقان «الرجلة»، ومادة بيتازانثين الصفراء تتركّز في زهورها.
كما أنها أيضاً غنية بالمركبات الكيميائية المفيدة للصحة، مثل ميلاتونين. ومادة ميلاتونين تعمل في الجسم على تنظيم الإيقاع اليومي لوتيرة النوم والاستيقاظ، وكمادة مضادة للأكسدة قادرة على النفاذ إلى داخل الخلايا وإلى الجهاز العصبي المركزي، وتنشيط مستوى مناعة الجسم. كما تحتوي أوراق «الرجلة» على مواد دوبامين التي تُسهم في استرخاء العضلات.
= الخس: أكثر أنواع الخس انتشاراً في العالم هو الخس الروماني، الذي له أوراق طويلة خضراء متفرعة عن جذع أبيض اللون. وتحتوي سكريات، و بروتينات و الدهون التي غالبيتها أوميغا – 3.
والخس غني جداً بالفيتامينات والمعادن. وتحديداً تُعطي تلك الكمية حاجة الجسم اليومية من فيتامين كيه ومن فيتامين إيه ومن فيتامين سي ومن فيتامين الفوليت ، ومن الماغنسيوم . والكروم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين بي – 1 (ثيامين) وفيتامين بي – 2 (ريبوفلافين). والفسفور والكالسيوم وفيتامين بي – 3 (نياسين) ومن فيتامين بي – 6 بايرودكسين.وهذه القيمة الغذائية العالية والمركّزة من الفيتامينات والمعادن، مع شبه انعدام وجود السكريات والدهون المشبعة، تجعل من تناول حصة غذائية من أوراق الخس أشبه ما يكون بتناول كبسولة من الفيتامينات والمعادن.
= السبانخ: وتحتوي السبانخ الطازجه، على فيتامين كيه ، ومن فيتامين إيه ، ومن المنغنيز وفيتامين الفوليت ، وفيتامين سي والحديد وفيتامين بي – 2 وبي – 6 والكالسيوم والبوتاسيوم، و الألياف والنحاس وفيتامين بي – 1. و الفسفور والزنك وفيتامين إي، و دهون أوميغا – 3 وفيتامين بي – 3 وعنصر السيلينيوم. وتجدر ملاحظة أن أوراق السبانخ تفقد غالب قيمتها الغذائية خلال يومين من الحصد إذا بقيت خارج الثلاجة، وخلال ثمانية أيام إن بقيت في الثلاجة. بينما لو تم تثليجها فإنها تحافظ على القيمة لمدة تصل إلى ٨ أشهر. وتعرّف العلماء على أكثر من ثلاثة عشر نوعاً من مركبات فلافينويد المضادة للأكسدة، التي تعمل على: منع عمليات الالتهاب وترسب الكوليسترول على جدران الشرايين، وتقاوم تأثيرات المواد المسببة للسرطان في خلايا مختلف أعضاء الجسم، ووقاية شبكية العين من التلف مع التقدم في العمر. وتشير مصادر التغذية الإكلينيكية إلى أن توفر فيتامين سي وفيتامين إيه في أوراقه الخضراء، يُساهم في وقاية الشرايين من تأثيرات الجذور الحرة ومنع ترسب الكوليسترول على جدرانها. كما أن فيتامين فوليت الطبيعي يفيد شرايين القلب. إضافة إلى دور الماغنسيوم والبوتاسيوم في حماية أنسجة القلب المختلفة.
= الملوخية: أوراق الملوخية تمثل بحق كبسولة غذائية طبيعيه غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات الكيميائية الصحية للجسم. ويحتاج تناولها كبار السن والأطفال والشباب والبالغون.وتحتوى على كربوهيدرات غالبيتها من الألياف، و الدهون، و البروتينات. وتُوفر تلك الكمية حاجة الجسم اليومية من فيتامين إيه A ، و فيتامين سي C، و فيتامين بي – 2. و فيتامين بي – 6. و فيتامين الفوليت، و فيتامين بي – 1(الثيامين)، و فيتامين بي – 3 (نياسين)، ومعدن الحديد، و الكالسيوم والماغنسيوم، و الفسفور والبوتاسيوم، و المنغنيز والزنك. وهذه التشكيلة من المعادن والفيتامينات والألياف، وبالنسب المرتفعة، تجعل تناول الملوخية إضافة صحية في التغذية. لأنها تُمدّ الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لحفظ ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، ولحفظ قدرات الإبصار في العينين، ولنشاط عمل القلب وحفظ صحة الشرايين، ولتسهيل عمليات إخراج فضلات الطعام وتخفيف الإمساك، ولتنشيط عمل جهاز مناعة الجسم، وتقوية بنية العظام، وتسهيل الخلود إلى النوم.
= مميزات هذه الورقيات عن بقية الخضراوات الاخرى: توضح مصادر التغذية الاكلينيكية بجامعه هارفارد أن أهمية الخضراوات الورقية تأتي من غناها بالمغذيات الدقيقة ، والتي من أهمها فيتامينات سي C، وإي E، وإيه A، وكيه K، والفوليت، إضافة إلى عدد من مجموعة فيتامينات بي B، وكذلك غناها بالمعادن «الحيوية» مثل البوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم، والمعادن الأخرى كالحديد والزنك. ويخفض غناها بالألياف من امتصاص الأمعاء للدهون والكوليسترول والسكريات، ويُساعد في تسهيل عمليات إخراج الفضلات.
وتعد الخضراوات الورقية أحد المصادر الغنية بمركبات النترات الطبيعية، التي يعمل الجسم على تحويلها إلى أكسيد النتريك لحماية بطانة المعدة والوقاية من أمراض القلب والأمراض الأيضية ذات العلاقة بالسكري. ومركباتِ الكولين المتوفرة في الخضار الورقى تُساعد على رفع مستوى المزاج وتسهيل النوم وتنشيط الذاكرة، لأن الجسم ينتج من كولين الغذاء مادة أسيتيل كولين، وهي هو ناقل عصبي أساسي في نشاط وظائف المزاج والتعلّم والذاكرة ودعم مستويات الطاقة في الأعصاب.
ويُعزز توفر مضادات الأكسدة في الخضار الورقية، إعطاء تناولها مزيداً من الفوائد الصحية. ومنها أصباغ اللوتين والزياكسانثين النباتية، التي تُساعد على منع السكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر.والأنواع الداكنة باللون الأخضر من تلك الخضراوات الورقية غنية بالبيتا كاروتين الذي يساعد البشرة على التخلص من خلايا الجلد القديمة وصنع خلايا جديدة، أيضاً يعزز حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ويخفف من مظاهر الشيخوخة المبكرة.
وفي هذا يقول الباحثون من قسم الجلدية من كلية شاريتيه للطب في برلين، ضمن إحدى دراساتهم الطبية ان تناول الخضراوات هى الطريقة الأكثر صحية وآمنة من أجل الحفاظ على مظهر بشرة شابة. وانها تمتلك مجموعة متنوعة من المستخلصات النباتية خصائص قوية مضادة للأكسدة وقد استخدمت على نطاق واسع في صناعة العناية بالبشرة. وأفضل استراتيجية وقائية ضد التأثير الضار للجذور الحرة على شيخوخة الجلد الخارجية، هو اتباع نظام غذائي متوازن وغني بمضادات الأكسدة.
ولعلاج فقر الدم، يُوصي الأطباء بتناول الخضار الورقية جنباً إلى جنب مع الأدوية لعلاج فقر الدم، لأنها غنية بالحديد وبفيتامين سي الذي يساعد الأمعاء على امتصاص الحديد بشكل أكبر.وإضافة إلى دور فيتامين كيه في تخثر الدم، فإنه يُنشّط تكوين بروتين أوستيوكالسين، وهو أهم بروتين غير كولاجيني في العظم، لتثبيت عنصر الكالسيوم في العظم وإكسابه متانة في البنية قبل و اثناء الشيخوخه .
